Comment bien planifier votre saison de courses

CALENDRIER PLANIFICATION COURSES

Planifier des courses sur votre calendrier est un bon moyen de rester motivé toute l’année. Que la perspective de la course vous excite ou vous inquiète (voire les deux), le principal, c’est de vous engager pour l’objectif que vous vous êtes fixé. Reste à trouver LES courses en question. Un premier 20 kilomètres pour démarrer ? Une Spartan Race à laquelle tous vos collègues sont inscrits ? Ou plutôt un record personnel sur une course que vous avez déjà courue l’an dernier ? Voici quelques recommandations pour vous aider à y voir plus clair (et prendre les bons dossards).

Établissez deux principaux objectifs

Si vous n’avez jamais participé à une course, tentez un modeste 10 kilomètres. C’est la bonne distance, quel que soit votre niveau de départ et quel que soit votre âge. Ça peut être un 10 kilomètres tranquille au printemps, rapide en été et un premier 25 K en automne. Vous être fixé 2 ou 3 buts sur la saison va vous permettre de vous entraîner dur, d’avoir de courts temps d’arrêt et puis de vous concentrer à nouveau. C’est un bon équilibre mental. Si vous êtes un coureur confirmé, commencez par une distance que vous maîtrisez avant de viser plus long.

Misez sur des objectifs adaptés et progressifs

Établir un record personnel sur une distance que vous avez déjà parcourue est une option intéressante. Tout comme allonger la distance. Dans un monde idéal, les ultra-traileurs en herbe passent d’abord d’un 25 kilomètres à un 40 ou 50 kilomètres puis à un 80 ou 100, porte d’entrée des ultras. Dans le monde réel, l’ultra est tellement attrayant pour se challenger (« Whaou, t’as couru un 100 bornes ! ») que c’est tentant de passer à la distance supérieure trop vite et sans y être préparé. Si vous augmentez progressivement la distance jusqu’à celle d’un ultra, vous (et même votre corps) apprécierez sans doute bien plus. Et vous réduirez au passage les risques de blessures pendant l’entraînement.

Si vos objectifs ne sont pas réalistes, n'hésitez pas à planifier des courses plus adaptées. ©  Massimo Sartirana
Si vos objectifs ne sont pas réalistes, n’hésitez pas à changer pour planifier des courses plus adaptées. © Massimo Sartirana

Planifiez votre saison de courses par écrit

Écrire vos objectifs sur papier est un bon moyen de vous motiver sur toute l’année. En début d’année, le mois d’octobre peut vous paraître loin dans le temps, mais si vous vous inscrivez pour un 50 kilomètres ou un ultra dès le mois de mars la course sera non négociable lorsque le milieu de l’été arrivera. Une fois votre objectif atteint, vous pouvez planifier une petite distance quelques semaines après. Et souvenez-vous : plus vous arrêterez la course pendant longtemps, plus difficile sera la reprise.

Courez régulièrement

Programmer deux ou trois objectifs pour l’année ne signifie pas que vous ne devez courir que deux ou trois fois par an, bien entendu ! Courir de manière régulière est indispensable. Vous pourrez jauger votre niveau de forme et moduler vos entraînements. Votre rythme en début de programme vous donnera une idée du rythme global, mais pensez à faire un point en milieu de programme. Tentez sans crainte une course qui représente, au niveau de la distance, la moitié de celle qui constitue votre objectif final.

Récupérez bien

Accordez-vous un temps de récupération adéquat après chaque course. Un petit footing de trente minutes le lendemain ou surlendemain de la course est conseillé. Et ensuite, offrez-vous quatre ou cinq jours de repos complet avant de reprendre l’entraînement en douceur. Courez tranquille, ou faites un petit tour à vélo, ou encore quelques longueurs dans une piscine.

Après une course, n'hésitez pas à varier pour récupérer avec un sport porté type vélo. © Buff
Après une course, n’hésitez pas à varier pour récupérer avec un sport porté type natation ou vélo. © Buff
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