Comment optimiser votre métabolisme pour courir plus vite

OPTIMISEZ METABOLISME © Swapnil Dwivedi

Métabolisme, voilà un mot que l’on entend partout. Mais sauriez-vous expliquer clairement en quoi il consiste, quel est son impact sur votre état de santé, et votre capacité à performer en course ? Et surtout, comment optimiser votre métabolisme ? Nous allons tout vous expliquer.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Avant de chercher à optimiser votre métabolisme, encore faut-il savoir de quoi il s’agit. En termes simples, le métabolisme est la façon dont le corps utilise les calories issues de l’alimentation pour produire l’énergie nécessaire au maintien des fonctions corporelles vitales (respiration, digestion, etc.). Son efficacité est déterminée par trois facteurs : le taux métabolique de base, l’effet thermique des aliments et la dépense énergétique due à l’activité physique. Ces trois éléments influent sur la façon dont les calories sont utilisées dans le corps. Ensemble, on les appelle « dépense énergétique totale ».

Le taux métabolique de base (BMR)

Il s’agit du nombre de calories dont le corps a besoin pour fonctionner au repos. Et seulement pour se reposer, c’est-à-dire sans station debout, sans utiliser aucun muscle ni même parler. Le BMR représente entre 60 et 70 % de l’apport calorique quotidien, ce qui en fait le plus grand contributeur au métabolisme global. Nous avons tous un BMR différent, car il est déterminé par un certain nombre de facteurs, notamment l’âge, le sexe, la masse musculaire, les hormones, le stress, le niveau de condition physique et l’état nutritionnel.

L’effet thermique des aliments

C’est la quantité cumulée de calories brûlées lors de la digestion. En moyenne, cela représente environ 10 % de la dépense énergétique quotidienne. Les protéines ont l’effet thermique le plus important, suivies des glucides et des lipides.

La dépense énergétique due à l’activité physique

Ce sont les calories que le corps utilise lorsqu’il est en mouvement, lors d’activités physiques aussi bien que lors de mouvements simples comme taper sur un clavier. Cela représente environ 20 % de la consommation quotidienne de calories, mais cela peut varier selon les activités quotidiennes.

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Quels sont les biomarqueurs liés au métabolisme

LE GLUCOSE est la principale source d’énergie du corps. L’organisme doit réguler le taux de glucose dans le sang pour maintenir une bonne santé.

LE CHOLESTÉROL est une substance cireuse et grasse fabriquée par le foie et qui remplit de nombreuses fonctions vitales. Des taux normaux de cholestérol (HDL et LDL) sont importants pour maintenir un bon niveau d’énergie, un métabolisme actif, et un cœur et un système circulatoire sains.

LES TRIGLYCÉRIDES sont un type de lipides que l’on trouve dans le sang. Lorsque des repas, le corps convertit les calories dont il n’a pas besoin immédiatement en triglycérides. Puis, entre les repas, les hormones libèrent les triglycérides de leur espace de stockage pour les utiliser comme source d’énergie. Des niveaux adéquats de triglycérides sont importants pour maintenir l’énergie, améliorer le métabolisme et maintenir une bonne santé cardiaque.

LA VITAMINE D est un nutriment important qui aide l’organisme à absorber le calcium, ce qui aide à maintenir la solidité des os et à réguler le développement et l’entretien du système nerveux et des muscles squelettiques.

Métabolisme lent ou rapide ?

Avoir un métabolisme rapide est généralement associé à un BMR élevé, à une meilleure santé et une meilleure capacité à performer en course. Mais qu’en est-il de ceux d’entre nous qui ont un métabolisme « lent » ? Est-il possible d’augmenter les calories dont notre corps a besoin ? Ou, en d’autres termes, de stimuler le métabolisme ? Selon la science, oui. Voici comment.

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© Massimo Sartirana / DR

5 astuces pour optimiser votre métabolisme

1 – ADOPTEZ LE BUREAU DEBOUT
Dans de nombreuses études, les sujets utilisant un bureau debout, ne serait-ce qu’une partie de la journée, ont une dépense énergétique plus élevée que ceux qui restent assis toute la journée. Si être debout toute la journée vous semble un peu rude, commencez par alterner entre les stations assise et debout !

2 – BUVEZ DU THÉ VERT
Le thé vert contient un composé spécifique associé à une augmentation des dépenses énergétiques et de la combustion des graisses. Bien que cela n’ait pas d’effet miracle (non, boire du thé vert ne résoudra pas tous vos problèmes métaboliques), il aide à maintenir un métabolisme sain et permet de rester bien hydraté.

3 – SOIGNEZ VOTRE SOMMEIL
Une bonne nuit de sommeil peut réparer bien des choses, dont le métabolisme. Essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit. Développez une routine de coucher, comme la mise systématique des appareils électroniques hors tension 1 heure avant le coucher, ou une bonne séance de lecture avec une tisane.

4 – NE NÉGLIGEZ PAS VOTRE APPORT EN PROTÉINES
Comparativement aux glucides et aux lipides, les protéines ont l’effet thermique le plus élevé. Essayez d’inclure une source complète de protéines à chaque repas. Pour ceux qui mangent de la viande, consommez des œufs, du poulet, du poisson ou du bœuf maigre. Pour les végétariens, cherchez vos protéines dans le tofu, le tempeh, le quinoa et le sarrasin qui sont d’excellentes options.

Lire aussi : Les 15 meilleures sources de protéines végétales.

5 – AJOUTEZ DES SÉANCES DE HIIT À VOS HABITUDES
Les séances d’entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT) augmentent la consommation d’oxygène post-exercice, l’oxydation des graisses et le taux métabolique. Elles maintiennent le corps en combustion longtemps après la fin de votre séance d’entraînement. Si vous n’avez jamais fait de HIIT, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un coach pour découvrir la discipline.

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