Course à pied et mal au dos : que faire ?

Près de 80% des Français souffrent de mal au dos. Dont, bien entendu, bon nombre de traileurs. Mais ce n’est pas une raison pour le considérer comme une fatalité. Et il ne doit pas forcément s’accompagner d’un arrêt pur et simple de la course à pied. Esprit Trail fait le point.

Course à pied et mal au dos : amis ou ennemis ?

Contrairement aux idées reçues, les coureurs à pied sont a priori moins sujets au mal au dos que la population générale. L’explication vient de la physiologie de la colonne vertébrale, plus particulièrement de celle du disque intervertébral. On pensait auparavant que les lombalgies venaient uniquement des contraintes imposées au disque. Celui-ci se fendait, et laissait passer des fragments de noyau discal (protrusion) ou le noyau entier (hernie discale), ce qui comprimait une racine nerveuse, d’où la douleur. On contre-indiquait alors tout sport sollicitant pour la colonne vertébrale, dont la course à pied.

Mais les travaux récents ont montré que la déshydratation du disque intervertébral, qui survient avec le temps, intervenait énormément également. Les mouvements que la course à pied impose à la colonne transforment un peu les disques en éponges, écrasés entre deux vertèbres, qui une fois comprimés se détendent pour « aspirer » l’eau et se réhydrater. Par ailleurs, la musculation de la sangle abdominale, des muscles latéraux pariétaux et paravertébraux que provoque la course à pied aide à maintenir une posture de qualité et limite les mouvements de cisaillement de la colonne vertébrale.

Enfin, il faut savoir que le disque intervertébral est un corps étranger pour l’organisme : dans sa situation normale, il ne se passe rien. Dès qu’une pathologie le sort de son emplacement anatomique, il se produit une réaction inflammatoire qui tend à vouloir le digérer. C’est ce qui provoque la douleur de la lombalgie. C’est ainsi que 80 % des lombalgies disparaissent spontanément avec le temps.

Course à pied et mal au dos : les principales pathologies

La principale pathologie qui touche le coureur est celle de la dégénérescence discale, commune à toute personne dans le temps. Elle peut aller jusqu’à la hernie discale. Viennent également les anomalies de posture, de sciatique de la colonne, dues à une contrainte trop importante. Cette contrainte peut être un entraînement excessif, un surpoids, des chaussures non adaptées, une activité préférentiellement pratiquée sur sol dur, bitumeux, etc. Par ailleurs, si les tassements vertébraux surviennent avec l’âge, un coureur régulier est plus protégé qu’un sédentaire. En effet, les sollicitations imposées aux os les rendent moins fragiles. Accessoirement, les coureurs peuvent être atteints de pathologies rares tumorales, bénignes ou malignes.

Posture de course et mal de dos

Une posture de course peut, par déséquilibre des chaînes musculaires postérieures, ou antérieures-postérieures, entraîner un mal de dos. Des contractures des muscles vertébraux peuvent survenir, au même titre qu’une contracture du mollet. Il convient alors de travailler sa posture, avec un coach, ou en se faisant filmer par un ami, pour l’améliorer.

Course à pied et mal au dos : quand faut-il arrêter l’entraînement ?

Il faut arrêter l’entraînement lorsque la douleur ne permet plus de courir. Cela peut être le cas lorsque l’on présente des troubles neurologiques, fourmillements, paralysie, ou douleurs franches de sciatique. Par ailleurs, il ne faut pas se dire que l’amélioration de la douleur sous traitement permet de reprendre le sport. Ce camouflage ne signe pas une guérison.

Quels sont les bons gestes en prévention ?

En premier lieu, des chaussures adaptées, éventuellement équipées de semelles orthopédiques spécifiques. Ensuite, toute personne sujette à des problèmes de dos devra suivre un entraînement progressif, tant en volume qu’en intensité. La variété des terrains d’entraînement permettra également de faire travailler les muscles, le gainage, et de limiter les risques de tassement par répétition. Enfin, parmi les gestes de prévention nécessaires, pas uniquement pour le coureur à pied, il y a la limitation de la position assise, la pire pour les lombalgies. Ainsi, une activité physique régulière (trois sorties hebdomadaires en course à pied, par exemple), et deux ou trois séances de gainage hebdomadaire sont un excellent combo contre le mal au dos.