Échelle de Borg et perception de l’effort (RPE) : comment ça marche

L’échelle de Borg permet de mesurer quantitativement la perception d’un effort physique durant un exercice. On parle aussi de mesure de perception de l’effort (RPE). Si l’échelle originale définie par le professeur Gunnar Borg en 1970 allait de 6 à 20, l’échelle de Borg modifiée propose une cotation de 0 à 10. Il est important de la connaître pour optimiser vos séances “au ressenti”. Explications.

Échelle de Borg : de 0 à 10, d’effort nul à effort maximal

Les valeurs de l’échelle de Borg modifiée sont liées à des situations ou des ressentis. Par exemple, effort très léger, difficile, « je peux parler », « je ne peux plus parler », « je suis au max »… Le niveau 0 correspond à « aucun effort », c’est-à-dire une phase de sommeil. En course à pied, le premier niveau significatif est le niveau 3, lorsqu’un effort est en cours. Cela demande une adaptation de la respiration, mais reste un effort « facile ». La référence prise en compte est généralement la faculté de pouvoir parler (à un partenaire de course), ou de pouvoir respirer plus ou moins facilement. Plus on va monter d’un niveau, plus la perception de l’effort sera importante. Et plus les difficultés, soit à s’exprimer, soit à respirer, seront importantes.

Échelle de Borg : une histoire de sensations

Vous l’aurez compris, la mesure de perception de l’effort (RPE) dépend des sensations physiques et psychiques de chacun. Or ces sensations dépendent elles-mêmes dépendantes de la condition physique, morale, du niveau de fatigue générale, des conditions environnementales, etc… Ainsi, une même valeur, par exemple le niveau 5, correspondant à une perception de l’effort de difficulté « moyenne », c’est-à-dire un effort légèrement fatiguant, faisant un peu transpirer mains n’empêchant pas de tenir une conversation, n’aura pas la même signification pour un athlète bien entraîné et pour un coureur occasionnel, surtout s’il est fumeur… C’est donc un outil indicatif plus qu’une donnée scientifique, qu’il faut toujours corréler à son état de forme réel.

Échelle de Borg et pourcentage de Fréquence Cardiaque Maximale

Si cette échelle de 0 à 10 est donc subjective, des études ont cependant démontré qu’elle est plus ou moins corrélée à de nombreux paramètres physiologiques tels que la fréquence cardiaque, l’accumulation de lactate sanguin, le seuil ventilatoire, etc, d’un adulte, homme ou femme, en bonne santé. Ainsi, un effort de niveau 5 sur l’échelle de Borg correspondra approximativement à 50% de la fréquence cardiaque maximale, ou FCM, tandis qu’un niveau 8 correspondra à 80% de la FCM.

Là encore, rappelons que ces niveaux de RPE sont liés à des ressentis, qui peuvent différer d’un individu à l’autre, et ne peuvent remplacer les mesures exactes d’un cardio-fréquencemètre. Néanmoins, les coureurs amateurs qui forment la majorité du peloton pourront, en ayant recours à l’échelle de Borg, situer globalement et sans appareillage spécifique le pourcentage de FCM auquel ils évoluent. Par ailleurs, cette échelle est fréquemment utilisée dans les plans d’entraînement pour évaluer l’intensité d’un rythme ou d’une séance et calculer ainsi la charge d’entraînement.

Échelle de Borg modifiée : les niveaux de perception de l’effort

• Niveau 0 : Aucun effort – Activité : Sommeil
• 1 : Très très facile – Activité : Marche très lente
• 2 : Très facile – Activité : Marche lente
• 3 : Facile – Activité : Marche rapide ou footing lent, respiration soutenue
• 4 : Effort modéré – Activité : Footing, légère transpiration, peut parler sans problème
• 5 : Effort moyen – Activité : Course légèrement fatigante, transpiration, discussion sans problème
• 6 : Effort un peu difficile – Activité : Transpiration, léger essoufflement, difficulté à finir les phrases
• 7 : Effort difficile – Activité : Plus envie de parler, transpiration abondante
• 8 : Très difficile – Activité : Discussion impossible, rythme impossible à tenir longtemps
• 9 : Très très difficile – Activité : Rythme effréné, épuisement rapide
• 10 : Maximal – Activité : Rythme insoutenable, épuisement total