Entorse en course : comment finir en minimisant les risques ?

Nombreux sont les traileurs qui glissent et se font une entorse en cours de course, ou de sortie, et sont dans l’obligation de rallier a minima un point de contrôle, un poste de secours, un point d’évacuation ou parfois même l’arrivée en gérant leur blessure et la douleur qui va avec. Ainsi Antoine Guillon, alias Monsieur Diagonale, après s’être fait une petite entorse la première nuit lors de sa 16ème Diagonale des Fous, a-t-il pu grâce à une manipulation parvenir au 122ème kilomètre, avant d’abandonner à cause du terrain rendu trop glissant par les pluies et dangereux pour son intégrité physique.

Autre habitué des courses avec entorses, Alexandre Boucheix, alias Casquette Verte, a déjà publié sur ses réseaux sociaux des photos impressionnantes de ses chevilles enflées en fin de course. On se souvient d’ailleurs qu’en novembre 2023, il était allé chercher sa qualification pour l’UTMB Mont-Blanc 2024 en terminant 2ème du 100 Miles du Kullamannen by UTMB, en Suède, alors qu’il s’était fait une entorse à la cheville gauche au 35ème kilomètre. Alors, peut-on courir malgré tout, et si oui, comment ? On vous explique ici les raisons pour lesquelles une entorse peut être dangereuse, les bons gestes à avoir pour minimiser les risques si vous devez continuer à progresser avec une entorse, et la bonne technique pour un strapping efficace.

Pourquoi courir avec une entorse peut être dangereux 

Une entorse est une blessure des ligaments qui maintiennent les articulations. Courir avec une entorse peut aggraver la lésion, entraînant des dommages supplémentaires aux ligaments, aux tendons et aux muscles environnants. De plus, une entorse peut provoquer une instabilité de l’articulation touchée. Courir dans cette condition augmente le risque de chutes ou de mouvements inappropriés, ce qui peut entraîner d’autres blessures. Sans compter que le fait de courir peut, bien entendu, intensifier la douleur, rendant toute progression difficile à supporter.

Une technique pour continuer à progresser malgré une entorse consiste à effectuer des mouvements compensatoires pour éviter la douleur. Mais ces mouvements peuvent mettre une pression excessive sur d’autres articulations ou muscles, entraînant des blessures secondaires. Enfin, il faut toujours garder à l’esprit qu’ignorer une entorse et continuer à courir peut transformer une blessure aiguë en un problème chronique, qui risque de nécessiter un traitement plus long et plus complexe. Vous l’aurez compris, si vous avez le choix et la possibilité, en cas d’entorse, la meilleure décision est d’arrêter, puis de consulter au plus vite un professionnel de santé pour évaluer la gravité de l’entorse et suivre un plan de traitement approprié avant de reprendre toute activité physique, y compris la course.

Entorse : comment évaluer les dégâts et prendre la bonne décision

Si vous vous faites une entorse pendant une course ou lors d’une sortie et que vous n’avez pas d’autre choix que de continuer le parcours, voici quelques étapes à suivre pour minimiser les risques et la douleur :

1. Essayez de déterminer la gravité de l’entorse. Selon qu’elle soit légère, modérée ou sévère, cela joue un rôle important dans votre capacité à courir. Si vous ressentez une douleur intense, un gonflement important ou une incapacité à poser le pied au sol, il est préférable de rester sur place et de demander de l’aide, soit en appelant le numéro d’urgence, soit en demandant à d’autres coureurs de prévenir les secours au CP suivant. Si cela vous arrive lors d’une sortie personnelle, appelez un proche pour qu’il organise votre récupération. Raison pour laquelle il ne faut jamais partir seul et sans téléphone portable chargé.

2. Si la douleur est supportable et que vous pensez pouvoir continuer, commencer par vous arrêter quelques minutes pour évaluer froidement votre situation. Évitez de continuer immédiatement après la blessure, vous pourriez, avec le pic d’adrénaline consécutif à la blessure, ne pas bien appréhender la gravité de celle-ci et risquer de l’aggraver. Ce n’est qu’après avoir analysé à tête reposée la situation que vous pourrez prendre la bonne décision. Si vous avez alors le moindre doute sur votre capacité à continuer, il est sage de demander de l’aide ou d’arrêter. Votre médaille de finisher ne vaut pas tous les problèmes que vous pourriez avoir à surmonter après.

3. Si vous avez accès à un torrent, un lac ou toute étendue d’eau fraîche, trempez votre cheville dedans pendant quelques minutes pour réduire le gonflement et la douleur.

4. Normalement, vous devez avoir dans votre kit de sécurité un bandage élastique pour comprimer la zone blessée. Si vous n’en avez pas, demandez à des concurrents qui vous rattrapent s’ils en ont un, et effectuer un strapping (voir la technique ci-dessous).

Entorse : que faire pour reprendre la course en minimisant les risques

1. Si vous avez des bâtons, utilisez-les. Ils pourront vous aider à stabiliser votre équilibre et à réduire la pression sur votre jambe blessée.

2. Lorsque vous allez reprendre votre progression, adaptez votre foulée et votre rythme pour minimiser la douleur, en évitant les mouvements brusques et en essayant de poser le pied en douceur.

3. Essayez de lire le mieux possible le terrain pour choisir les sections de sentier le moins accidentées possible, pour limiter le risque de chutes ou d’aggravation de la blessure.

4. Ce n’est pas forcément ce à quoi on pense le plus dans ces moments-là, mais assurez-vous de rester hydraté et de consommer des collations énergétiques nécessaires, car la douleur peut vous fatiguer rapidement.

5. Soyez à l’écoute de votre corps et attentif à l’évolution de la douleur. Si elle augmente, il est préférable d’arrêter et de chercher de l’aide.

Comment réaliser un strapping en « 8 » efficace en cas d’entorse

Même si ce n’est pas conseillé, en cas de nécessité, courir avec une entorse bien strappée peut être possible. Pour effectuer un bon strapping, il est essentiel de suivre certaines étapes afin de garantir un soutien adéquat à l’articulation tout en évitant d’aggraver la blessure. Voici un guide pas à pas pour réaliser un strapping efficace.

Matériel nécessaire :
– Bandage adhésif élastique (comme du tape ou du Kinesiology tape)
– Une paire de chaussettes (optionnel, pour plus de confort)

1. Nettoyez la peau du mieux que vous pouvez, avec un linge, un kleneex, un buff, tout ce qui peut vous y aider. Séchez bien la zone à strapper pour éviter les irritations.

2. Placez la cheville dans une position neutre (légèrement fléchie) pour un meilleur soutien.

3. Si vous utilisez un tape élastique, commencez par appliquer une bande de base autour de la partie supérieure de la cheville pour ancrer le tape. Cela doit être fait sans trop de tension.

4. Appliquez des bandes en « 8 » autour de la cheville. Commencez par le côté externe de l’articulation, passez autour de l’arrière du talon, puis revenez sur le côté interne. Répétez ce mouvement plusieurs fois, en chevauchant légèrement chaque bande pour un soutien optimal. Assurez-vous que l’articulation est stabilisée. Les bandes doivent être suffisamment serrées pour offrir un soutien, mais pas au point de couper la circulation. Vous devez pouvoir glisser un doigt sous le tape. Évitez de trop serrer car un strapping trop serré peut causer des douleurs et des problèmes circulatoires.

5. Si vous avez le matériel adéquat, effectuez un renforcement supplémentaire en ajoutant des bandes supplémentaires autour de la cheville pour renforcer le soutien, en veillant à ce qu’elles ne limitent pas la circulation sanguine.

6. Une fois le strapping terminé, vérifiez que la circulation est encore bonne. Les orteils doivent rester chauds et ne pas devenir engourdis ou décolorés.

7. Avant de vous remettre à courir, testez le mouvement de la cheville pour vous assurer que le strapping offre un soutien adéquat sans provoquer de douleur.

Le strapping peut être porté pendant quelques heures, mais il est conseillé de l’enlever dès la fin de votre course ou si vous décidez finalement d’arrêter, pour permettre à la peau de respirer. Une fois arrivé à destination – poste de secours sur un trail, ou chez vous lors une sortie personnelle -, consultez au plus vite un professionnel de santé. Un bon strapping peut offrir un soutien temporaire, mais il est essentiel de prioriser le repos et la récupération pour favoriser la guérison.

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