Les 12 travaux de votre saison trail – 4ème trimestre

Vous avez déjà découvert les travaux des 9 premiers mois de l’année et pris un certain nombre de résolutions ? Retrouvez ce que nos coachs vous conseillent pour le dernier trimestre, puis affinez votre programme annuel en vous fixant les objectifs que vous souhaitez atteindre. Vous avez maintenant tous les outils en mains pour réussir pleinement votre saison de trail. Bons runs !

Les 12 travaux de votre saison trail : Rappel des épisodes précédents

Retrouvez les travaux du 1er trimestre de votre saison trail ICI

Pour retrouver les travaux du 2ème trimestre de votre saison trail, c’est ICI

Et pour retrouver les travaux du 3ème trimestre de votre saison trail, c’est ICI

Les 12 travaux de votre saison trail : Octobre – Courez sans accessoires

Des accessoires comme les GPS ont sans aucun doute leur place durant l’entraînement. Ils vous permettent de mieux appréhender vos ressentis sur un rythme et de vérifier vos progrès. Mais ils peuvent aussi vous distraire et vous faire perdre de vue l’essentiel : vos sensations. La parade ? Essayez de vous entraîner sans accessoire (pas de musique, pas de GPS, mais juste une montre de sport basique). Se débrancher signifie que vous accordez plus d’importance à votre corps et, par conséquent, chaque course a le potentiel de laisser une plus grande empreinte dans votre esprit. Voici un récapitulatif utile afin que vous puissiez savoir si vous avez besoin de ces accessoires ou si vous devez les laisser à la maison.

Le GPS

Utile quand vous…
– Faites une course de vitesse ou vous travaillez le rythme. Cela vous permet de vérifier vos résultats.
– Voulez voir à quoi correspond une certaine vitesse de course (attention, votre corps compte autant que les chiffres).
– Souhaitez déterminer de quelle longueur est un tracé ou une section de tracé spécifique.

À laisser à la maison lorsque vous…
– Voulez suivre vos progrès au cours d’un cycle d’entraînement.
– Êtes constamment déçu par les écarts que vous voyez.
– Sortez d’un gros objectif et que vous avez des courses plus simples programmées.

La montre

Utile quand vous…
– Revenez de blessure et que vous courez pour le temps plutôt que pour le kilométrage.
– Ne pouvez supporter l’idée de courir sans accessoire numérique.
– Voulez vérifier vos sensations vis-à-vis du rythme d’une course. Courez alors sur un tracé dont vous connaissez la distance.

À laisser à la maison lorsque vous…
– Partez pour une course qui ne représente pas un objectif. C’est donc simplement pour le plaisir.
– Allez courir sur une course facile avec des amis que vous savez plus lents que vous.
– Souhaitez aller courir pour vous amuser et non pour la performance.

La musique

Utile quand vous…
– Avez besoin d’une motivation pour sortir de chez vous.
– Désirez courir en deux temps. Coordonnez alors votre musique. La première partie de la playlist diffuse des tempos lents, alors que la deuxième partie propose des chansons au rythme plus rapide.

À laisser à la maison lorsque vous…
– Vous concentrez sur votre cadence ou vos habitudes.
– Courez dans un nouvel environnement, ou si vous courez la nuit.

Les 12 travaux de votre saison trail : Novembre – Ne pas prendre de poids

Avec le froid qui s’installe, les jours qui raccourcissent, les raclettes et les plats en sauces qui fleurissent sur les tables, novembre est le mois de tous les dangers pour la ligne. Sans parler des fêtes qui arrivent à grands pas. C’est d’autant plus risqué que les grosses courses peuvent être derrière vous. Pourtant, ce n’est pas le moment de relâcher les efforts. Objectifs : garder la ligne et maintenir un bon niveau d’entraînement. Les deux allant de pair, car si vous grossissez vous vous entraînerez moins, et si vous vous entraînez moins, vous grossirez. La solution : adoptez une alimentation saine et équilibrée et variez les activités s’il fait trop froid, avec par exemple du vélo d’intérieur ou du tapis de course, du renforcement musculaire, du pilates ou du yoga. Voici 2 exercices (de soixante minutes chacun, ou moins) à tester ce mois-ci pour retrouver la pêche.

1 – La course des 100 pompes. Lors d’une course de 6 à 8 km, arrêtez-vous chaque kilomètre et faites autant de pompes que vous pouvez. Le but est d’arriver à 100 pompes à la fin de la course.

2 – Huit minutes de côte. Enchaînez huit montées de soixante secondes chacune, et récupérez en redescendant. Vous pouvez faire cet exercice sur une seule côte ou varier les pentes, même si cela ne vous permettra pas de comparer vos performances. Courir aussi vite que possible sur une côte pendant soixante secondes est également un bon moyen d’évacuer le stress.

Lire également notre article : 8 astuces de sportif pour rester fit pendant les fêtes ICI

Les 12 travaux de votre saison trail : Décembre – Restez groupés

Courir en solo ? Pourquoi pas. Mais peut-être que ce qui sera plus précieux encore qu’une bonne paire de gants lors d’un entraînement un matin glacé et sombre, ce sera un (ou plusieurs) compagnon de route. Courir en groupe et partager l’amour de la course à pied, c’est possible, en respectant ces 3 règles de base :

1 – Gardez l’heure et le lieu de rendez-vous constants et pratiques pour tous. Surtout, entendez-vous au préalable sur combien de temps les retardataires seront attendus.

2 – Choisissez un parcours adapté à tous les niveaux. Et précisez bien si vous vous arrêtez en cours pour vous regrouper ou si vous vous retrouvez tous en fin de course.

3 – Si le groupe s’élargit, nommez une ou deux personnes pour organiser et diriger les sorties. S’il y a trop de gens qui pilotent le bateau, ça peut devenir chaotique. Créez un groupe sur facebook afin d’annoncer les détails des runs et de savoir à peu près combien de coureurs vous attendez.