Les 12 travaux de votre saison trail : 1er trimestre

Qui dit nouvelle année dit bonnes résolutions. Mais plutôt que de tout miser sur les premières semaines de janvier, et oublier vos promesses dans les mois qui suivent, changez de méthode. Notre plan ? Diviser pour mieux régner ! Et c’est exactement ce que nous vous proposons ici, en divisant l’année en 12 mois incluant chacun des travaux à mettre en chantier ou des défis à réaliser. À vous de voir, en fonction de vos objectifs, de vos possibilités, de vos plannings… Mais cette année, c’est sûr, vous allez progresser en trail. Découvrez ici vos travaux des 3 premiers mois de l’année.

Les 12 travaux de votre saison trail : Janvier – Réservez vos dossards

Programmer deux objectifs majeurs sur votre calendrier dès le début de l’année est un bon moyen de rester motivé pour les mois qui viennent. En effet, vous être fixé ces deux buts va vous permettre de vous entraîner dur, d’avoir de courts temps d’arrêt et de vous concentrer à nouveau. C’est un bon équilibre mental. Reste à déterminer les objectifs en question. Si vous débutez, un premier trail court au printemps et une course en montagne avec un dénivelé supérieur à 1000 mètres en septembre ? Sinon, un trail blanc en février et une épreuve prestigieuse qui vous fait saliver depuis des années pour l’été ? À moins que vous n’optiez pour un trail que vous avez déjà fait, avec un chrono que vous ambitionnez d’améliorer significativement… Voici quelques recommandations pour vous aider à y voir plus clair (et prendre les bons dossards).

Janvier : bien choisir vos objectifs

> Misez sur des objectifs adaptés. Établir un record personnel sur un trail auquel vous avez déjà participé est une option intéressante, tout comme allonger la distance. Mais attention à ne pas brûler les étapes. Passer à une distance supérieure trop vite et sans y être préparé risque de vous coûter cher et de vous mener à l’échec. Alors que si vous augmentez progressivement la distance, vous (et votre corps) apprécierez sans doute bien plus. Et vous réduirez aussi vos chances d’être blessé pendant l’entraînement.

> Notez. Écrire vos objectifs sur papier est un bon moyen de vous motiver sur toute l’année. Le mois d’octobre peut vous paraître loin dans le temps, mais si vous vous inscrivez pour une des courses du prochain Festival des Templiers dès à présent, le challenge sera non négociable lorsque le milieu de l’été arrivera. Et une fois votre objectif atteint, vous pouvez même planifier une petite distance quelques semaines après.

Découvrez le calendrier des trails blancs de janvier ICI

Janvier : bien préparer vos objectifs

> Courez régulièrement. Programmer deux objectifs pour l’année ne signifie pas que vous pouvez rester dans votre canapé 10 mois dans l’année, bien entendu. Courir de manière régulière est indispensable, et plus vous arrêterez la course pendant longtemps, plus difficile sera la reprise. De plus, en courant régulièrement, vous pourrez jauger votre niveau de forme et moduler vos entraînements. Votre rythme en début de programme vous donnera une idée du rythme global, mais pensez à faire un point en milieu de programme. Et avant vos échéances, tentez sans crainte une course qui représente, au niveau de la distance, la moitié de celle qui constitue votre objectif.

Découvrez nos conseils pour mieux préparer un trail blanc ICI

> Récupérez bien. Accordez-vous un temps de récupération adéquat après chaque course. Un petit footing de trente minutes le lendemain ou surlendemain de la course, par exemple. Ou un petit tour à vélo ou quelques longueurs dans une piscine. Ensuite quatre ou cinq jours de repos complet avant de reprendre l’entraînement en douceur.

Les 12 travaux de votre saison trail : Février – Mettez-vous aux fourneaux

Pour courir, il vous faut certes de bonnes chaussures et une bonne dose de motivation, mais ne sous-estimez pas l’impact d’autres accessoires dans vos performances. Une casserole, une poêle et un four, par exemple. Et parce que tout ce que vous mettez dans votre assiette compte, mieux vaut être sûr de ce que vous avalez et miser sur le fait maison. Pourquoi le fait maison ? Une étude menée aux États-Unis révèle qu’on ingère en moyenne 134 kilocalories de plus dans un plat consommé à l’extérieur que dans un plat préparé à la maison. Pire, quand on mange dehors, on choisit plus facilement des plats gras et salés, alors qu’à la maison on consomme plus de fruits, de légumes et de céréales.

Février : planifiez vos menus faits maison

Organisation est donc le maître-mot. Prenez une demi-heure le week-end afin de planifier des menus sur la semaine, faites les courses en conséquence et attaquez la préparation de vos repas pour la semaine qui suit. Cuisinez des plats ou concoctez des vinaigrettes adaptées pour vos salades. Coupez des fruits, et même des légumes, et conservez-les précuits ou congelez-les en portions individuelles. Rien n’est pire que d’ouvrir le frigo à 20 heures en se demandant ce que l’on va manger : la fatigue n’est jamais bonne conseillère.

Misez sur le fait maison. Vous aurez toujours un plat plus équilibré s’il est fait maison plutôt qu’acheté tout prêt. L’industrie alimentaire n’a en effet pas son pareil pour ajouter du sel, des conservateurs, des graisses saturées dans tout ce qu’elle propose. Même si vous devez vous contenter d’un sandwich, préparez le vous-même. Pareil pour vos en-cas et autres barres énergétiques.

Découvrez comment préparer vos barres énergétiques maison ICI

Les 12 travaux de votre saison trail : Mars – Développez un corps à l’épreuve des blessures

Vous savez peut-être que les blessures aux genoux représentent le quart des blessures chez les coureurs. Mais saviez-vous que les blessures au niveau du genou sont souvent le signe d’une faiblesse au niveau des hanches, des fessiers et du buste ? Si ces zones ne sont pas solides et capables de vous stabiliser à chaque foulée, vos genoux ne tiendront pas le choc. Voici quelques exercices simples que vous pouvez pratiquer n’importe où et qui vont diminuer les risques de blessures aux genoux (ou ailleurs) liées à la pratique du trail.

Découvrez notre article sur le programme Zéro Entorse de préservation de vos chevilles ICI

Mars : 3 exercices pour diminuer les risques de blessures

1 – Le pont
But : des fessiers plus fermes, des muscles de hanche stabilisés.
Comment faire : allongé sur le dos, les pieds posés sur le sol et écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos fessiers en décollant votre bassin. Lorsque vos cuisses sont dans l’alignement de votre dos, maintenez la position dix secondes. Puis descendez lentement et recommencez 10 fois. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Relevez le défi : en position haute, décollez un pied de quelques centimètres. Ne laissez pas votre bassin bouger. Posez le pied au sol puis alternez avec l’autre. Faites 3 séries de 30.

2 – La coquille
But : renforcer les rotateurs des hanches et le buste.
Comment faire : allongé sur votre côté gauche, ramenez la jambe droite sur la gauche et pliez vos deux genoux à 90 degrés. Placez ensuite votre tête sur votre bras gauche tendu dans l’alignement de votre dos. En contractant les muscles abdominaux et en gardant les chevilles bien serrées, levez votre genou droit de 15 à 20 centimètres au-dessus du gauche. Puis baissez-le doucement. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Relevez le défi : réalisez le même mouvement en position assise, genoux à angle droit. Placez les mains à l’extérieur des genoux et poussez contre les genoux avec les mains.

3 – Le chien d’arrêt
But : renforcer les muscles du tronc.
Comment faire : prenez appui sur vos mains et vos genoux, muscles du buste contractés. Levez la jambe gauche bien droite derrière en même temps que vous levez le bras droit devant. Le bas du dos doit rester immobile. Posez si besoin une frite en mousse ou un bâton sur le bas de votre dos afin de mieux vous en rendre compte. L’accessoire ne doit pas bouger pendant le mouvement. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions.
Relevez le défi : 10 répétitions à la suite (sur un côté) sans jamais toucher le sol.