Musclez tout votre corps en seulement 5 minutes par jour !

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Ce n’est un secret pour personne, les traileurs passent plus de temps à courir dehors qu’à aller à la salle pour des séances de musculation de tout le corps. Raison principale : le manque de temps. Pourtant, pour performer, il est important de travailler l’ensemble de la machine. Voici donc un programme d’entraînement explosif à faire chez vous, sans aucun matériel, et qui ne vous prendra que 5 minutes par jour.

Suivez la consigne

Vous débuterez par un échauffement avec des montées de genoux. C’est un exercice de cardio difficile, compliqué par le fait que le temps de repos s’amenuise au fil des séries. Vous enchaînerez par deux circuits qui alternent le travail du haut et du bas du corps, pour qu’une partie se repose pendant que l’autre travaille. Récupérez 10 secondes entre chaque exercice. Enfin, vous finirez par des burpees, probablement l’exercice au poids de corps le plus dur de tous, puis des jumping jacks, qui vous permettront de récupérer. Réalisez les exercices selon un temps préétabli et non selon un nombre de répétitions fixé d’avance, cela vous permettra d’adapter le rythme à votre niveau physique. Par exemple, pour les pompes, n’en faites pas 10, mais faites-en le maximum sur 20 secondes. Essayez de vous souvenir de votre score à chaque mouvement, pour suivre votre progression.

MUSCLEZ VOUS EN 5 MINUTES PAR JOUR
© Sebastian Mark

Commencez par vous échauffer pendant 1 minute

Exercice : montées de genoux

Séries : 2 – Durée des répétitions : 20 secondes

Courez sur place, en faisant monter les genoux et en balançant les bras. Les genoux doivent monter au-dessus des hanches. Reposez-vous 10 secondes après chaque série.

Circuit 1 : 1 minute 30 chrono

Exercice A : squats hindous

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, et mettez-vous sur la plante des pieds. Descendez en squat tout en expirant, en gardant les talons décollés du sol. Tendez les bras pour garder l’équilibre. Inspirez quand vous remontez, en reposant les talons au sol.

Exercice B : pompes

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Posez les mains au sol, écartées légèrement au-delà de la largeur d’épaules, jambes tendues derrière vous. Contractez les abdos pour garder le corps aligné. Descendez de manière à ramener les pectoraux à environ 2 cm du sol, puis remontez.

Exercice C : pont en isométrie isolé

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Allongez-vous au sol, pliez les genoux pour ramener les talons près des fessiers. Contractez les abdos et poussez sur les talons pour faire remonter le bassin. De là, tendez une jambe et maintenez-la alignée avec l’autre, tout en gainant les fessiers pour garder le bassin en position surélevée. Vous ne tenez que sur un seul pied. Tenez 10 secondes, puis changez de jambe et recommencez 10 secondes.

MUSCLEZ VOUS EN 5 MINUTES PAR JOUR 2
© Meghan Holmes

Circuit 2 : 1 minute 30 chrono

Exercice A : sauts latéraux

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Tenez-vous debout sur une jambe et sautez du côté opposé à la jambe d’appui, pour atterrir sur l’autre pied. Laissez le bassin et les genoux se plier pour absorber le choc, puis rebondissez immédiatement.

Exercice B : dips chaise

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Placez les mains sur la base d’une chaise et tendez les jambes, de manière à garder le corps en suspens, sur la chaise. Descendez jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au sol, puis poussez pour reprendre la position de départ.

Exercice C : gainage

Série : 1- Durée des répétitions : 20 secondes

Mettez-vous en position de pompes, puis collez les avant-bras au sol. Contractez les abdos pour garder le corps aligné.

1 minute pour finir en beauté

Exercice A : burpees

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, et pliez les genoux pour faire un squat. Une fois en bas, posez les mains au sol puis, en vous jetant au sol, tendez les jambes vers l’arrière pour prendre la position de pompes de départ. Faites le mouvement en sens inverse pour reprendre la position debout de base.

Exercice B : jumping jacks

Séries : 1 – Durée des répétitions : 30 secondes

Sautez en écartant les jambes et en tapant des mains par-dessus la tête. Quand les bras redescendent, ils viennent taper contre les flancs, tandis que les pieds s’entrechoquent.

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