Syndrome de l’essuie-glace : comment le soigner

SYNDROME DE L'ESSUIE-GLACE

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ou syndrome de l’essuie-glace, est l’ennemi n°1 du coureur à pied. Décryptage des causes et solutions pour le vaincre.

Alors, ça vous fait mal où ?

Si vous pratiquez régulièrement la course à pied, activité physique qui sollicite fortement les jambes, il peut vous arriver de ressentir une douleur particulière. Cela peut vous prendre pendant un jogging, à l’extérieur de la hanche et au niveau du compartiment externe du genou. Mais la douleur peut aussi apparaître bien après que vous avez rangé vos baskets au placard. Un des symptômes de cette pathologie particulière est une douleur lorsque vous pliez les genoux en descendant un escalier ou en descendant une pente. Il est possible de repérer l’inflammation au toucher, mais autant éviter : ça fait mal !

Le problème : des mouvements répétitifs

On dirait bien que vous avez un syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou syndrome de l’essuie-glace. Cette bandelette est une bande fibreuse de collagène non élastique, plate, qui s’étire de votre pelvis à votre genou. Normalement, elle reste tranquillement à sa place, mais des mouvements répétitifs des hanches et des genoux, comme la course, peuvent la faire frotter contre la partie saillante du genou et générer une douleur.

La solution : repos immédiat

Pas d’inquiétude, cela ne va pas vous tuer, mais ça peut rendre votre sortie trail très douloureuse. Quand la douleur frappe, appliquez le principe RICE – pour Repos, Ice (glace), Compression et Élévation – sur la zone concernée. Comme c’est la répétition d’un mouvement qui entraîne la douleur, restez au repos pendant deux semaines au moins. Ni footing ni match de foot avec les copains. Repos complet ! Ce n’est qu’ensuite que vous pourrez passer à la phase de réparation.

La réparation : 3 mouvements pour remettre d’aplomb votre bandelette ilio-tibiale

Faites ces 3 mouvements pour remettre votre bandelette ilio-tibiale en état de marche.

1 – PRÉPARATION : LE COUP DE L’ÂNE

SYNDROME DE L'ESSUIE-GLACE EXERCICE 1

Mettez-vous à quatre pattes en faisant reposer le poids de votre corps sur vos avant-bras et vos genoux. Pliez le genou droit et soulevez la jambe derrière vous. Tenez la position 1 seconde. Réalisez 4 séries de 12 reps par jambe pour bien étirer votre bandelette ilio-tibiale et votre grand fessier.

2 – RÉÉDUCATION : TORSION DE JAMBE ALLONGÉ

SYNDROME DE L'ESSUIE-GLACE EXERCICE 2

Allongé sur le dos, placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Attrapez le pied droit de la main gauche et placez la main droite en coupe à l’extérieur du genou droit. Tirez vers le haut et la gauche avec les deux mains jusqu’à ce que vous sentiez que ça tire du côté droit. Tenez 20 secondes.

3 – ÉTIREMENT : ÉTIREMENT ALLONGÉ

SYNDROME DE L'ESSUIE-GLACE EXERCICE 3

La bandelette ilio-tibiale n’a pas de nerf qui vous permette de savoir à quel moment elle est en train d’être étirée. Ce mouvement permet donc d’isoler la bandelette avec une grande précision. Allongé à plat sur le sol, pliez la jambe gauche à 90°. Amenez-la par-dessus la jambe droite et maintenez-la avec la main. Gardez la position 30 secondes.

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