Vitamines, minéraux et course à pied : de quoi avez-vous réellement besoin ?

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Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels à la santé et à la performance. Ils sont impliqués dans un large éventail de processus dans votre corps. Entre autres, la production d’énergie, le maintien de la santé de votre sang et vos os, la fonction immunitaire ou encore la protection de votre corps contre les dommages oxydatifs. Il est donc essentiel pour les coureurs d’inclure des micronutriments dans leur régime alimentaire général. Mais quels sont les vitamines et minéraux réellement nécessaires pour la course à pied ? Découvrez ici ceux qui ont une importance spécifique.

Le magnésium, un allié de l’endurance

Le magnésium est indispensable car il soutient le bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculo-squelettique. Sans magnésium, rien ne fonctionne dans votre corps. Les muscles en sont un bon exemple. Le magnésium contrôle leur fonction et agit en contrepartie du calcium : alors que le calcium est responsable de la tension dans le muscle, le magnésium est responsable de sa relaxation. En cas de carence, vos muscles ne peuvent plus se détendre. De plus, une carence en magnésium augmente la quantité d’oxygène dont vos muscles ont besoin pour effectuer un exercice d’intensité modérée, et réduit donc vos performances d’endurance.

Or les coureurs d’endurance sont ceux qui ont le plus de risques de carence en magnésium en raison des pertes par l’urine et la sueur. L’apport nutritionnel de référence (300 mg à 400 mg/jour conseillé pour la population générale) n’est probablement pas suffisant pour les sportifs. La prise de suppléments de magnésium peut donc être une stratégie utile. Mais attention, il n’existe pas de mesure précise de l’apport quotidien en magnésium nécessaire pour les athlètes. Il est donc conseillé de déterminer le dosage approprié sous la supervision d’un professionnel de la santé, pour éviter la toxicité du magnésium.

Photo Dan Patitucci
Photo Dan Patitucci

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Le fer, un indispensable pour vos muscles

Le fer est vital pour les coureurs d’endurance car le corps l’utilise pour fabriquer l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène du cœur vers d’autres parties du corps. Il est également utilisé dans la production de myoglobine, une protéine qui fournit de l’oxygène aux muscles. Une carence en fer entraînera une anémie, qui altère l’apport d’oxygène à vos muscles et a un impact sur vos performances physiques. De plus, la prévalence de la carence en fer est plus élevée chez les athlètes féminines.

Il est donc conseillé aux athlètes d’endurance de faire vérifier régulièrement leur taux de ferritine dans le sang. En fonction des résultats, une supplémentation en fer peut s’avérer nécessaire. Des études montrent que la supplémentation en fer par voie orale peut améliorer le taux de ferritine et les performances physiques. Mais là aussi, il est recommandé de faire cela sous la surveillance étroite d’un professionnel de la santé.

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Photo DR

Vitamine B12 et folate, les atouts de la performance

La vitamine B12 et le folate sont également nécessaires aux coureurs d’endurance. Les deux sont importants pour la production de globules rouges sains ainsi que pour de nombreuses autres fonctions qui fournissent de l’oxygène dans tout le corps. Une carence de l’un ou l’autre de ces micronutriments peut entraîner une anémie (faible nombre de globules rouges) qui peut entraver vos performances. Les produits d’origine animale comme la viande et les produits laitiers sont une source majeure de vitamine B12. Ainsi, si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pourriez avoir besoin d’une supplémentation en vitamine B12 pour assurer un apport adéquat.

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Les principaux aliments sources de vitamine B12. Photo DR

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Vitamines, minéraux et course à pied : le zinc, un réparateur musculaire

Le zinc joue un rôle central dans la réparation musculaire, la santé immunitaire et le métabolisme énergétique. Une carence en zinc peut perturber vos niveaux d’hormones thyroïdiennes, ce qui peut affecter votre taux métabolique et vos performances physiques. Les athlètes présentant un risque élevé de carence en zinc, il est donc conseillé de s’assurer un apport suffisant grâce à des sources alimentaires adéquates. Vous pouvez obtenir du zinc en mangeant des aliments comme des crustacés, des légumes à feuilles vertes et des graines. Mais attention, le dépassement du niveau d’apport conseillé (40 mg/jour) peut affecter la biodisponibilité d’autres micronutriments importants, tels que le fer et le cuivre. N’improvisez donc pas à l’aveugle, et surveillez vos niveaux de zinc et le besoin de supplémentation sous la supervision d’un professionnel de la santé.

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Les principaux aliments source de zinc. Photo DR

Vitamine D et calcium, les charpentiers

La vitamine D et le calcium jouent un rôle crucial dans la croissance, l’entretien et la réparation du tissu osseux. De plus, ces vitamines et minéraux aident au développement et au fonctionnement des muscles en réponse à l’entraînement. Une carence en l’un ou l’autre de ces micronutriments peut augmenter le risque de faible densité minérale osseuse et de fractures de stress, une blessure courante aux membres inférieurs des coureurs d’endurance.

Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que trois semaines de supplémentation en vitamine D (2 000 UI (unités internationales)/jour) augmentaient les niveaux de base dans le sérum sanguin des coureurs d’ultra-endurance. La supplémentation a également diminué les marqueurs sanguins des lésions musculaires, tels que la créatine kinase, la myoglobine et la troponine après une séance d’exercice excentrique. Ainsi, une supplémentation en vitamine D peut aider à prévenir les blessures musculaires chez les coureurs.

Vitamines, minéraux et course à pied : les antioxydants, l’arme anti radicaux libres

Lorsque nous faisons de l’exercice, nous libérons des radicaux libres ou des espèces réactives de l’oxygène. Bien que ce processus soit naturel et ait des effets bénéfiques sur le corps, ces produits chimiques peuvent également causer des dommages oxydatifs, aussi appelés stress oxydatif, et sont responsables notamment du vieillissement des cellules. Les antioxydants, molécules naturellement présentes dans de nombreux aliments, ont pour fonction de capter ces radicaux libres.

La meilleure méthode pour obtenir tous les antioxydants naturels nécessaires à la santé et à la performance consiste à consommer une alimentation riche en fruits et légumes frais, grains entiers, légumineuses et haricots, germes et graines. Des vitamines et des minéraux antioxydants, tels que les vitamines C et E, le bêta-carotène et le sélénium, peuvent également être consommés pour compenser ces effets.

Vitamines et Minéraux Controle Photo UT4M Nacho Grez
Un contrôle sanguin permet de déterminer les carences. Ici lors des études de santé sur l’UT4M. Photo UT4M Nacho Grez

Vitamines, minéraux et course à pied : que devez-vous garder à l’esprit ?

En tant que coureur d’endurance, vous devez suivre une alimentation variée et équilibrée pour obtenir la plupart des micronutriments essentiels que nous avons vus ici. Cela étant dit, comme il n’y a pas de valeurs d’apport journalier recommandé spécifiquement déterminées pour les athlètes, la seule façon d’être sûr que vous obtenez les vitamines et les minéraux nécessaires pour une santé et des performances optimales est d’effectuer des tests sanguins réguliers sous la supervision d’un professionnel de la santé. Seuls ces tests pourront vous permettre d’apporter des modifications à votre alimentation et/ou à votre programme d’entraînement. Une fois que vous aurez fait cela, votre médecin pourra déterminer quelles vitamines et quels minéraux doivent être ajoutés à votre alimentation, et en quelles quantités.

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