Comment mieux s’alimenter pour performer

NUTRITION PERFORMANCE © Vitalii Pavlyshynets

S’entraîner c’est bien, mais pas toujours suffisant. Les bons résultats lors d’une compétition passent aussi par la nutrition. Que vous soyez explosif sur de courtes distances ou adepte du long cours, voici quelques conseils utiles pour mieux s’alimenter pour performer.

Avant, pendant et après l’effort

Si la base d’une bonne alimentation vaut pour tous les individus, qu’ils soient sportifs ou non, il existe une différence de besoins en fonction de l’effort à fournir. Et, exactement comme pour un entraînement, pour être prêt le jour J, il faut prendre en compte la préparation alimentaire, la gestion de l’effort durant la compétition, puis le temps de récupération, avec notamment la reconstitution des fibres musculaires. Soit un avant, un pendant et un après l’effort. Tous les nutritionnistes du sport attachent une importance égale à ces trois temps de l’alimentation.

Conseil n°1 – Une préparation de tous les instants

Tout au long de l’année, notamment deux mois avant une épreuve d’endurance (type marathon, trail, course cycliste, triathlon), il faut varier et équilibrer ses repas. Commencez par manger beaucoup de fruits et de légumes, qui apportent fibres et vitamines. Optez pour une ou deux portions de protéines par jour, pour le maintien et la réparation de la masse musculaire. Pensez à équilibrer les sources : animales (viandes si vous en mangez, œufs, poissons) et végétales (tofu, légumineuses). Pensez aussi au calcium (3 grammes/jour), primordial pour la masse osseuse. On en trouve dans certains aliments mais aussi dans les eaux minérales comme Hépar (549 milligrammes/litre), Courmayeur (517 milligrammes/litre) ou encore Contrex (486 milligrammes/litre). Les féculents doivent figurer à chacun des repas, pour l’énergie : pain, semoule, pâtes, riz, pommes de terre… On peut manger des féculents et des sucres lents le soir, car même la nuit, le corps travaille et a besoin d’énergie. Un sportif qui mange mal le soir sera fatigué le lendemain matin, donc moins performant. Quant aux matières grasses, importantes également, on les trouve principalement dans les huiles et dans certains poissons (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine). Au-delà de deux activités ou sorties par semaine, il est conseillé de prendre une collation en milieu d’après-midi. Évitez les grignotages malsains, gras et sucrés, comme les barres chocolatées, les produits industriels et les sodas, au profit de barres maison, fruits, d’infusions ou, pourquoi pas, d’une assiette de pâtes.

NUTRITION PERFORMANCE © Dor Farber
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Conseil n°2 – Un apport énergétique rapide

Là encore, les spécialistes s’accordent. Pour des sessions qui ne dépassent pas une heure et demie, seule l’hydratation est importante. Des compléments directement assimilables sont cependant efficaces car les pratiquants ont besoin d’énergie à un moment bien précis, qu’elle soit sous forme de poudre, de boissons préparées, de barres ou de gels. Au-delà de la notion de durée de l’effort, les boissons diététiques isotoniques et énergétiques s’imposent pour compenser la perte de minéraux, le besoin de glucides, l’apport de sodium ou de vitamines – B1 notamment. Prêtes à consommer (en canettes), en poudre ou en tablettes effervescentes, elles répondent aux impératifs pratiques, comme à la diversité des goûts (cola, fruits rouges, orange, etc.). Les power tabs séduisent également de plus en plus coureurs à pied et cyclistes, notamment parce qu’elles sont moins concentrées en glucides. Rappelons toutefois l’importance du respect des doses lorsqu’on consomme ce type de produits : il ne faut pas croire que forcer sur la dose augmentera l’apport d’énergie. En revanche, cela peut créer de sérieux troubles intestinaux et ruiner tous vos efforts. Les gels, aujourd’hui très répandus sur le marché, sont également prisés, même si certains sont trop chimiques. Ils sont faciles à absorber, efficaces, mais parfois difficiles à digérer et doivent aller de pair avec une bonne hydratation.

NUTRITION PERFORMANCE © DR
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Conseil n°3 – Varier l’alimentation pendant l’épreuve

Les spécialistes de l’endurance s’orientent également vers les barres énergétiques et, plus récemment, vers les pâtes de fruits, qui apportent une bonne dose de vitamine B et de magnésium. Ces produits sont intéressants à partir de deux heures d’effort et présentent l’autre intérêt d’être solides, et ainsi de varier la manière de s’alimenter. Autres conseils pour le jour de l’épreuve : laissez passer la digestion, donc mangez quatre heures avant le départ ; limitez les graisses, difficiles à digérer, et les protéines qui exigent beaucoup d’eau (7 grammes d’eau par gramme de protéine) ; préférez le pain, les bananes, les pâtes et le riz et évitez les fibres (fruits et légumes) qui pourraient troubler le transit. Mais si vous êtes sportif, vous vous connaissez un peu…

Conseil n°4 – Récupérer et réparer

À peine l’épreuve terminée, il faut réhydrater l’organisme, réparer les muscles mis à mal et reconstituer son stock d’énergie. Ceci est d’autant plus important pour des efforts rapprochés, de type challenge ou courses à étapes, où la compétition s’étale sur plusieurs jours. Ainsi, dès l’arrivée, buvez des boissons isotoniques. S’il s’agit d’une grosse sortie, il est nécessaire de réparer les muscles en absorbant des protéines dans les trois heures suivant l’arrivée. L’idéal après un ultra serait d’enchaîner avec un repas, même si on a rarement faim. Car les muscles ont souffert : excès d’acide lactique, micro-traumatismes, etc. Il faut les reconstituer et cela passe principalement par les protéines : des œufs, de la viande si vous êtes adepte, ou des légumineuses (lentilles, etc.). Si l’heure du repas est trop éloignée, les barres peuvent être une solution. Autant de conseils précieux qui vous aideront à la fois dans vos entraînements, lors d’une épreuve et pour la récupération.

OEUFS © Louis Hansel
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