6 règles pour améliorer votre posture en course

Si vous voulez faire parler vos partenaires de course, ramenez le sujet de la posture sur le tapis : « Et toi, tu cours comment ? Le pied en avant, en arrière, en dedans, avant le genou, après le genou, le dos droit ? Et les bras ? En haut, en bas, descendus ou remontés ? » Vous êtes sûr de faire un tabac et de lancer un débat… Habituée à ces interrogations, l’équipe technique d’Esprit Trail vous propose 6 règles pour améliorer votre posture en course, illustrées par des photos d’une des plus belles postures et foulées du circuit, l’Américain Jim Walmsley.

Commencez par comprendre comment vous courez

Pour certains, il n’existerait qu’une seule et bonne façon de courir. Selon d’autres, la foulée, la posture ou la position seraient plus personnelles, plus individuelles. Elles prendraient en compte l’anatomie et la physionomie de chacun, mais aussi les ressentis, les sensations de course. Il est évident qu’une personne présentant une forte cambrure ne courra pas de la même façon que quelqu’un ayant une colonne vertébrale plus verticale. De même, des pieds plats ou creux donneront une foulée différente, etc. Mais bien prendre conscience de sa morphologie et de la manière dont on court donnera des pistes de progrès à chacun. Se faire filmer peut par exemple être une bonne idée pour se rendre compte de ce que l’on pourrait améliorer. Mais avant cela, comprendre ce qui se passe dans notre corps lors des différentes phases de notre foulée est un premier pas important…

Améliorer votre posture en course : les 4 phases de la foulée

1 Avant l’impact
Juste avant que votre pied touche le sol, votre cerveau va envoyer un message à l’ensemble des muscles en mouvement pour qu’ils se préparent à l’impact.Les muscles se contractent pour tenir les articulations. Si la communication passe mal, l’articulation souffre.

2 L’impact, ou amortissement
Plusieurs études mettent en avant le point d’impact dans certaines blessures, comme les fractures de fatigue et les douleurs à répétition. Ainsi, plus l’impact au sol est grand, plus le risque de blessure est élevé. Avec une prédominance de blessures chez celles et ceux dont l’impact se situe loin devant le genou.

3 Le soutien, ou support
Cette phase intermédiaire n’est pas neutre. L’impact a eu lieu, tous les muscles sont relâchés, ce qui potentiellement représente le moment où le risque de blessure est le plus important. Toutes les articulations des membres inférieurs sont soumises à des forces qui peuvent représenter jusqu’à deux fois et demi le poids du corps.

4 L’extension, ou poussée
Le coureur exerce une poussée et remonte ses hanches au maximum. C’est la phase la plus délicate pour le dos.

6 règles pour améliorer votre posture en course

Ces 6 règles vous permettront de savoir si vous avez une bonne posture de course, avec à chaque fois des pistes pour essayer de corriger vos éventuels défaut.

1 Ayez une bonne position
Votre dos doit être droit, votre buste relevé, votre tête bien droite et votre regard doit porter vers l’avant. Une mauvaise position peut engendrer des douleurs (au niveau des genoux, du dos, etc.) car votre poids de corps ne sera pas bien réparti.
> À essayer : musclez le haut de votre corps. Adoptez une bonne posture tout au long de la journée, quand vous marchez, en position assise, etc. afin que celle-ci devienne une posture naturelle.

2 Bougez les bras
Vos bras doivent aller de l’arrière vers l’avant, et vice versa. En effet, les bras jouent un rôle dans l’équilibre général du corps. Si vos bras bougent de droite à gauche, cela fait bouger votre buste et vos épaules.
> À essayer : pliez vos bras à 90 degrés et ne soyez pas crispé (ne fermez pas les poings). Gardez les coudes le long du corps et laissez-les se balancer simplement.

3 Adoptez une foulée légère
Ayez une foulée aérienne, avec un amorti plus léger. En diminuant l’impact au sol et les forces en contact, vous amenuisez les risques de blessure. En diminuant la vitesse, vous pouvez vous concentrer sur votre position.
> À essayer : faites du surplace pendant 10 secondes, puis courez 50 mètres en veillant à garder la même position. À faire trois fois avant le départ.

170 à 180 pas par minute, la cadence idéale

4 Pensez au rôle des hanches
L’équilibre se situe au centre du corps. En vous focalisant sur vos hanches, vous restez inconsciemment plus droit, dans une meilleure position d’équilibre, sans vous pencher en avant.
> À essayer : gainez vos muscles quand vous courez, notamment la sangle abdominale.

5 Évaluez votre cadence
Par cadence, on entend le nombre de pas que vous faites en une minute. Plus vous en faites, plus votre foulée est courte, moins l’impact au sol est important. Avantage : cela peut soulager les articulations. Les experts internationaux s’accordent sur un chiffre : de 170 à 180 pas à la minute. Ce serait la cadence idéale. Vous pouvez compter le nombre de pas moyen que vous faites sur une minute et comparer. Si vous en faites moins, que vous n’avez pas de blessure particulière à signaler et que votre position est correcte, ne cherchez pas plus loin. Si en revanche votre cadence, trop faible, a des répercussions sur votre course, augmentez progressivement le nombre de pas par minute.

6 Courez avec vos fessiers
Contractez vos fessiers pendant quelques secondes plusieurs fois pendant la course. Cela suffit à les faire travailler. C’est important car cela vous permet de rester concentré sur votre corps et vos muscles pendant la course.

3 astuces en plus pour une meilleure posture en course

1 Allongez-vous avant de courir
À moins que vous ne sortiez du lit, votre colonne vertébrale se sera obligatoirement « tassée » parce que vous serez resté assis ou debout depuis plusieurs heures. C’est aussi souvent au niveau du dos que s’accumulent les tensions. Allongez-vous pendant quelques minutes, genoux pliés et tête légèrement surélevée (vous pouvez placer un livre sous votre tête) pour libérer votre colonne des tensions.

2 Courez lentement
C’est en courant lentement que vous pourrez vraiment décomposer votre mouvement et trouver ce qui cloche éventuellement. Votre pied est-il lourd ? Votre tête est-elle bien positionnée ? Si vous avez mal à la nuque, la réponse est non ! Votre buste est-il droit ? Petit à petit, vous pourrez trouver le meilleur mouvement.

3 Alignez votre corps
Les genoux verrouillés et le fémur dans l’alignement… Ainsi votre corps est parfaitement aligné, des épaules aux genoux en passant par les hanches. La plupart des gens courent comme s’ils étaient assis et ne s’en rendent pas vraiment compte, car ils ignorent les signaux envoyés par leur corps.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°131

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