Ajoutez une séance par semaine à votre programme, et choisissez la bonne !

Vous voulez passer un cap ? C’est le moment d’enrichir votre entraînement hebdomadaire avec un rendez-vous supplémentaire. Mais attention à bien le choisir pour ne pas risquer la fatigue ou la blessure… En fonction votre niveau de départ, de votre rythme d’entraînement (de 2 à 5 séances/semaine) et de vos objectifs à préparer (cross, trail court, trail long ou ultra-trail), nos programmes vous indiquent la meilleure séance pour réussir votre défi.

Rajoutez une séance par semaine pour progresser

Quand on débute, quelques sorties régulières en endurance suffisent pour s’améliorer, mais pour progresser encore au bout de quelques années d’entraînement, il faut rajouter une séance bien ciblée en fonction de l’objectif que l’on s’est fixé… Selon votre nombre initial d’entraînements hebdomadaires et l’épreuve que vous préparez (cross, trail court, trail long ou ultra), la séance supplémentaire sera différente. Nous vous proposons donc 16 séances à choisir précisément en fonction de votre cas de figure, replacées dans 16 semaines types à titre d’exemples à adapter à votre niveau d’entraînement et à faire évoluer au fil de votre préparation.

Comprendre vos programmes

LD = Lignes droites : Accélérations progressives sur environ 80m de préférence sur terrain souple, par exemple sur un terrain de grands jeux, avec accélération dans les longueurs ou les diagonales et les récupérations dans les largeurs.
R’ : Temps de récupération en trottinant.
R’ en desc : Récupération en redescendant au départ de la côte à l’aise.
RC : Temps de retour au calme en trottinant.

Rajoutez une séance par semaine pour préparer un cross

Si vous courez 2 fois, ajoutez une séance de lignes droites
Elle va vous faire changer de rythme, par de courtes accélérations (voir encadré). Votre foulée va ainsi se délier et se préparer au travail de fractionné.

Si vous courez 3 fois, ajoutez une séance à 110% de VMA
Elle va vous permettre d’augmenter cette Vitesse Maximale Aérobie dont vous utilisez près de 95% sur un cross. En progressant à cette allure, vous serez plus à l’aise à la vitesse inférieure que vous devrez tenir tout au long de votre cross.

Si vous courez 4 fois, ajoutez une séance à vitesse spécifique cross
Parallèlement à l’amélioration de votre VMA (séance 3), elle va vous entraîner à tenir un pourcentage élevé de celle-ci, le pourcentage que vous allez devoir tenir tout au long de votre cross.

Si vous courez 5 fois, ajoutez un footing de récupération
Vu que votre entraînement est intense pour cette distance relativement courte, cette 6ème séance ne devra pas rajouter de fatigue et se fera toute en souplesse et en douceur pour favoriser votre régénération musculaire.

Rajoutez une séance par semaine pour préparer un trail court

Si vous courez 2 fois, ajoutez une séance plus longue
Elle va être indispensable pour tenir la distance de votre trail court. Commencez par 1h20, pour allonger jusqu’à 1h40-1h45.

Si vous courez 3 fois, ajoutez une séance à 100% de VMA
Elle va vous permettre d’augmenter cette vitesse maximale aérobie dont vous utilisez environ 90% sur un trail court. En progressant à cette allure, vous serez plus à l’aise à la vitesse inférieure que vous devrez tenir tout au long de votre trail court.

Si vous courez 4 fois, ajoutez une séance en accélération progressive
Difficile à maîtriser au début, elle vous apprend à améliorer votre ressenti et votre évaluation intime de votre allure.

Si vous courez 5 fois, ajoutez une séance de Préparation Physique Spécifique
Consistant en éducatifs de pieds (montées de genoux, talons-fesses, bondissements, escaliers, etc.) et en travail des abdos et dorsaux (surtout en gainage), ce sera un gros plus pour tonifier votre foulée et vous permettre de supporter des vitesses plus élevées.

Rajoutez une séance par semaine pour préparer un trail long

Si vous courez 2 fois, ajoutez une longue sortie
Elle va être indispensable pour tenir la distance de votre trail long, tout en sachant que 3 entraînements hebdomadaires sont vraiment un minimum pour préparer une telle épreuve. Commencez par 1h30, pour allonger jusqu’à 2h-2h15.

Si vous courez 3 fois, ajoutez une séance de VMA longue
Elle va vous permettre d’augmenter le temps de soutien de votre vitesse maximale aérobie. En progressant à cette vitesse, vous serez plus à l’aise à l’intensité inférieure que vous devrez tenir tout au long de votre trail long.

Si vous courez 4 fois, ajoutez une séance à allure spécifique
Difficile à soutenir au début, elle vous apprend à améliorer votre ressenti et votre évaluation intime de votre allure, de façon à ne pas partir sur un faux rythme le jour J.

Si vous courez 5 fois, ajoutez une sortie vélo
Pour travailler votre endurance cardio-vasculaire sans traumatisme supplémentaire, votre 6e sortie se fera en vélo. Elle pourra d’ailleurs être réalisée le même jour que votre longue sortie, soit avant en pré-fatigue pour reproduire les sensations que vous aurez à la fin de votre trail long, soit après pour allonger la sortie en faisant tourner les jambes.

Rajoutez une séance par semaine pour préparer un ultra-trail

Si vous courez 2 fois, ajoutez une rando course
Consistant à alterner marche en montée et course en descente et sur le plat, elle va être indispensable à la fois pour vous accoutumer à votre nouvel équipement (sac à dos, bâtons…), à assurer votre autonomie (ravitaillement solide et liquide) et pour tenir la distance de votre trail, tout en sachant que 3 entraînements hebdomadaires sont vraiment un minimum pour préparer un ultra trail, surtout s’il comporte beaucoup de dénivelé. Commencez par 3h30, pour allonger jusqu’à 7h-7h30 en fonction de la durée de votre épreuve.

Si vous courez 3 fois, ajoutez une séance de côtes
Même si vous habitez en plaine, vous trouverez certainement une petite côte de préférence hors bitume, sur laquelle vous effectuerez le nombre de répétitions nécessaires en fonction de sa longueur, pour totaliser au minimum 15 à 20 minutes d’effort (sans compter les temps de récup en descente jusqu’à votre point de départ). Si vous avez plusieurs sites possibles, n’hésitez pas à varier les types de côtes au fil des semaines (courtes ou longues, peu pentues ou très raides, au sol lisse ou très technique, etc.) de façon à vous préparer à tous types de terrains.

Fartleck et VTT, des compléments idéaux

Si vous courez 4 fois, ajoutez une séance de fartleck
Ce « jeu de course » (traduction de « fartleck » mot scandinave) en nature, consiste en accélérations à l’envie en fonction du terrain rencontré. Il vous apprend à améliorer votre ressenti et votre évaluation intime de votre allure, en l’adaptant à tous les terrains.

Si vous courez 5 fois, ajoutez une séance de côtes en VTT
Le VTT est un très bon outil pour le renforcement musculaire, surtout en côte et en danseuse (debout sur les pédales). Les descentes au point de départ étant très rapides, les récups sont réduites et sans chocs, ce qui vous permet de cumuler le dénivelé sans traumatisme musculaire.