Alimentation : 9 fondamentaux pour bien débuter en course à pied

NUTRITION RUNNING DEBUTANT © Brian Erickson

Toute personne débutant la course à pied, que ce soit pour perdre du poids ou simplement pour pratiquer une activité physique, se pose des questions sur son alimentation. Et c’est bien normal. Voici 9 fondamentaux à connaître avant de chausser vos baskets.

1 – Doit-on adopter un régime alimentaire particulier quand on démarre la course à pied?

Non, ce n’est pas la peine d’adopter un régime particulier. En revanche, c’est l’occasion de revoir vos habitudes alimentaires. Il faut revenir à une alimentation équilibrée et structurée : trois vrais repas, et éventuellement une collation, éviter le grignotage, éviter les excès, et… éviter l’alcool.

2 – Quand on commence la course à pied, est-ce le bon moment pour remettre son alimentation à plat?

Oui, car en commençant à courir, vous vous mettez dans une certaine dynamique qui va faciliter le rééquilibrage. La course à pied peut être une sorte de fil rouge, où vous vous concentrez alors plus sur vous-même.

NUTRITION REEQUILIBRAGE © Louis Hansel
Vous débutez en course à pied ? Profitez-en pour rééquilibrer votre alimentation. © Louis Hansel

3 – Faire un régime amaigrissant au moment de débuter en course à pied, est-ce une bonne ou une mauvaise idée?

C’est une mauvaise idée, car cela génère une fatigue vraiment accrue. Le rééquilibrage couplé à la course à pied vous permet de retrouver la ligne.

4 – Faut-il manger plus parce que l’on court?

Globalement, non. Vous pouvez orienter votre alimentation un peu différemment, un peu plus sur les glucides et un peu moins sur les graisses, par exemple, mais en gardant au final les mêmes apports énergétiques. Il ne faut pas surestimer vos dépenses énergétiques, surtout lorsque vous faites des sessions courtes de vingt minutes.

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5 – Faut-il manger avant l’entraînement?

Cela dépend. Si vous avez pris un repas trois ou quatre heures avant la sortie, inutile de manger. Si vous courez le matin en vous levant, vous pouvez être gêné pendant l’entraînement par un petit déjeuner trop copieux, voire provoquer un hypoglycémie réactionnelle (grosse fatigue). Mieux vaut peut-être alors courir à jeun (en avalant juste un demi-morceau de sucre) ou opter pour une préparation « petit déjeuner » spéciale pour les sportifs à dissoudre dans l’eau (deux ou trois cuillères suffisent).

Lire aussi à ce sujet : Que faut-il manger (et éviter) avant de courir

6 – Faut-il manger après l’entraînement?

Il faut au moins vous réhydrater après. Une petite collation de glucides est aussi bienvenue, même si la séance n’a duré qu’une demi-heure.

7 – Vaut-il mieux s’entraîner avant ou après le repas?

C’est toujours mieux avant.

NUTRITION BAOUW
Si les apports en énergie via les glucides sont importants sur de longues sorties, pour les débutants, ils ne sont pas nécessaires. © BAOUW

8 – Les produits de nutrition sportive sont-ils adaptés pour les débutants?

Pour les débutants, ils n’ont pas vraiment d’intérêt, notamment parce que la durée de l’exercice ne nécessite pas de nutriments ou une quelconque supplémentation (en vitamines, par exemple). Au-delà d’une heure et quart ou une heure et demie d’exercice, vous pouvez les envisager. En dessous, les réserves suffisent. Il ne faut pas croire que vous allez courir plus vite ou plus longtemps parce que vous prendrez des barres ou des gels. Ce sont par ailleurs des produits hyper-énergétiques.

9 – Faut-il boire pendant les séances?

Sur une séance inférieure à 45 minutes, ce n’est pas vraiment obligatoire, dans la mesure où vous vous hydratez correctement par ailleurs. Il vaut mieux faire attention à ne pas être en déficit hydrique et donc à boire suffisamment tout au long de la journée (1,5 l/jour, toutes boissons confondues) plutôt que de boire à outrance pendant les séances. Votre organisme peut tout à fait gérer des sorties courtes, et vous vous réhydratez en rentrant. En revanche, il peut être intéressant d’apprendre à vous hydrater correctement en vue de sorties plus longues : deux ou trois petites gorgées toutes les dix minutes.

NUTRITION HYDRATATION © SALOMON
Au-delà d’une heure, l’hydratation en course est importante. En dessous, non, sauf par temps très chaud. © SALOMON
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