Bien s’alimenter sur les ravitos

Ne jamais manquer d’énergie. Voilà l’essentiel pour arriver au bout de votre trail. Mais vous alléger au maximum sans prendre le risque de la panne sèche est tout un art. Et bien s’alimenter sur les ravitos est alors capital. Surtout quand on sait que les problèmes gastriques sont responsables de la majorité des abandons en course. L’équipe technique d’Esprit Trail vous conseille.

Ravitos : préparez bien votre course en amont

Tout d’abord, étudiez de près le site web de votre course objectif : emplacements des points et composition des ravitaillements. Estimez ensuite le plus précisément possible le temps que vous allez mettre entre chaque point de ravitaillement ou de base de vie. Cela vous permettra d’éviter de vous charger inutilement. Ou, au contraire, de manquer de boisson ou de nourriture. Ne vous fiez pas uniquement à la distance et au dénivelé. Essayez d’avoir une idée assez précise de la technicité du terrain et des températures qui vous attendent. Une progression très difficile, dans un pierrier ou un sol très boueux, peut ralentir significativement votre rythme.

Sur certaines épreuves très réputées, pensez aussi aux points de rétrécissement où vous pouvez être bloqué dans des bouchons. Même si l’effort physique y est peu intense, le temps passe et l’énervement peut vous faire dépenser de l’énergie. Si les prévisions météo sont à la chaleur, augmentez la quantité et la dilution de vos boissons. Si au contraire le froid est annoncé, vous allez dépenser plus de calories. Diminuez alors les liquides et prévoyez un peu plus de solide. La nuit, vous aurez peut-être aussi tendance à manger un peu plus, pour lutter contre le manque de sommeil.

Apprenez à vous connaître

En tenant compte de toutes ces variables d’ajustement, essayez d’estimer les quantités de nourriture et de boisson qui vous seront nécessaires entre chaque point de ravitaillement. La difficulté sera de calculer précisément ce que vous allez boire et manger durant ces intervalles. Prendre une boisson isotonique présente bien des avantages par rapport à l’eau pure. Elle est plus rapidement assimilée et elle vous apporte des glucides dans une dilution idéale pour minimiser les risques de troubles digestifs. Vous pourrez compléter cet apport de boisson par un apport régulier en barres énergétiques toutes les heures. Ou en gels si vous les digérez bien.

Après avoir étudié ce qui vous sera proposé sur les ravitos en boisson et nourriture, projetez-vous pour savoir si cela vous conviendra. Si ce n’est pas le cas, il vous faudra prévoir d’être autonome sur toute la course. À l’exception de l’eau, bien sûr. Les eaux comme la Saint-Yorre ou les sodas de type Coca Cola sont fréquemment proposés sur les tables de ravitos, et appréciés des coureurs. Assurez-vous de supporter les boissons gazeuses avant d’en boire sur un ravito. Une fois que vous connaîtrez la nature et l’espacement des ravitaillements offerts (en durée de course à votre rythme), vous pourrez programmer ce que vous emporterez.

Comment éviter les troubles digestifs

Réussir à s’alimenter correctement n’est jamais gagné d’avance. Mais il existe quelques règles pour éviter les défaillances et les troubles digestifs. En premier lieu, la régularité semble fondamentale. Prenez donc très souvent de petites quantités, en commençant dans les minutes précédant le départ, souvent générateur d’excitation gourmande en énergie. De plus en plus de traileurs introduisent des boissons enrichies en acides aminés (de style « récup ») dans leur plan de ravitaillement, au bout de deux ou trois heures d’effort, pour limiter la fatigue musculaire. Vous pouvez vous en inspirer. Pensez aussi à prévoir des aliments ou boissons au goût salé, que vous apprécierez lorsque vous commencerez à saturer du sucré.

Mais ne consommez que des aliments et des boissons que vous aurez testés à l’entraînement ou lors de trails de préparation. Et soyez bien conscient qu’en courant à environ 70% de votre VMA, votre flux sanguin au niveau intestinal est diminué de 80%. Votre digestion se trouve donc considérablement ralentie. Si vous ingérez de trop grosses quantités ou des aliments peu digestes, vous risquez des vomissements, des douleurs et ballonnements intestinaux, des diarrhées, et la présence de sang dans vos selles.

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Ravitos : misez sur le naturel !

Si vous avez du mal à digérer les gels et les barres énergétiques du commerce, ou si vous trouvez qu’ils coûtent trop cher, composez vos propres recettes à base d’ingrédients naturels et testez-les à l’entraînement. Miel, sirop d’agave, compote, flocons de céréales, fruits secs, banane, faites jouer votre imagination pour élaborer la ou les recettes qui vous conviendront selon vos goûts, votre mode d’alimentation et la plus ou moins grande robustesse de votre système digestif.

Choisissez en priorité des aliments que votre corps est habitué à digérer au quotidien. Sinon, introduisez-les dans votre alimentation bien avant la date de l’épreuve. Le plus difficile sera de trouver des contenants pratiques et légers pour transporter vos préparations. Par exemple une petite flasque pour le miel ou le sirop d’agave un peu allongé d’eau ou de jus de fruit. Ou un sac congélation pour les barres faites maison, etc. Les compotes style « Pompotes » sont très pratiques et faciles à manger durant l’effort. Les tables de ravitaillement sont d’ailleurs généralement garnies de produits tout à fait intéressants tels que bananes, fruits secs, pain d’épices, etc. Et sur des efforts longs, vous aurez certainement envie de salé comme des biscuits apéro, du saucisson ou du fromage. Avec modération bien sûr !

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Attention à la déshydratation !

La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de votre état d’hydratation corporelle car elle apparaît tardivement. Elle se fait sentir quand vous êtes déjà en état de déshydratation d’au moins 1% du poids du corps. Or, le saviez-vous : une perte de 2% du poids du corps en eau peut diminuer votre performance sportive de 20% ! En moyenne les pertes liées à la sudation sont entre 0,5 à 1 litre par heure. D’où l’importance de compenser l’eau perdue par la sueur pour éviter le risque de déshydratation.

Il faut boire avant, pendant et après l’effort. Avant la course, il faut anticiper les pertes en eau qui auront lieu durant l’effort. Pendant la course, il faut compenser les pertes en eau due à la sudation. Après la course, il faut continuer à s’hydrater pour compenser les pertes et éviter ainsi un déficit en eau qui pourrait être à l’origine de douleurs musculaires.

Pour vous assurer une bonne hydratation lors de vos sorties, il faut boire toutes les 10 à 15mn environ une à deux gorgées. Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques. La boisson doit être fraîche mais pas glacée.

Cet article est extrait du magazine Esprit Trail Hors-Série n°21 Spécial Entraînement Été 2022