Comment préparer un Kilomètre Vertical ?

MB21KV Photo Marathon du Mont Blanc - Gaetan Haugeard

Pour pouvoir affronter des pentes plus ou moins raides, vous devez savoir adapter votre foulée, et même votre posture. Suivez les conseils de l’équipe technique d’Esprit Trail, qui vous explique comment préparer un Kilomètre Vertical.

Kilomètre vertical : quels pourcentages vous attendent ?

Contrairement aux épreuves labellisées sur route ou sur piste (10km, marathon, 1500m, etc.) où on peut comparer les records, il n’y a pas deux kilomètres verticaux (KV) identiques. Certains font à peine 4 km, d’autres 6 ou 7, avec des pentes très variables, parfois apparentées à de l’escalade. Il est donc difficile de prédire sa performance, et ce même si on a déjà un temps de référence sur les 1000m de dénivelé positif. Selon la qualité du sol, et le pourcentage de pente dépendant de la distance totale, les chronos ne seront pas les mêmes, et votre façon de grimper et de vous préparer non plus.

Il sera donc important de bien vous renseigner sur les pourcentages de pentes et les types de sols que vous allez rencontrer, et d’y adapter le plus spécifiquement possible votre entraînement. Les sites Internet des épreuves permettent de plus en plus souvent de disposer de ce type d’informations. Vous pourrez ainsi vous construire des séances de côtes longues où vous courrez à la vitesse de compétition estimée, ou progressivement, légèrement au-dessus de celle-ci, en recherchant des pourcentages de pente et des sols similaires à ceux de votre objectif.

MBKV Photo Marathon du Mont Blanc - Floé
Sur le KV de Chamonix, d’une longueur de 3,8km, certains passages s’apparentent à de la via ferrata… Photo Marathon du Mont Blanc – Floé

Kilomètre vertical : un effort épuisant mais peu traumatisant

La course en côte traumatise beaucoup moins les muscles et les articulations que les courses comportant des descentes, et même les épreuves plates. En effet, comme on pose le pied toujours plus haut que l’appui précédent, les chocs sont réduits au minimum. Leur gros avantage, c’est donc que l’on en récupère très vite. Vous aurez très peu de courbatures le lendemain, même si vous avez beaucoup forcé le jour J.

Ne vous inquiétez pas, la course en montée raide ne raccourcira pas votre foulée, et vous donnera au contraire une meilleure aisance sur le plat. L’entraînement en côte qu’elle aura nécessité vous aura permis de renforcer votre musculature et de travailler à haute intensité cardio-vasculaire presque sans chocs.

Les KV sont d’autant moins traumatisants qu’une grande partie des parcours s’effectue en marchant, puisque le pourcentage de pente y dépasse les 20 à 25%. La plupart des concurrents marchent à grands pas, en poussant sur les genoux avec leurs mains ou en s’aidant de bâtons.

Vous aurez beaucoup moins de risques de vous blesser sur ces épreuves, et vous pourrez donc recommencer à vous entraîner quasiment normalement dès les jours suivants. Ce type de course, qui vous donnera puissance et résistance, s’intègrera avantageusement dans n’importe quelle préparation, à condition de le prévoir au moins 2 semaines avant votre objectif principal.

KV Photo Mont Blanc - Gaetan Haugeard
Sur la plupart des KV, les concurrents se contentent de marcher à grands pas. Photo Marathon du Mont Blanc – Gaetan Haugeard

Kilomètre vertical : une pratique sportive à part entière

Il faut se préparer à un KV avec des séances spécifiques au cours desquelles vous vous appliquerez à visualiser la meilleure trajectoire, celle où vous bénéficierez d’appuis solides qui ne se déroberont pas sous votre poussée. Acquérir le coup d’œil et le pied du montagnard, c’est savoir détecter l’appui instable en une fraction de seconde, afin de l’éviter ou d’adapter sa pose de pied pour ne pas glisser.

Sur ces pentes très raides, vous aurez tout intérêt à marcher en allongeant le pas, le buste plus ou moins incliné selon votre morphologie, en appuyant sur vos cuisses avec les mains. Cet appui des mains soulagera le travail de vos cuisses et vous donnera un meilleur équilibre du haut du corps. Mais si vous ressentez une fatigue ou des douleurs lombaires, redressez-vous et alternez avec un pas plus court et plus rapide, ou utilisez des bâtons.

En fonction de la distance et/ou de la régularité du profil de votre épreuve, dès que la pente s’adoucira ou cessera, vous pourrez reprendre la course. Comme vous risquez d’avoir des sensations de jambes molles ou « coupées » lorsque vous vous remettrez à courir, il faut vous habituer à cet enchaînement marche course, en le travaillant à l’entraînement.

Pour cela, choisissez une longue montée aux pourcentages variés et adaptez votre foulée en alternant marche et course selon la raideur de la pente. La séance en dénivelé continu se prête idéalement à ce genre d’exercice. Et si vous habitez en plaine, une butte dans un parc ou un escalier de quelques étages peuvent suffire pour commencer à acquérir cette technique particulière de la marche, et à travailler l’alternance avec la course.

KV Photo Marathon du Mont Blanc - Floé
Selon la pente, courir n’est pas envisageable. Photo Marathon du Mont Blanc – Floé

Kilomètre vertical : faites des séances de dénivelé continu

Vous devrez, à l’approche de la compétition, trouver un dénivelé suffisant pour pouvoir enchaîner des portions de côtes longues sans être obligé de redescendre au point de départ à chaque récupération.

Si vous habitez en plaine, donnez-vous les moyens d’aller de temps en temps dans une région montagneuse afin de vous entraîner sur de longues montées, surtout lorsque votre période compétitive se rapproche. En effet, les muscles des cuisses et les mollets travaillent différemment en montée, et risquent de se tétaniser s’ils n’ont pas été habitués au préalable, au long dénivelé continu.

D’une durée minimum de 30’, un KV peut durer jusqu’à 1h30 en fonction de votre niveau de vitesse ascensionnelle et se développer sur 500 à 1000m de dénivelé en continu. Si vous avez un moyen de ne pas faire la redescente à pied, que ce soit en utilisant des remontées mécaniques ou en vous faisant ramener en voiture par un proche, profitez-en pour évitez les traumatismes de la descente. Si vous redescendez en courant, faites-le tranquillement et après vous être bien ravitaillé.

Kilomètre vertical : préparez-vous très spécifiquement

Cet effort, violent du point de vue cardiaque et très spécifique du point de vue musculaire, demande à être préparé comme tel. Si vous pensez vous aider de bâtons le jour J, faites vos séances de côtes avec. Choisissez des bâtons monobrins très légers de marche nordique. Ils sont bien adaptés à cet effort, avec des poignées et des gantelets qui permettent de les lâcher pour mieux pousser, comme ceux de ski de fond et de ski alpinisme.

L’important est d’adopter la même attitude que celle que vous aurez en compétition, de façon à habituer votre corps à cet effort. Plus vous vous entraînerez sur des parcours ressemblant à votre objectif, mieux ce sera.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série Entraînement 2022.

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Pour bien comprendre la difficulté d’un KV, regardez la vidéo de l’épreuve de KV du Marathon du Mont-Blanc 2017. Très explicite.

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