Comment préparer un trail en ne courant que le week-end ?

Courir seulement deux fois par semaine, et en plus deux jours de suite, n’est pas la meilleure façon de progresser. Mais si vous ne pouvez pas faire autrement, il faut bien faire avec. Et vous êtes très nombreux dans ce cas de figure… Mais rassurez-vous, avec une bonne base d’endurance et à condition de ne pas rester inactif durant le reste de la semaine, préparer un trail court de cette façon peut s’envisager… Sous réserve de bien choisir vos séances ! Nos équipes techniques vous guident et vous proposent un programme d’entraînement spécial week-end sur 8 semaines.

Préparer un trail de 20 à 35km : la recette

Courir uniquement le week-end n’est pas la meilleure tactique en termes de progression, car durant les 5 autres jours de la semaine, l’organisme se désentraîne et perd les bénéfices engrangés. Pour tout programme structuré d’entraînement, on prévoit en général au minimum 3 séances hebdomadaires espacées d’au minimum une journée pour une répartition harmonieuse. Mais que ce soit à cause de contraintes professionnelles ou familiales, ou les deux, certaines personnes ne peuvent se libérer que le week-end pour courir…

Pour préparer un trail court (de 20 à 35km) dans ces conditions, il va falloir comme on dit «  la jouer fine », mais ce n’est pas impossible. Il conviendra d’une part de compenser le faible volume par de la qualité. Et d’autre part de profiter de chaque occasion de se dépenser durant la semaine. On vous explique comment faire…

Privilégiez des séances de qualité

Impossible de s’en tenir à de l’endurance pure lorsque l’on ne court que le week-end. Chaque séance contiendra des portions courues à forte intensité, que ce soit de la VMA ou de la vitesse spécifique « trail court » en terrain varié. Votre base d’endurance devra être entretenue par d’autres moyens sur le reste de la semaine. Ne ratez pas une occasion : cumulés dans le temps, les petits bénéfices s’additionnent et finissent par compter.

Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur. Suivant où vous habitez et où vous travaillez, cela peut représenter plus de 30mn d’effort sur la semaine. Chaque fois que vous le pouvez, laissez la voiture au garage et déplacez-vous à pied ou en vélo. Chaque kilomètre parcouru à la force de vos mollets est à mettre à votre actif, même s’il n’est pas effectué en courant.

Même la marche active est un vrai plus pour votre forme et votre endurance, et en plus cela vous évite de polluer l’air que vous respirez. Le soir, au lieu de rester passif devant la télé, investissez dans un vélo d’appartement et pédalez en regardant votre série préférée.

8 semaines pour vous préparer

Comprendre votre programme

LD (= Lignes Droites) : Accélérations progressives sur environ 80m de préférence sur terrain souple, par exemple sur un terrain de grands jeux, avec accélération dans les longueurs ou les diagonales et les récupérations dans les largeurs.
R’ : Temps de récupération en trottinant.
RC : Temps de retour au calme en trottinant.
R’ en desc. : Récupération en trottinant en descente pour revenir à son point de départ.
• Les 25’ d’échauffement précédant chaque séance de fractionné doivent être effectués à l’aise, à l’allure de vos footings.
• Les côtes du samedi se font sur une montée non goudronnée. Si vous n’avez pas de pente assez longue pour totaliser 1’40 par exemple, augmentez le nombre de répétitions pour arriver à la même durée de travail en côte au total.
• Les séances du dimanche se font en nature et en terrain vallonné

Il ne vous reste plus qu’à choisir votre course. Profitez de notre calendrier des courses, le plus complet du trail, pour choisir votre épreuve selon votre département et la date.

Pour accéder au calendrier des courses d’Esprit Trail, c’est ICI