Comment s’entraîner sans objectif à court terme ? 2 programmes pour progresser

Pas de course en vue ! Ou alors un projet très lointain type grand trail pour lequel il est encore trop tôt pour entamer une préparation spécifique… Quel plan d’entraînement adopter pour progresser malgré tout ? Voici 2 programmes de 2 mois adaptés à vos besoins.

Zéro objectif à court terme : que faire ?

Plusieurs cas de figure peuvent expliquer qu’un traileur n’ait pas d’objectif immédiat. Cela peut être parce qu’il n’aime pas la compétition et veut courir uniquement pour garder la forme et/ou le plaisir. Cela peut aussi être parce qu’il a un grand objectif mais qu’il est encore trop tôt pour le préparer spécifiquement. Et cela peut enfin être parce qu’il n’est pas contre le fait de participer à une course, mais qu’il n’a rien vu qui le tente pour le moment.

Si vous êtes dans le premier cas, choisissez en priorité un programme de préparation physique générale. Avoir un cadre d’entraînement pourra vous aider à vous motiver et à ne pas vous blesser, vu que vous souhaitez uniquement vous maintenir en forme et que progresser n’est pas pour vous une fin en soi. Pour rester en forme, entraînez-vous le plus régulièrement possible, et soignez au maximum la qualité de votre alimentation et de votre sommeil. Dans les deux autres cas, en plus de ce programme de préparation physique générale destiné à entretenir votre forme, il peut être judicieux d’ajouter un programme d’entraînement en endurance, pour être capable d’avaler des kilomètres sans trop souffrir le moment venu.

Programme 8 semaines pour progresser en préparation physique

Travailler votre foulée et votre posture et avoir une musculature tonique et réactive n’est pas anodin. Non seulement cela vous permet d’entretenir votre forme, mais si vous avez un objectif lointain, cela va vous permettre de tirer le meilleur parti de la préparation intensive que vous allez ensuite infliger à votre corps pour préparer cet objectif. Cela vous évitera bien des blessures et des déboires inhérents à un entraînement manquant de progressivité sur un organisme pas suffisamment endurci pour le supporter.

Le programme que nous vous proposons comporte donc des exercices de renforcement musculaire (voir ci-dessous le paragraphe « 4 exercices de renforcement musculaire »), des éducatifs de foulée (voir ci-dessous le paragraphe « Comprendre les tableaux ») et des séances de côtes courtes et pas trop pentues, sur lesquelles vous chercherez à vous grandir et à monter les genoux, pour une musculation naturelle dans le geste.

Exercices de renforcement musculaire (RM) des quadriceps

Exercice 1 : Renforcement des quadriceps en isométrie

Assis dos au mur (sans chaise, ni tabouret !), les cuisses bien horizontales et les jambes bien verticales, tenez la position 4 x 30’’ les deux premières semaines, puis 5 x 30’’, 5 x 40’’, 5 x 45’’, et 5 x 50’’, avec des temps de récupération égaux aux temps de soutien.

Exercice 2 : Renforcement des quadriceps en dynamique

Sur un pied, en appuyant ou non une main contre un mur si vous en avez besoin pour conserver votre équilibre, fléchissez la cuisse à environ 45° en gardant le pied à plat et le dos droit, puis remontez de façon tonique. Faites 3 séries de 6 répétitions sur chaque pied les deux premières semaines, puis 3 x 7, 3 x 8, 3 x 9, et 3 x 10, en alternant chaque fois de pied.

Exercices de renforcement musculaire général

Exercice 3 : Renforcement des mollets et des chevilles

Sur un pied, en appuyant ou non une main contre un mur si vous en avez besoin pour conserver votre équilibre, montez sur la pointe du pied, tenez 1 ou 2’’ et reposez le talon. Faites 3 séries de 6 répétitions sur chaque pied les deux premières semaines, puis 3 x 7, 3 x 8, 3 x 9, et 3 x 10, en alternant chaque fois de pied.

Exercice 4 : Renforcement des abdos et dorsaux

En appui sur les coudes et les pieds, face au sol, votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et vos talons. Contractez surtout bien les abdos et les fessiers, sans oublier de respirer ! Au début, faites-vous observer, ou contrôlez votre position dans un miroir, pour être sûr de former une belle « planche ». Tenez la position 4 x 30’’ les deux premières semaines, puis 5 x 30’’, 5 x 40’’, 5 x 45’’, et 5 x 50’’, avec des temps de récupération égaux aux temps de soutien.

Programme 8 semaines pour progresser en endurance

C’est le moment de vous bâtir de solides fondations, à la fois pour tenir la distance lors d’un futur objectif, et pour avoir une bonne base d’endurance sur laquelle vous appuyer lorsque vous souhaiterez entamer une préparation spécifique. Choisissez donc le plan d’entraînement pour progresser en endurance. Ou mieux, enchaînez les deux programmes !

Comprendre vos programmes

LD = Lignes Droites : Accélérations progressives sur environ 80m de préférence sur terrain souple, par exemple sur un terrain de football, avec accélération dans les longueurs ou les diagonales et les récupérations dans les largeurs.
R’ : Temps de récupération en trottinant.
R’ en desc : Récupération en redescendant au départ de la côte à l’aise.
RC : Temps de retour au calme en trottinant.
• Lorsque les allures ne sont pas précisées, c’est que les footings doivent être effectués à l’aise, soit environ 65 à 70% de VMA.
RM : Renforcement Musculaire (voir paragraphe « 4 exercices de renforcement musculaire »)
EF : Éducatifs de Foulée = montées de genoux, talons fesses, sursauts, bondissements, ciseaux, sur environ 50m, suivis de 50m en accélération progressive, le tout sur terrain souple.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série Spécial Entraînement 2023.

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