Entraînement cardio : la séance « Escaliers » qu’il vous faut !

SEANCE ESCALIERS

Pas facile de travailler son cardio lorsqu’on habite en ville. Mais grâce aux escaliers, il y a toujours moyen de se muscler les jambes avec des montées éprouvantes. À vous de jouer !

Bon pour les jambes, bon pour le cardio

L’entraînement en escalier est l’un des moyens les plus efficaces pour travailler le bas du corps tout en renforçant l’endurance aérobie et en brûlant des graisses. Par ailleurs, ces séances régulières font progresser votre VO2 max (quantité maximale d’oxygène que vous êtes capable de consommer au cours d’un exercice) et stimulent votre métabolisme jusqu’à 36 heures après la cessation de l’effort. La séance de 20 minutes que nous vous proposons ici permet de brûler plus de 200 kilocalories et cible tous les muscles importants, notamment ceux des jambes, ainsi que les fessiers. Pratiquez ces exercices sur au moins trois volées consécutives d’escalier, soit une cinquantaine de marches. Si vous ne trouvez rien qui compte autant de marches, faites demi-tour en haut de la volée et recommencez depuis le bas. Clôturez la séance par quelques minutes d’étirements.

SEANCE ESCALIERS © DR
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Échauffement – 5 minutes

Effectuez ces exercices pour activer les muscles fessiers et ceux des jambes avant d’attaquer votre séance escaliers proprement dite..

SQUAT – 20 REPS
Départ pieds à la largeur des hanches, bras à l’horizontale. Poussez les talons contre le sol et contractez les fessiers à la montée. Terminez par un maintien du squat pendant 30 secondes.

FENTE AVANT – 15 REPS PAR JAMBE
Terminez chaque série par un maintien de la fente pendant 30 secondes.

SQUAT JUMP – 20 REPS
Depuis la position de squat, sautez à la verticale et retombez en squat profond.

FENTE ARRIÈRE – 20 REPS PAR JAMBE

FENTE CROISÉE – 20 REPS PAR JAMBE

Séance « Escaliers »

Effectuez les trois tours tels que décrits ci-dessous. Faites une pause de 20 secondes de récupération entre chaque tour.

1ER TOUR
3 volées (environ 50 marches) à vitesse modérée, un appui par marche. Descente en trottant, puis chaise dos au mur pendant 60 secondes.

2E TOUR
3 volées à un rythme plus rapide, un appui toutes les deux marches. Descente en trottant, puis planche pendant 60 secondes.

3E TOUR
Montée de 3 volées par sauts (pieds joints, départ et réception en squat), une ou deux marches à la fois. Descente en trottant, puis 20 pompes.

LE COUP DE GRÂCE
Refaites les 3 tours, mais passez de 3 à 6 volées d’escalier.

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