Trouvez les étirements qu’il vous faut

En développant votre souplesse grâce aux étirements, vous pouvez améliorer votre condition physique générale, vos performances en course et votre récupération. Mais lesquels, et pour quoi ?

Les hanches et les ischio-jambiers en première ligne

Nous ne sommes pas tous naturellement souples. Et nous ne sommes pas tous égaux devant la souplesse. Les femmes possèdent ainsi une amplitude de mouvement plus large que les hommes. Mais elles sont nombreuses, comme les hommes, à effectuer des mouvements répétitifs pour finir avec des douleurs et raideurs, particulièrement dans les zones clés du corps comme les hanches, les ischio-jambiers et les épaules. Et c’est dommage, car la souplesse ne permet pas seulement d’améliorer nos performances mais aussi notre fonctionnement quotidien. Heureusement, les étirements peuvent apporter des solutions.

Évacuer les tensions accumulées

Nous emmagasinons tous des tensions tout au long de la journée selon les types de mouvements que nous faisons, le stress, les exercices physiques et bien d’autres facteurs. Au fil du temps, ces muscles raides et contractés risquent d’entraîner des migraines, douleurs dorsales et déséquilibres dans tout le corps. Pourtant, il ne faut pas grand-chose pour que vous vous sentiez mieux. Quelques minutes d’étirements quelques fois par semaine seulement suffisent à améliorer votre amplitude de mouvement et atténuer vos raideurs. Mais quels types d’étirements vous convient le mieux ? Consultez ce guide rapide pour découvrir quels exercices de souplesse vous pouvez incorporer à votre routine.

Les étirements assistés

Le mieux pour : Soulager le stress et les raideurs.

Ce qu’il faut faire : Pendant une séance d’étirements assistés, un coach ou partenaire vous aide généralement à dépasser votre amplitude de mouvement maximale pour atteindre des résultats impossibles à obtenir seul. Certains programmes d’étirements assistés utilisent la respiration pour contribuer à l’amélioration de l’étirement. Respirez pendant plusieurs secondes lorsque vous approchez la limite de votre amplitude de mouvement. Quand vous expirez profondément, votre corps atteint un état complet de relaxation pour que vous puissiez atteindre un étirement plus profond. Les étirements assistés sont aussi formidables pour cibler les endroits difficiles à atteindre tout seul comme le haut du dos et le piriforme (les muscles profonds situés entre les fessiers et les ischios-jambiers).

L’exercice conseillé : Étirement des ischio-jambiers en position assise

(CIBLES : LES ISCHIO-JAMBIERS, LE BAS DU DOS)

Cet exercice d’étirement des jambes en position assise vous permet de vous assister vous-même. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, les orteils tournés vers le plafond, une main de chaque côté des jambes. Baissez la tête puis avancez peu à peu vos doigts le long de vos jambes en gardant la tête vers l’avant et les épaules relâchées. Quand vous atteignez le point le plus éloigné, gardez cette position pendant 10 secondes et maintenez une respiration régulière.

Les étirements statiques

Le mieux pour : Améliorer la souplesse à long terme.

Ce qu’il faut faire : C’est ce qui nous vient le plus souvent en tête quand on pense aux étirements : le maintien d’une position spécifique pendant un laps de temps déterminé. Et c’est très bénéfique de les pratiquer, car ils provoquent une amélioration permanente de l’amplitude de mouvement et de la souplesse. L’idéal est de maintenir les étirements statiques pendant 30 à 60 secondes et jamais moins de 10 secondes. Répétez chaque posture deux ou trois fois, sans omettre d’étirer de la même façon les membres d’un côté et de l’autre du corps. Pour améliorer votre amplitude de mouvement, étirez-vous quatre à cinq fois par semaine. Surtout, gardez à l’esprit de ne jamais forcer pour aller au-delà de ce que vous pouvez supporter. Étirez-vous seulement jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles, pas de la douleur.

L’exercice conseillé : L’étirement rotatif

(CIBLE : LE DOS)

Asseyez-vous sur le sol les jambes tendues devant vous. Croisez et pliez la jambe droite sur la jambe gauche, placez la main droite sur le sol derrière vous. En tournant votre torse, amenez les épaules vers le côté droit. Servez-vous de bras gauche contre la partie externe de votre cuisse droite pour accentuer l’étirement. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Changez de côté et recommencez.

Les étirements dynamiques

Le mieux pour : Se préparer à l’entraînement.

Ce qu’il faut faire : La souplesse dynamique fait référence à l’amplitude de mouvement maximale que l’on peut atteindre en effectuant des mouvements rapides de flexion ou de torsion. Les étirements dynamiques constituent une phase d’échauffement efficace et fonctionnelle avant une séance d’entraînement. Cependant, pour améliorer votre souplesse générale, sachez que les étirements dynamiques sont moins efficaces que les étirements statiques. Faites des étirements dynamiques pendant environ deux ou trois minutes à la fin de votre échauffement, lorsque vos muscles ont déjà travaillé. Et gardez à l’esprit que vos mouvements doivent être contrôlés et vos sauts et balancements rester à un niveau confortable, sans entraîner de douleur – risques de déchirures.

L’exercice conseillé : Torsion de buste en position debout

(CIBLES : LE TORSE, LE BAS DU DOS)

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras croisés sur la poitrine. Faites lentement tourner les épaules et le haut du corps d’un côté puis de l’autre en pivotant le torse. Répétez pendant 20 à 30 secondes en alternant d’un côté et de l’autre.