Les 3 meilleures séances de côtes pour progresser

Monter, descendre, monter, descendre… le profil d’une course de trail se résume très régulièrement à ce duo infernal, qu’il convient en toute logique de préparer en priorité. Si les descentes constituent, pour le coureur non aguerri, une difficulté particulière de par les risques de chutes qu’elles génèrent, les montées nécessitent, elles aussi, un entraînement singulier. Les séances de côtes que nous vous proposons ici vous permettront de travailler votre puissance musculaire, votre endurance musculaire et votre capacité à relancer.

Courir ou marcher en côte : sachez vous préserver

Peu importe leur longueur, leur pourcentage et leur revêtement, les côtes en trail sont légion. C’est ce qui fait toute la particularité de la discipline. L’inclinaison et la longueur de certaines ascensions peuvent être tellement conséquentes, notamment sur les ultra-trails montagneux, que le coureur est presque toujours obligé d’activer à un moment donné le mode « marche », même pour les champions. Aucun athlète, même un Jim Walmsley ou un Mathieu Blanchard au meilleur de sa forme, ne peut grimper en courant la montée vers la croix du Bonhomme, première grosse difficulté du parcours de l’UTMB. Marcher permet alors non seulement de soulager muscles et articulations, mais aussi et surtout de ne pas épuiser d’un coup toute la réserve énergétique.

Cependant, tous les trails ne proposent pas des profils avec un D+ astronomique et des pentes monstrueuses. Sur les trails moins accidentés, lorsqu’on s’éloigne des montagnes, les parcours se rapprocheront plutôt d’une accumulation de bosses assez courtes à la déclivité plus ou moins sévère. Ces trails, que l’on qualifie généralement de « roulants », ont cependant la réputation d’être particulièrement cassants et usants. En effet, de nombreux coureurs vont être tentés d’enchaîner les bosses en courant, ce qui est très coûteux en énergie. Pour habituer son organisme à ces particularités, l’entraînement doit alors s’axer sur l’accumulation de côtes, dont les bénéfices sont très nombreux. Ces séances de côtes devront s’insérer dans votre programme hebdomadaire.

Séances de côtes : quels bénéfices ?

Les séances de côtes peuvent se décliner à l’envi et posséder parfois un aspect très ludique. Le coureur peut, en effet, jouer sur différents paramètres. Les 4 principaux sont la longueur, l’intensité, la déclivité et la durée. L’avantage de ces séances de côtes sont multiples.

Dans un premier temps, elles font office de séance de musculation naturelle. En effet, la course en montée va particulièrement solliciter en profondeur les différents muscles de l’appareil locomoteur : les cuisses (ischios et quadriceps), les mollets, les fessiers ainsi que les bras. Le coureur va alors développer sa puissance et son endurance musculaire, ce qui lui permettra de reculer le seuil de fatigue musculaire (le moment où les crampes font leur apparition par exemple).

Même si une séance de côtes est différente d’une séance de fractionné sur piste, elle permettra logiquement d’accentuer le travail cardio-vasculaire, tant l’effort demandé sera important. Cela permettra à terme d’améliorer le Volume d’Oxygène Maximal (Vo2Max) et donc la vitesse maximale aérobie.

Aussi, d’un point de vue purement technique, l’ascension en côte implique une posture différente de celle adoptée sur le plat. La foulée est plus courte et la cadence est plus fréquente. Le travail des bras est plus important. À terme, c’est votre économie de course qui deviendra plus efficace.

Lire aussi notre article Progressez en trail en descente : les conseils d’Antoine Guillon

Entre 6 et 12% sur 200 mètres de long, le profil de la bonne pente

Il est parfois difficile de trouver une pente adéquate pour s’entraîner régulièrement, surtout si l’on n’habite pas en montagne. Cette pente doit, si possible, offrir un terrain propre, sans aspérité, pour se concentrer sur le travail de puissance et de vitesse plutôt que sur le positionnement des pieds au milieu des cailloux. La rampe ne doit pas nécessairement être très longue, sauf pour certaines séances particulières, axées sur l’endurance musculaire. Une côte d’environ 200 mètres pourra donc largement faire l’affaire dans la plupart des cas.

Dernier point important : la déclivité de la côte. Celle-ci doit être comprise entre 6% et 12%. En dessous, le risque est de ne pas travailler assez efficacement. Au-dessus, elle rendra le travail moins efficient, car il sera difficile d’enchaîner les exercices et de véritablement courir. La foulée s’en trouvera dégradée et la fatigue accumulée risquerait de créer trop de traumatismes. Le pourcentage de la côte doit également être choisi en fonction de ce que le coureur souhaite travailler. Ainsi, si l’on souhaite développer sa puissance (qui est le résultat de la force par la vitesse), la déclivité doit être moins importante (autour de 6%). Si on veut à l’inverse concentrer son travail sur la force, alors la pente peut être plus raide (jusqu’à 15% max).

L’escalier peut enfin être un précieux allié pour le traileur urbain. Il a l’avantage de pouvoir encore davantage diversifier les exercices. Le grimpé de marche classique, une par une, permettra de travailler l’intensité et l’efficacité du geste. Avaler les marches deux par deux accentuera le travail sur la puissance. Attention, les appuis doivent être souples et la foulée rythmée. Inutile donc de prolonger l’effort au-delà de la minute. Le temps de récupération en descente peut largement être supérieur à celui de l’effort en montée.

6 conseils avant d’aborder vos séances de côtes

1- Échauffez-vous correctement avec 10 à 20 mn de course continue à 60- 65% de VMA ou 65-70% de FCM, 5 à 10 mn d’éducatifs et deux côtes en accélération progressive.

2- Adoptez la bonne posture de course. Poussez énergiquement avec les pieds, étendez complètement la jambe de poussée, portez le genou de la jambe avant vers le haut et vers l’avant, portez le buste légèrement en avant, utilisez les bras pour leur rôle moteur.

3- Privilégiez un appui puissant, tonique et dynamique.

4- Préférez une pente sur route ou large chemin forestier plutôt qu’un sentier étroit et irrégulier pour un travail efficace.

5- Réalisez une séance de côtes en l’absence de fatigue.

6- Après une séance de côtes, récupérez bien avant de reprogrammer une nouvelle séance intense.

Séance de côtes pour développer la puissance musculaire

Cette séance permettra d’accroître la force concentrique sur un temps assez court. La côte doit être comprise entre 6% et 10% de déclivité. Elle doit être courue facilement.

Réalisez trois séries de cinq répétitions de l’exercice suivant.
La récupération entre les séries est de trois minutes complètes.

> Débutez par la réalisation de 5 squats.
> Enchaînez immédiatement par une accélération en côte sur 100 à 150m. Le rythme doit être élevé, proche de sa zone cardiaque située autour de sa VMA.
> Récupérez en descendant.

Variante : il est possible de réaliser de nouveau 5 squats une fois que l’on est arrivé en haut de la côte.

Séances de côtes pour développer l’endurance musculaire

Voici 2 options pour développer votre endurance musculaire, c’est-à-dire votre capacité à durer dans l’effort, et ainsi à retarder la fatigue musculaire.

1/ La côte en continu

> Réalisez 4 répétitions d’ascension d’une côte d’environ 6 à 8% durant 3 à 5 minutes. L’objectif est de monter à un rythme régulier, proche de votre allure de course.
> Redescendez en footing pour récupérer.

2/ La côte intermittente

> Sur une côte plus pentue (entre 10% et 15%) et suffisamment longue, alternez les phases de course et les phases de marche. Exemple : 30 secondes en courant puis 30 secondes en marchant. Effectuez cette alternance sur toute la longueur de la pente, durant 8 à 10 minutes.
> Réalisez 2 séries de côtes intermittentes en récupérant dans la descente. La phase de marche doit être active.

Séance de côtes en circuit-relance

Le but de cette séance est de vous permettre de conserver de l’énergie après avoir gravi une côte en course, et ainsi de travailler la relance.

Réalisez ce circuit à deux reprises pendant 8 minutes, avec une pause de 4 minutes entre les deux séries.

> Courez en côte sur 100 mètres puis enchaînez avec une relance sur du plat pendant 100 mètres.
> Récupérez en descendant au point de départ.

Variante possible : réalisez cet exercice sur un escalier ou récupérez sur 100m de plat après l’ascension et relancez dans la descente.

Quand effectuer ces séances de côtes ?

Les séances ont été imaginées par Stéphane Rey, coach sportif en course à pied et trail running et auteur du blog www.coachsportif01.fr

Stéphane Rey préconise d’installer ces séances une fois par semaine de manière progressive. Commencez par le travail de puissance pendant un mois, puis le travail d’endurance pendant un mois, et enfin le travail de relance pendant un troisième mois. Durant le mois où une qualité sera travaillée en particulier, il est possible de faire évoluer la séance d’une semaine à l’autre en jouant sur la longueur, l’intensité ou la durée de l’effort et/ou de la récupération.