Les 5 meilleurs entraînements simples pour augmenter sa vitesse de course
Intégrez dès maintenant ces séances de vitesse simples dans votre routine d’entraînement pour devenir plus rapide lors de vos prochaines courses.
Entraînements de vitesse : 3 bonnes raisons de vous y mettre à tout moment
Si vous voulez améliorer votre vitesse de course, il n’y a pas 36 solutions : il faut intégrer l’entraînement de vitesse à votre programme. Et inutile de vous dire que vous vous y mettrez dès que vous aurez un objectif en vue : même si vous n’avez pas de course programmée prochainement, les entraînements de vitesse peuvent quand même vous offrir de nombreux avantages. Au moins trois raisons à cela.
La première, c’est que les séances de vitesse sont généralement plus stimulantes que les sorties longues à allure d’endurance fondamentale. Alors que vous pouvez vous détendre et écouter de la musique ou un podcast pendant une course lente, les entraînements rapides exigent de la concentration et de l’engagement. Or ce sont ces facteurs qui joueront dans votre motivation lors de votre prochaine course, lorsque vous chercherez à récolter le fruit de votre travail ! Il est plus stimulant de prendre le départ d’une course en sachant que vous vous êtes entraîné pour faire un bon classement qu’en vous disant que vous allez essayer de limiter les dégâts.
La seconde raison pour laquelle les entraînements de vitesse sont intéressants en toute période, et pas seulement en début de saison, est que d’un point de vue physiologique, ces séances apprennent à votre corps à utiliser l’oxygène plus efficacement. Au fil du temps, vous deviendrez ainsi capable de courir plus loin et plus vite avec moins. Le tout avec des temps de course plus rapides !
Une troisième raison, tout aussi valable, est que les séances de vitesse entraîneront également votre corps à recruter rapidement vos muscles lorsqu’il sera temps de passer à la vitesse supérieure. Recruter plus vite pour aller plus vite. Cela peut sembler simpliste, mais c’est très réaliste. Alors, prêt à aller vite ?

Séance vitesse n°1 : les accélérations / décélérations pour débuter ou en reprise
Si vous avez arrêté l’entraînement de vitesse depuis plusieurs semaines consécutives (pause estivale, ou pause hivernale), ou si vous n’avez jamais fait de séances de vitesse spécifiques auparavant, commencez par intégrer des exercices d’accélérations / décélérations à vos sorties, et ce pendant 2 semaines. Pour ce faire, courez à votre allure de course (60 à 70% FC Max), puis accélérez progressivement pendant 20 secondes, puis décélérez pendant 20 secondes pour revenir à votre allure de course. Ensuite, ralentissez et courez lentement pendant une minute pour réduire votre fréquence cardiaque, et enchaînez sur une nouvelle accélération / décélération.
Commencez par intégrer avec 6 ou 7 accélérations / décélérations dans votre première séance, puis ajoutez-en une par entraînement jusqu’à ce que vous ayez atteint un total de 9 ou 10. Vous aurez alors intégré un premier exercice de vitesse pendant 2 semaines, et serez prêt à passer aux autres entraînements de vitesse. Attention, une fois que vous êtes au stade de l’entraînement de vitesse régulier, limitez vos séances à 2 par semaine. Assurez-vous d’effectuer ces séances de vitesse des jours non consécutifs, afin que votre corps ait suffisamment de temps pour récupérer entre les 2. Commencez et terminez toujours vos entraînements de vitesse par un jogging facile de 10 minutes.
Séance vitesse n°2 : la répétition sur piste
Oubliez le temps d’une séance les sentiers et trouvez une piste d’athlétisme près de chez vous. Effectuez un tour (400 mètres) avec un niveau d’effort correspondant à 8 sur l’échelle de Borg de perception de l’effort (RPE) allant de 0 à 10. Reposez-vous 90 secondes, puis effectuez un second tour. Essayez de courir un total de 6 tours avec le même niveau d’effort.
Lire à ce sujet Échelle de Borg et perception de l’effort, comment ça marche
Séance vitesse n°3 : la course au tempo
Une course au tempo de 20 minutes est l’un des entraînements de vitesse les plus simples et les plus efficaces. Après votre échauffement (10 minutes minimum), accélérez simplement le rythme jusqu’à ce que vous atteigniez un niveau d’effort de « confortablement dur », c’est-à-dire entre 6 et 7 sur l’échelle de Borg. À ce rythme, vous devriez être capable de dire quelques mots à la fois, mais vous préférez ne pas parler du tout. Vous maintiendrez ce rythme pendant 20 minutes complètes. Revenez ensuite à un niveau 4 ou 5 pour terminer votre séance.
Séance vitesse n°4 : les répétitions en montée
Trouvez une pente d’environ 400 mètres de long. Si vous n’êtes pas sûr de la longueur, visez une montée qui vous prend entre 90 et 120 secondes pour atteindre le sommet en courant à votre allure normale. Si cette pente se termine par une portion plate vous permettant de vous entraîner à maintenir votre effort au-delà de la montée, c’est parfait. Après vous être échauffé, effectuez une première montée à un rythme équivalent à un niveau d’effort de 7 sur l’échelle de Borg (de 1 à 10). Redescendez en trottinant ou en marchant, et répétez l’exercice. Les débutants commenceront avec 4 répétitions au total. Ls coureurs plus avancés peuvent effectuer jusqu’à 8 répétitions par séance.
Séance vitesse n°5 : course en pente progressive sur tapis
Commencez par courir pendant 15 minutes à un rythme modérément facile (niveau d’effort 5/6), puis augmentez le rythme pendant 10 minutes (niveau d’effort 7). Enfin, augmentez l’intensité pendant 5 minutes (niveau d’effort 8) avant de revenir au rythme initial pendant 5 minutes pour récupérer.
Alternative à cette séance, vous pouvez procéder en augmentant progressivement l’inclinaison du tapis de 1% tous les 400 mètres. Commencez par courir pendant 15 minutes à un rythme modérément facile (niveau d’effort 5/6) sans inclinaison, puis débutez la course en pente directement avec une inclinaison de 4% pendant 400 mètres (l’équivalent d’un tour de piste) en essayant de maintenir votre vitesse de course. Ramenez l’inclinaison à zéro pendant 400 mètres pour récupérer, puis enchaînez avec 400 mètres à une inclinaison de 5%. Procédez ainsi jusqu’à atteindre une inclinaison de 8%, soit 5 séries de course en pente. Récupérez pendant 10 minutes à un rythme modérément facile (niveau d’effort 5/6) et sans inclinaison en fin de séance.
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