Les intervalles très courts : efficaces pour le trail ?

INTERVALLES COURTS 2 © Osprey

Dans la littérature sportive, on assiste à de longs débats sur la structure des entraînements par intervalles. Quelles intensités doivent être utilisées ? Quelle durée des efforts ? Des récupérations ? Quelle quantité totale de travail doit être effectuée pendant une séance d’entraînement ou un bloc d’entraînement ? Frédéric Gingreau, coach sportif à domicile dans les Alpes Maritimes (www.fitgoals.fr), fait le point sur la question des intervalles courts.

La question de savoir si les intervalles très courts (30s maximum d’effort) sont supérieurs aux intervalles plus longs de type 5 mn m’interpelle. Du côté de la science du sport, les intervalles courts fonctionnent. Cependant, ce qui est important pour moi, c’est que les raisons pour lesquelles je les donne aux athlètes vont au-delà de l’adaptation physiologique…

Pourquoi intégrer des intervalles très courts dans ses programmes ?

Des intervalles courts allant de 15 à 40s, avec des rapports travail / récupération de 1:1 ou 2:1, sont une base des programmes depuis les années 1990. Mais ils ont été utilisés de manière moins formelle avant cela. Dans une étude publiée en 1996, le Dr Tabata a décrit un protocole d’efforts de haute intensité de 20s séparés par 10s de récupération, qui augmentait à la fois la capacité aérobie maximale (VO2 max) et la capacité anaérobie. Ensuite, les « séances d’entraînement Tabata » se sont élargies aux « séances d’entraînement à haute intensité », ou séances HIIT. La durée et la structure des intervalles et des périodes de récupération ont été modifiées au fur et à mesure que les scientifiques du sport et les entraîneurs cherchaient à optimiser les adaptations pour les besoins spécifiques uniques des athlètes.

INTERVALLES COURTS © Osprey
© Osprey

Intervalles courts et amélioration des performances

Un article d’Alex Hutchinson décrit les résultats d’une étude récente, où 2 groupes ont effectué 3 séances d’entraînement par semaine pendant 3 semaines. Les temps de travail pour chaque groupe étaient quasiment égaux (19,5mn pour le groupe à intervalles courts et 20mn pour le groupe à intervalles longs). Cette étude montre que les intervalles de 30:15 (3 séries de 13 x 30s d’efforts RPE max, avec 15s de récup entre les efforts et 3mn entre les séries) ont permis de meilleures améliorations des performances que les intervalles de 5mn (4 x 5mn au RPE max, avec 2,5mn de récup entre les efforts). (Pour rappel, le RPE correspond à la perception de l’intensité de l’effort. Il se traduit sur l’échelle de Borg allant de 0 à 10, 0 équivalent à un rythme sans aucun effort et 10 à un rythme avec effort maximal.)

Augmentation de la puissance moyenne et du niveau de lactate

Concernant cette étude, après 3 semaines, aucun des deux groupes n’a atteint une augmentation de VO2 max. Mais il s’agissait d’un groupe de cyclistes hautement qualifiés, avec des valeurs moyennes de VO2 max de 73ml/ kg/min. On peut donc légitimement penser que le travail total peut ne pas avoir créé suffisamment de stimulus pour obtenir des adaptations positives pour un groupe aussi entraîné. En revanche, ce qui s’est amélioré de près de 5%, c’est la puissance moyenne du groupe à intervalles courts pendant un contre-la-montre de 20mn. Il y a également eu une augmentation de 5,7 à 7,5mmol/ litre du niveau moyen de lactate du groupe à intervalles courts pendant ce test de 20mn. Le groupe à intervalles longs a obtenu une augmentation plus faible de la puissance moyenne (1,4%) et aucune augmentation du niveau moyen de lactate sur le même test.

INTERVALLES COURTS OPEN © Arc'teryx
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Les 4 avantages physiques et mentaux des intervalles très courts

1/ Plus de temps à une intensité plus élevée

Les recherches de Bent R. Rønnestad indiquent que pendant les efforts d’effort perçus maximaux, des intervalles de 30s avec 15s de repos permettent aux athlètes d’accumuler plus de temps au-dessus de 90% de VO2 max que des intervalles de 5mn. Stephen Seiler, un autre chercheur bien connu dans le domaine, a souligné qu’un ensemble d’intervalles de 13 x 30/15 finit vraiment par ressembler à un effort avec des sorties de puissances variables. Les périodes de récupération sont si courtes que le VO2 n’a pas beaucoup de temps pour baisser.

2/ Amélioration de la tolérance au lactate

Le lactate n’est pas l’ennemi de la haute performance, comme on le croyait autrefois, bien au contraire. C’est un carburant, et les éléments clés de l’entraînement augmentent la vitesse à laquelle vous pouvez le transformer en énergie. Ils augmentent aussi les niveaux de lactate sanguin que vous pouvez tolérer tout en effectuant un travail acharné. Pour ce faire, vous devez effectuer des entraînements qui produisent beaucoup de lactate. Pour rythmer des intervalles plus longs – même à un effort perçu maximal – les sportifs produisent des puissances plus faibles. Les puissances plus élevées obtenues lors d’efforts courts répétés semblent augmenter la tolérance au lactate.

3/ Renforcement de la volonté et la ténacité

Il existe souvent plusieurs façons de créer un stimulus d’entraînement similaire. Et parfois la clé est de concevoir l’entraînement que l’athlète est le plus susceptible de bien terminer. Un ensemble de 13 efforts de 30s avec 15s de récupération est vraiment difficile s’il est fait au max, mais des intervalles courts et des temps de récupération encore plus courts donnent aux athlètes de petits marqueurs mentaux de difficulté. Les athlètes le considèrent comme « je peux tout faire pendant 30s, c’est court ». Pour de nombreux athlètes, la structure est un élément important pour les maintenir engagés et désireux de continuer jusqu’à la fin de l’effort.

4/ Développement du contrôle attentionnel

Il existe un concept en psychologie du sport appelé contrôle attentionnel. Votre attention peut varier de large à étroite, et d’externe à interne. Une large attention extérieure est utile pour remarquer les détails sur l’environnement qui vous entoure. Une large attention interne peut être une évaluation globale de ce que vous ressentez à un stade d’un événement. Un exemple d’attention interne étroite est le discours très précis que vous utilisez lorsque les choses deviennent difficiles. Des efforts intenses font appel à votre capacité à restreindre votre attention à quelque chose d’extérieur (le chrono) ou à quelque chose d’intérieur (vous avez ce qu’il faut pour passer à bloc). Du point de vue de l’entraînement, des efforts courts et durs tirent parti de la capacité d’un athlète à réduire son attention. Ils permettent de développer cet aspect du contrôle attentionnel, afin que les athlètes puissent l’utiliser aux moments critiques de la compétition.

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