Mieux manger selon votre âge

Mieux manger Marco-Olmo © CMP

Vieillir ne vous empêche pas de courir et de rester dans le coup pour établir de nouveaux records personnels ou découvrir de nouvelles épreuves. Mais pour ce faire, à chaque âge, apprenez à bien vous alimenter. Voici quelques conseils pour mieux manger selon votre âge.

Ajuster pour soutenir vos performances

En vieillissant, il est naturel de ressentir un ralentissement, mais celui-ci ne doit pas être trop brutal et prononcé. Les corps plus âgés ont tendance à perdre plus de masse musculaire et à stocker plus de masse adipeuse, généralement sur le ventre ou autour de la taille. Les besoins en vitamines et minéraux changent aussi. Par exemple, votre corps produit moins efficacement de la B12, une vitamine souvent associée à une meilleure endurance. Cela peut donc avoir un impact particulièrement important sur vos performances athlétiques si vous n’ajustez pas vos apports nutritionnels en conséquence. Bien que le meilleur moyen de rester en bonne santé tout au long de la vie consiste à suivre un régime équilibré, quelques modifications et ajouts sont à incorporer à mesure que vous vieillissez pour soutenir vos performances à long terme.

À 20-30 ans, protéines et graisses en quantité

Votre corps brûle les aliments à un rythme rapide. Même si vous ne pouvez plus manger de gâteaux à la crème au déjeuner en toute impunité, comme quand vous étiez ado et insouciant, vos besoins caloriques n’ont pas diminué. Vous avez besoin de nombreuses protéines et graisses pour soutenir vos activités athlétiques. Prenez simplement soin de vous concentrer sur les calories de qualités supérieure et de réduire les sucres simples et les produits transformés.

De plus, particulièrement au début de la vingtaine, il est crucial de prendre suffisamment de fer – présent dans la viande rouge, les haricots et les produits laitiers – qui s’attache à l’hémoglobine dans les globules rouges pour apporter de l’oxygène dans l’organisme et favoriser une meilleure endurance.

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Mieux manger © Peter Conlan
Si entre 20 et 30 ans tout (ou presque) est permis, veillez tout de même à suivre un régime équilibré. © Peter Conlan

Mieux manger à 40 ans : les premières adaptations

Arrivé à la quarantaine, vous pouvez remarquer une augmentation de la graisse autour de votre ventre. Mais elle n’est pas fatale. Les sources de glucides complètes et riches en fibres, comme l’avoine, le riz complet et les pommes de terre avec leur pelure prennent plus de temps à être digérées, ce qui permet à votre métabolisme de rester actif et de lutter contre cette masse adipeuse qui cherche à vous coloniser.

Vous commencerez aussi à perdre de la masse musculaire et osseuse. Consommez plus de protéines maigres et végétales et d’ingrédients chargés en vitamine D et en calcium, y compris des produits laitiers entiers en petite quantité. Prenez également la peine de vous ravitailler en ingrédients anti-inflammatoires comme les légumes verts à feuilles, les baies et l’huile d’olive. Ils accélèrent la récupération athlétique, qui devient plus difficile au fur et à mesure que vous vieillissez.

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À 50 ans, faire attention

De nombreux nutritionnistes soutiennent qu’à la cinquantaine, chaque repas devrait être composé de 50 % de fruits et de légumes pour la satiété, 25 % de protéines maigres pour éviter le rapide déclin musculaire qui intervient à cet âge, les 25 % restant devant être constitués d’une combinaison de bon gras pour soutenir un cœur qui vieillit et de céréales complètes pour apporter une source d’énergie immédiate. Ces proportions sont particulièrement importantes, car à cet âge-là votre appétit et vos besoins caloriques ont commencé à diminuer significativement. Donc chaque bouchée (ou gorgée) compte.

L’appétit diminue parce que certaines hormones stimulent votre cerveau pour vous faire comprendre que vous êtes rassasié, même lorsque ce n’est pas le cas. Quant à vos besoins caloriques de base, ils diminuent puisque votre corps fonctionne plus lentement et à un niveau inférieur. Chacun peut en revanche réduire les aliments qui ne favorisent pas une bonne santé cardio-vasculaire, comme la viande rouge et l’alcool. Et, à l’inverse, augmenter les apports en omégas 3 pour le cœur, que l’on trouve dans des sources végétales comme les noix, les haricots et les poissons gras tels que le thon, le saumon et la sardine.

Mieux manger © Bjorn Pierre
À partir de 50 ans, les fruits et légumes devraient compter pour 50% de l’alimentation. © Bjorn Pierre

Mieux manger à 60 ans et plus : misez sur plus de protéines

Même si les excès de sucres cachés doivent être évités à tout âge, ils sont plus difficiles à traiter par votre organisme après 60 ans en raison d’un métabolisme considérablement ralenti. Repérez-les dans tout ce que vous achetez au supermarché, comme le lait d’amande et les jus de fruits.

Les sexagénaires doivent aussi consommer plus de protéines. Les recommandations d’apports journaliers en protéines – environ 7 g pour 9 kg de masse corporelle chez une personne sédentaire – peuvent être insuffisantes pour permettre à certains sportifs de maintenir leur masse musculaire. Choisissez des sources de protéines pour protéger votre santé cardiaque, comme des yaourts, des poissons gras, de la volaille et des œufs entiers.

Si vous vous entraînez toujours autant, engloutissez les fluides et mangez des aliments riches en eau comme les pastèques ou les tomates. En effet, avec l’âge, votre corps lutte pour distribuer l’eau et équilibrer les niveaux d’électrolytes. Autant lui faciliter la tache.

Mieux manger Marco-Olmo © CMP
Double vainqueur de l’UTMB en 2006 et 2007 à plus de 55 ans, Marco Olmo est la preuve que la performance n’a pas d’âge, pourvu que l’on sache adapter son alimentation et son entraînement aux besoins de son organisme. © CMP
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