Nos deux programmes de 8 semaines pour gagner en vitesse et en puissance

Découvrez le plaisir de courir plus vite ! Profitez de ce début de printemps sans courses pour progresser en vitesse et en puissance, de façon à être vraiment au top sur vos trails de l’été. Nos conseils et plans d’entraînement vous guident pas à pas pour réussir ce challenge…

Lorsqu’on parle de progresser en vitesse pour un trailer, c’est surtout à la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) que l’on pense. Travailler votre vitesse pure serait totalement improductif pour vos courses d’endurance, et risquerait d’occasionner des blessures sur des muscles non préparés à ces efforts très violents. Pour travailler et améliorer votre VMA, vous devez étalonner votre niveau de départ, afin de vous entraîner au bon rythme… Si vous n’avez pas la possibilité d’effectuer un test VMA encadré sur piste ou sur tapis roulant, sachez que votre VMA correspond en gros à la vitesse maximale que vous êtes capable de tenir sur 2km (1,5km pour les débutants), le plus simple est donc de vous chronométrer sur cette distance. A moins que vous ne soyez un athlète de haut niveau, avec un entraînement hyper pointu (auquel cas vous aurez accès à des formules de tests plus scientifiques), cette évaluation sera suffisamment précise pour vous permettre de progresser. Choisissez 1,5 ou 2km bien étalonnés (sur une piste d’athlétisme ou sur la route) et courez-les au maximum de vos possibilités et le plus régulièrement possible (prenez votre temps de passage sur le premier kilomètre, et même si possible tous les 500m). Pensez à ne pas attaquer à froid : échauffez-vous environ 20mn et faites quelques accélérations avant de démarrer. A partir de votre temps final, faites une règle de 3, pour avoir votre temps au kilomètre à votre Vitesse Maximale Aérobie. Si par exemple vous mettez 6mn pour courir 1,5km à fond, ou 8mn pour 2km, c’est que votre VMA se situe autour de 4mn/km, c’est-à-dire 15km/h, et c’est la vitesse à laquelle vous allez devoir vous entraîner par courtes fractions pour améliorer celle-ci.

Fractionner en nature, c’est possible !

Si vous voulez vous entraîner en nature ou sur route sans repère de distance, le plus simple est d’investir dans un cardiofréquencemètre : portez-le durant votre test, et vous aurez la fréquence cardiaque à laquelle vous devrez monter pour être à VMA. A vous ensuite de faire les calculs pour obtenir les différents pourcentages indiqués dans nos programmes, à atteindre durant les séances. Cet accessoire vous permettra aussi de vérifier que votre fréquence cardiaque redescend suffisamment durant les temps de récupération : d’au moins 20 pulsations lors des 30’’-30’’, et de 30 pulsations sur des portions plus longues. Autre outil de plus en plus populaire et accessible, la montre GPS de running, vous indique en instantané la vitesse à laquelle vous évoluez, et vous permet de garder une trace et d’analyser votre séance au retour, lorsque vous transférez les données sur votre ordinateur.

Eduquez vos pieds

Pour accélérer sans vous faire mal, vos pieds doivent être très actifs, sinon vos cuisses devront faire tout le travail et s’épuiseront vite. Pour réapprendre à vous propulser efficacement, des exercices de « technique foulée » sont inscrits dans les programmes proposés ci-dessous. Ils consistent en bondissements, en skipping (course à très haute fréquence entre des lattes très rapprochées), en montées de genoux, en talons-fesses, en ciseaux de jambes tendues… Attention, il est très important de toujours faire ces exercices en se concentrant sur l’action de ses pieds, tout en pensant à se grandir et à conserver le buste bien vertical (ne pas se pencher en avant pour les talons-fesses, ni en arrière pour les montées de genoux). Sont aussi prévues des côtes courtes, à effectuer sur des pentes à pourcentage modéré de façon à conserver une foulée tonique et haute. Ce renforcement musculaire sera nécessaire pour supporter les chocs engendrés par la course rapide.

8 semaines pour gagner en vitesse et en puissance

Le travail de côte, les exercices de technique de foulée ainsi que les séances de fractionné vont vous faire gagner à la fois en puissance musculaire et en vitesse.

Comprendre les tableaux 

-LD = Lignes Droites : Accélérations progressives sur environ 80m de préférence sur terrain souple, par exemple sur un terrain de grands jeux, avec accélération dans les longueurs ou les diagonales et les récupérations dans les largeurs.

-R’ : Temps de récupération en trottinant.

-R’ en desc : Récupération en redescendant au départ de la côte à l’aise.

-RC : Temps de retour au calme en trottinant.

-Lorsque les allures ne sont pas précisées, c’est que les footings, récups et retour au calme doivent être effectués à l’aise, soit plus ou moins 65 à 70% de VMA.

Vous courez 3 ou 4 fois par semaine :

	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4 (récup)
Séance 1	40’ + 8LD + technique foulée, RC 5’	40’ + 10LD + technique foulée, RC 5’	40’ + 12LD + technique foulée, RC 5’	45 à 50’
Séance 2 (facultative)	25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 30’’ à 100% de VMA, R’30’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (8 x 30’’ à 100% de VMA, R’30’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 3 séries de (8 x 20’’ à 100% de VMA, R’20’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 3 séries de (5 x 20’’ à 100% de VMA, R’20’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’
Séance 3	50 à 55’	55’ à 1h	1h à 1h05	35 + 6LD, RC 5’
Séance 4	25’ + 5LD, + 2 séries de (5 x 30’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 30’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (7 x 30’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	40 à 45’

	Semaine 5	Semaine 6	Semaine 7	Semaine 8 (récup)
Séance 1	40’ + 8LD + technique foulée, RC 5’	40’ + 10LD + technique foulée, RC 5’	40’ + 12LD + technique foulée, RC 5’	35’ + 8LD, RC 5’
Séance 2 (facultative)	25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 40’’ à 100% de VMA, R’40’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (8 x 40’’ à 100% de VMA, R’40’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 3 séries de (8 x 30’’ à 100% de VMA, R’30’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 30’’ à 100% de VMA, R’30’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’
Séance 3	50 à 55’	55’ à 1h	1h à 1h05	40 à 45’
Séance 4	25’ + 5LD, + 2 séries de (5 x 40’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 40’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (7 x 40’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	50’ à 1h

Vous courez 5 ou 6 fois par semaine :

	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4 (récup)
Séance 1	45’ + 8LD + technique foulée, RC 5’	50’ + 8LD + technique foulée, RC 5’	50’ + 10LD + technique foulée, RC 5’	40 + 8LD + technique foulée, RC 5’
Séance 2	25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 200m à 100% de VMA, R’45’’) et R’ 2’ entre les séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (7 x 200m à 100% de VMA, R’45’’) et R’ 2’ entre les séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (5 x 300m à 100% de VMA, R’1’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 10 x 200m à 100% de VMA, R’45’’), RC 10’
Séance 3	50 à 55’	55’ à 1h	1h à 1h05	45 à 50’
Séance 4 (facultative)	55’ à 1h de + en + vite (de 60 à 85% de VMA)	1h05 à 1h10 de + en + vite (de 60 à 85% de VMA)	1h10 à 1h15 de + en + vite (de 60 à 85% de VMA)	50 à 55’ de + en + vite (de 60 à 85% de VMA)
Séance 5	25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 30’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (7 x 30’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (8 x 30’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (5 x 30’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’
Séance 6	1h10 à 1h15	1h15 à 1h20	1h20 à 1h25	1h à 1h05

	Semaine 5	Semaine 6	Semaine 7	Semaine 8 (récup)
Séance 1	50’ + 10LD + technique foulée, RC 5’	1h + 10LD + technique foulée, RC 5’	50’ + 10LD + technique foulée, RC 5’	40 à 45’
Séance 2	25’ + 5LD, + 3 séries de (5 x 200m à 100% de VMA, R’45’’) et R’ 2’ entre les séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 3 séries de (6 x 200m à 100% de VMA, R’45’’) et R’ 2’ entre les séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 300m à 100% de VMA, R’1’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 10 x 300m à 100% de VMA, R’1’), RC 10’
Séance 3	1h à 1h05	1h05 à 1h10	1h10 à 1h15	35 à 40’
Séance 4 (facultative)	50 à 55’ de + en + vite (de 65 à 90% de VMA)	55’ à 1h de + en + vite (de 65 à 90% de VMA)	1h à 1h05 de + en + vite (de 65 à 90% de VMA)	40 + 8LD, RC 5’
Séance 5	25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 40’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (7 x 40’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (8 x 40’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’	25’ + 5LD, + 2 séries de (5 x 40’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’
Séance 6	1h10 à 1h15	1h15 à 1h20	1h10 à 1h15	1h05 à 1h10