Programme : comment enchaîner 2 trails à la suite ?

Enchaîner 2 trails à la suite, espacés de seulement 1, 2 ou 3 semaines… C’est parfois tentant lorsque 2 épreuves rapprochées nous font envie, et que l’on veut profiter à fond de sa forme ou des offres d’une région. Même si c’est souvent risqué, c’est possible, et parfois payant. La condition : improvisation interdite, il faut savoir appliquer quelques grands principes de récupération et de surcompensation. Notre équipe technique vous aide à élaborer votre plan d’action !

Enchaîner 2 trails : bien récupérer dès l’arrivée du 1er trail

Si vous avez prévu d’enchaîner deux trails, commencez par faire le maximum pour optimiser votre récupération dès l’arrivée du premier. Buvez de l’eau, gazeuse de préférence, pour « tamponner » l’acide lactique que votre organisme a produit à l’effort. Et mangez des aliments glucidiques tels que fruits, pain d’épice, biscuits, etc. afin de recharger le plus rapidement possible vos réserves en glycogène et nourrir vos muscles.

Allongez-vous jambes surélevées dans un endroit calme et frais dès que vous en avez la possibilité. Evitez de rester debout en position statique. Vous pouvez par contre marcher un peu pour activer légèrement la circulation sanguine de vos membres inférieurs. Profitez des massages que les organisations des courses proposent très fréquemment. Si ce n’est pas le cas, faites-vous masser par un proche ou massez-vous vous-même, en remontant toujours des chevilles vers le cœur et sans provoquer la douleur. Vous pouvez aussi enfiler des chaussettes de récupération.

Vos premiers repas ne comporteront pas de viande, en privilégiant les protéines ovo-lacto-végétariennes (œufs, produits laitiers semi-écrémés, légumes secs, soja…), les légumes et les féculents. Évitez de vous coucher tard : bien dormir est la meilleure façon de bien récupérer. Ne vous forcez pas à aller courir le lendemain et le surlendemain si vous avez mal aux jambes (courbatures ou contractures). Faites plutôt un peu de natation ou de vélo sans forcer.

Enchaîner 2 trails : comprendre vos programmes

LD = Lignes droites : Accélérations progressives sur 80 à 100m, de préférence sur terrain souple. Par exemple sur un terrain de grands jeux, avec accélération sur la longueur ou la diagonale, et récupération en trottinant dans la largeur.
20’ = 20 minutes
30’’ = 30 secondes
R’ : Temps de récupération en trottinant
RC : Temps de retour au calme en trottinant
FCM : Fréquence Cardiaque Maximum
*Spé trail pyramide : séance calibrée pour un trail d’environ 30km, à adapter en fonction de la distance préparée

Programme pour enchaîner 2 trails 2 week-ends de suite

Disons-le tout de suite, ce n’est raisonnable que si le premier est court (inférieur à 20km) car au-delà, l’organisme n’a pas suffisamment de temps pour se régénérer. Vous courez donc de gros risques de blessures, de grosse fatigue, et de déception sur votre second résultat. Sinon, que vous enchaîniez sur un 2ème trail court ou sur un plus long, votre semaine sera quasiment identique, avec une séance de VMA courte en milieu de semaine pour vous redonner du rythme. Si votre 2ème trail est long, c’est votre entraînement en amont qui aura été différent. Ce n’est en effet pas la dernière semaine que vous allez faire du quantitatif. Quoi qu’il en soit, dans l’idéal, cette 2ème épreuve ne devrait pas dépasser 30km. Au-delà, vous manquerez de fraîcheur si vous avez couru le week-end précédent en compétition.

Programme pour enchaîner 2 trails en 15 jours

Que vous enchaîniez deux trails inférieurs à 25km, un trail court et un plus long ou vice versa, votre stratégie d’entraînement sera quasiment identique sur ces deux semaines, avec une VMA courte en milieu de 1ère semaine, une séance spécifique trail durant le week-end intermédiaire, et une autre séance de VMA courte en milieu de 2ème semaine. La seule différence concernera la séance à allure spécifique du week-end intermédiaire, qui devra être effectuée un peu plus rapidement si votre 2ème trail est court.

Programme pour enchaîner 2 trails en 3 semaines

Si vous disposez de trois semaines entre deux trails, vous allez pouvoir insérer un véritable cycle d’entraînement spécifique. C’est pourquoi il faudra adapter vos séances « spé trail » et « sortie longue » à la longueur de votre 2ème trail.

Programme pour enchaîner 2 ultras en 8 semaines

Deux mois sont vraiment nécessaires entre deux ultra-trails. Et cet intervalle ne sera suffisant que si vous avez d’excellentes conditions et capacités de récupération. Pour savoir si votre régénération se passe bien et vous ne courez pas droit vers un échec cuisant en envisageant de prendre le départ d’un 2ème ultra, faites le test suivant. Après une première semaine consacrée au repos, incluant de nombreuses heures de sommeil pour compenser la ou les nuits blanches passées dans l’effort, enfourchez votre vélo pour une petite sortie tranquille. Si vos muscles sont toujours fatigués et que pédaler réveille quelques douleurs tendineuses, accordez-vous quelques jours de repos supplémentaires en soignant votre récupération et vos douleurs si nécessaire, avant de retenter l’expérience.

Si vous êtes réfractaire au vélo, allez marcher d’un bon pas en étudiant vos sensations. Ne reprenez la course à pied que lorsque vos jambes retrouvent leur puissance et que vous sentez que tout va bien. Ne banalisez surtout pas l’effort que vous a imposé ce premier ultra. Il a fortement impacté votre organisme aussi bien au niveau musculaire qu’au niveau nutritionnel (taux de vitamines et minéraux), hormonal et mental.

Enchaîner 2 ultras : faites le point au bout de 3 semaines

Si la fatigue est toujours présente après trois semaines au cœur d’une sortie vélo très calme, c’est que votre organisme est marqué profondément. Ce n’est donc pas encore le moment de relancer la machine. De même, si vous êtes encore épuisé lors d’un footing d’une heure couru à rythme lent sur un parcours plutôt plat, commencez à vous faire à l’idée qu’il est plus raisonnable de renoncer à votre 2ème ultra. Faites votre choix sans contrainte extérieure, car c’est de votre santé et de votre énergie vitale à long terme dont il s’agit.

À l’inverse, si les sensations – et l’envie de forcer – reviennent peu à peu, vous pouvez passer à la phase suivante de préparation pour le second ultra.

Votre programme sur 8 semaines entre 2 ultras

Premier ultra le dimanche précédent la SEMAINE 1

1ère SEMAINE : Repos complet et soins.

2ème SEMAINE : Reprise légère avec deux petites randos d’1 à 2 heures et une sortie de vélo.

3ème SEMAINE : Une sortie de vélo de 2 heures / 2 footings d’une heure avec variations d’allure à l’envie / une rando-courses de 4 à 6 heures.

4ème SEMAINE : Deux sorties de vélo de 3 à 4 heures / 2 footings de 90’ avec 4 fois 8 minutes de 30 secondes vite-30 secondes trot / deux rando-courses de 5 à 7 heures.

5ème SEMAINE : Deux sorties de vélo de 4 à 5 heures et un footing de 90’ dans la semaine / week end choc de trois jours : une séance de dénivelé en continu d’au moins 1000 m de dénivelé et deux rando-courses de 5 à 7 heures.

6ème SEMAINE : Une sortie de vélo de 3 heures / 1 footing de 90’ avec 5 à 6 fois 8 minutes de 30 secondes vite – 30 secondes trot / une rando-course de 7 heures.

7ème SEMAINE : Une sortie de vélo de deux heures / un footing d’une heure / une rando de 3 heures

8ème SEMAINE : Trois footings de 30’ et trois jours de repos total

Deuxième ultra le dimanche en fin de la SEMAINE 8

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série N°10 Spécial Entraînement.

Vous pouvez vous le procurer en version papier ou en version numérique ICI