Renforcez votre endurance grâce à la marche active

MARCHE © Phil Coffman

Ne sous-estimez pas l’efficacité d’une bonne marche. Et ne l’envisagez pas comme un simple break au cours d’une sortie de trail. Une longue marche rapide peut vous aider à gagner en endurance pour aller plus loin. De plus, la marche, exercice polyvalent, offre aux articulations et aux muscles un repos bien mérité. Elle permet aussi d’atténuer, voire d’éliminer, les douleurs et autres petites blessures causées par la course. Voici comment – et quand – ajouter la marche à votre entraînement pour devenir un coureur encore plus en forme.

Adoptez la bonne posture

La plupart des marcheurs considèrent la position droite comme la plus naturelle et la plus confortable. Faites de préférence des petits pas pour éviter les trop grandes foulées qui peuvent engendrer des douleurs dans les hanches, les jambes et les pieds. Et veillez à garder au maximum vos pieds près du sol. Ne relevez pas trop les genoux.

Marchez les jours où vous auriez dû courir

Lorsque vous décidez de substituer la marche à la course, prenez le temps que vous auriez couru et doublez-le. Par exemple, si vous comptiez courir une demi-heure, marchez durant une heure. Rien ne vous oblige à marcher une heure en une seule séance. Vous pouvez tout à fait vous entraîner en deux fois, une marche le matin puis une autre dans la soirée.

MARCHE © Arek Adeoye
© Arek Adeoye

Marchez les autres jours aussi

Marcher en dehors des jours d’entraînement est une méthode efficace pour brûler les graisses et activer la circulation sanguine afin de faciliter la récupération. Il s’agit là également d’un excellent moyen de casser la routine et d’éviter les blessures. Cela permet aussi de profiter du beau temps en famille ou avec des amis qui ne courent pas (ou pas encore !). Entre deux jours de course, marchez de 30 à 60 minutes, en continu ou par tranches de 5 à 10 minutes réparties tout au long de la journée, selon votre emploi du temps. Conservez un rythme rapide, mais sans être essoufflé.

Changez de terrain

Comme pour la course, plus vous varierez les terrains sur lesquels vous marchez, meilleur sera votre entraînement. Si le temps le permet, pensez à marcher en terrain vallonné (ou grimpez la même côte plusieurs fois), enchaînez les escaliers ou les marches si vous êtes en ville, dans les stades ou les parcs. S’il fait trop froid ou que le sol est glissant, les cages d’escalier se transforment facilement en excellent terrain de sport. Montez plusieurs étages par jour – plusieurs fois par jour si possible – pour renforcer et muscler vos jambes.

Marche © Christopher Burns
© Christopher Burns

Marcher, un véritable exercice

On dit souvent que marcher ne brûle pas suffisamment de calories pour être considéré comme un véritable exercice. C’est faux. Les bénéfices sont à la hauteur de l’investissement. Une heure de marche rapide brûle environ la moitié des calories dépensées lors d’une course tranquille sur la même distance, ou à peu près l’équivalent des calories brûlées au cours d’une promenade à vélo. Voilà qui en vaut la peine !

Marcher sur tapis de course, mode d’emploi

Essayez cette méthode : commencez par marcher 5 minutes à plat. Puis inclinez le tapis de 2 % et accélérez durant 5 minutes. Augmentez encore l’inclinaison de 2 % et accélérez encore pendant 3 minutes, un peu plus vite à chaque minute. Revenez à plat et marchez lentement durant 3 minutes. Répétez cet exercice 1 ou 2 fois.

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