Surgelés et sport : votre atout forme de l’hiver

L’hiver, les surgelés peuvent être les meilleurs amis des sportifs. Energie, forme, récupération, ils ont leur rôle à jouer dans votre alimentation. On vous le prouve. Et on vous donne les recettes pour vous régaler.

Surgelés : quels fruits et légumes ?

Indispensables à la santé, ils font partie intégrante de la carte nutritionnelle des coureurs. Riches en fibres, en vitamines, en minéraux, peu caloriques et nutritifs, il n’est pas question de s’en priver. OK, mais l’hiver ? Quand les étalages regorgent de produits importés d’on ne sait où, cultivés sans terre ni soleil ? Des fruits et des légumes sans saveur ni goût et à des prix prohibitifs ? C’est le moment de penser surgelé ! Pourquoi ? Parce que les fruits et légumes surgelés sont cultivés dans de meilleures conditions, puis récoltés à pleine maturité à la bonne saison. Ils sont ensuite congelés immédiatement. Niveau goût et intérêt nutritionnel, ils rivalisent donc avec les fruits et légumes frais de saison.

Pour bénéficier au maximum des bienfaits des fruits et des légumes surgelés, veillez néanmoins à faire les bons choix. Privilégiez les surgelés nature. Évitez les poêlées et autres préparations industrielles. Et vérifiez qu’ils ne contiennent pas d’adjonction de sucre, de sel, de sauce, etc. Préférez les petits sachets, car une fois ouverts, les produits qu’ils contiennent ont tendance à perdre en qualité gustative s’ils sont stockés trop longtemps au congélateur. Le sachet contient des morceaux de glace ? Ne l’achetez pas, cela montre que le produit n’a pas été conservé dans de bonnes conditions.

Surgelés : faites le plein d’énergie avec les cœurs d’artichaut

Avec leur petit goût sucré et acidulé, les artichauts font partie de ces légumes qui relèvent n’importe quel plat. Bien pourvus en fibres, en glucides et en protéines, ils sont suffisamment énergétiques pour les sportifs tout en restant diététiques. Attention en revanche : le cœur d’artichaut contient de l’inuline, un sucre d’origine végétale. Consommé en trop grandes quantités, il peut entraîner des ballonnements.

LA RECETTE DU COUREUR : CREVETTES AUX ARTICHAUTS

Dans une grande sauteuse, faites revenir 100 g de queues de crevettes décortiquées avec 200 g de cœurs d’artichauts coupés en morceaux. Ajoutez des pâtes complètes cuites, 2 cuillères à soupe de pesto et 50 g de tomates séchées émincées.

Surgelés : récupérez de vos efforts grâce aux fruits rouges

Framboises, myrtilles et cassis sont particulièrement bien pourvus en antioxydants. Mais pas autant que les mûres, qui décrochent le pompon. Mieux, la mûre est particulièrement concentrée en anthocyanes, des pigments qui lui donnent cette couleur foncée et qui joueraient un rôle bénéfique dans la récupération musculaire. Autre atout : les minéraux et oligoéléments (le manganèse en particulier), qui donnent des os solides. Optez pour des cocktails de fruits rouges surgelés ou congelez vous-même les mûres ramassées dans les bois à l’automne.

LA RECETTE DU COUREUR : SAUCE AUX FRUITS ROUGES

Dans un blender, mixez finement 100 g de fruits rouges surgelés avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à café de miel et 1 poignée de feuilles de menthe. À utiliser comme une vinaigrette.

Surgelés : assurez vos niveaux de potassium avec les choux de Bruxelles

Vous évitez de les mettre au menu par peur de leurs effets secondaires désagréables (les flatulences, notamment) ? Pour éviter ces désagréments, faites-les blanchir pendant quelques minutes avant de les cuire dans de l’eau bouillante salée (ou au cuit-vapeur). Côté atout nutritionnel, les choux de Bruxelles font le plein. Ils sont notamment riches en vitamine C, en fibres et en potassium. Le potassium est connu pour favoriser la décontraction musculaire. Or le potassium s’évacue via la transpiration. D’où l’intérêt, pour les coureurs, de recharger les batteries avec des aliments riches en potassium.

LA RECETTE DU COUREUR : CHOUX DE BRUXELLES RÔTIS

Laissez décongeler et sécher un sachet de choux de Bruxelles. Dans un saladier, mélangez 2 cuillères de sirop d’érable (ou de miel, à défaut) avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à café de moutarde en grains et une pincée de sel. Coupez les choux en quatre, mélangez avec la sauce et laissez rôtir au four à 180 °C pendant 20 minutes.

Surgelés : boostez votre forme avec les mangues

Extrêmement bien pourvue en vitamines (pro-vitamine A et vitamine C), la mangue congelée est une véritable alliée forme pendant l’hiver. Son action antioxydante est aussi intéressante, puisqu’elle permet aux cellules de mieux se régénérer. Bonus : la mangue est un fruit très digeste. Ceux qui ont des intestins délicats peuvent donc la consommer les yeux fermés.

LA RECETTE DU COUREUR : MANGUES À LA CANNELLE

Dans une sauteuse, faites revenir 150 g de mangues surgelées avec le jus d’une orange et le jus d’un citron et une demi-cuillère à café de cannelle. Ajoutez un peu de miel et laissez compoter doucement. À manger avec des crêpes.

Surgelés : gorgez-vous de vitamines avec les épinards

Très peu calorique (moins de 20 kcal pour 100 g), l’épinard est aussi un allié santé incontestable. Sa richesse en vitamines (l’un des légumes les plus intéressants à ce titre) et en folates fait de lui un légume privilégié. Dans sa version surgelée, les portions dans l’assiette sont généralement plus importantes (car l’épinard frais est très volumineux). C’est tout bonus.

LA RECETTE DU COUREUR : ÉPINARDS À LA CRÈME

Faites décongeler les épinards à feu doux en les remuant sans cesse avec une fourchette piquée d’une gousse d’ail. En fin de cuisson, ajoutez un filet de crème, une pointe de curry et des herbes aromatiques (surgelées). Salez et poivrez.