7 stratégies pour courir et durer

Courir, cela s’apprend et cela demande du temps. Voici comment mettre en place les bonnes stratégies pour durer et profiter de votre passion le plus longtemps possible.

Courir et durer : la leçon de sagesse de Nicolas Martin

Nous avons parfois tendance à l’oublier, mais la course à pied est un sport d’expérience qui demande un certain apprentissage. Un concept qui peut sembler un peu désuet dans nos sociétés actuelles, plutôt basées sur l’immédiateté. Aussi, gravons dans le marbre les sages paroles du « vieux » Nicolas Martin, 36 ans et sacré vice-champion du monde de trail long à Chiang Mai, en Thaïlande, début novembre.

« Mi-juin 2022, je me questionnais sur ma réelle capacité à encore faire du sport de haut niveau. Il ne faut pas se mentir, c’est exigeant tant mentalement que physiquement. Durer est difficile car il faut continuellement maintenir un minimum d’exigence. Si j’ai pu faire une belle course sur les Mondiaux, je le dois beaucoup aux autres. À la passion d’un Sylvain Cachard, au professionnalisme d’une Blandine L’Hirondel, aux conseils et aux heures partagées avec Thibaut Garrivier, à la confiance de mes proches et surtout à mon profond amour pour le sport… »

Apprendre à éviter les pièges pour redevenir un coureur

Si courir fait aujourd’hui partie de votre quotidien, alors il y a fort à parier que vous courrez encore durant une bonne partie de notre vie. Mais il ne s’agit pas seulement de courir et de passer sans cohérence d’un objectif à un autre ; le plus important est d’apprendre à connaître la course à pied et son corps, et de maîtriser son environnement. Au début, nous courions pour chasser et pour nous nourrir. Au fil des siècles et de l’évolution, nous avons perdu cette habitude de courir longtemps. S’il nous faut réapprendre à courir, alors autant éviter les pièges.

La vraie question est de savoir si vous souhaitez durer et, si oui, comment faire pour courir le plus longtemps possible. Avoir des objectifs à long terme demande une réflexion et une connaissance de soi pour laisser du temps à son organisme. En avançant progressivement, à votre rythme, et en vous donnant le temps de réaliser vos objectifs, vous parviendrez à intégrer la course à pied à votre vie quotidienne. C’est à ce moment que vous redeviendrez un coureur.

1 – Courir et durer : acceptez un long apprentissage

Peu importe que vous ayez débuté la course à pied à 40 ans ou que vous couriez depuis que vous êtes tout petit, l’adaptation demande toujours du temps. Il faut plusieurs années pour que l’organisme s’habitue à une pratique régulière et arrive à gérer la répétition des traumatismes et la fatigue de l’entraînement.

La première adaptation est la plus simple, il s’agit de l’adaptation musculaire. Ensuite il y a l’adaptation physiologique, avec notamment tout ce qui concerne la digestion. Et ce ne sont que les deux premières phases, les plus rapides. L’adaptation hormonale va prendre encore plus de temps, elle va jouer sur la production de certaines hormones (endomorphines ou dopamines, par exemple) qui permettent de tenir sur de longues distances en ignorant la fatigue et la douleur.

Et, pour finir, l’adaptation la plus longue est l’adaptation mentale : avoir envie de s’entraîner, savoir gérer sa motivation. Plus facile de courir par 20 °C lors d’une soirée d’été que de sortir en hiver sous la pluie pour faire sa séance. Cela peut paraître évident, mais en être pleinement conscient est primordial. Les nouveaux coureurs l’oublient facilement, mais, répétons-le, la course à pied est un sport traumatisant qui demande du temps. Vouloir aller trop loin et trop vite va à coup sûr fragiliser l’organisme et, au final, ralentir le processus d’adaptation.

2 – Courir et durer : regardez au-delà de la prochaine course

Plutôt que de raisonner en termes d’objectifs, vous devriez raisonner en termes d’années. Prendre le temps de découvrir toutes les facettes de la course à pied permet de progresser et d’expérimenter différents entraînements (endurance, fractionné, seuil…). Cela permet également de prendre conscience de l’utilité de chaque séance. On s’aperçoit ainsi que, plus on avance, plus les progrès sont longs à venir. Il est plus facile, par exemple, de passer de 2h00 à 1h45 sur un trail de 15km avec 500m D+ que de passer de 1h45 à 1h40 sur ce même parcours. Les marathoniens le savent bien : passer de 4h30min à 4h15min se fera plus rapidement que baisser son chrono de 3h30min à 3h15min.

Cela ne signifie pas cocher dès aujourd’hui les dates de vos futures épreuves pour les dix prochaines années, mais cela permet d’amorcer un changement de mentalité et de modérer votre empressement à vouloir enchaîner les courses les unes après les autres. Un enthousiasme source de déséquilibre, car au bout d’un certain temps vous n’irez pas plus vite, et, un jour ou l’autre, vos muscles (ou votre tête) ne suivront plus. Il ne s’agit pas pour autant de vous contenter d’objectifs à long terme. Il est toujours bon de vous fixer des paliers à plus ou moins brève échéance pour mesurer votre niveau ou votre motivation. Mais, trop souvent, en course à pied comme dans beaucoup d’autres choses, vous avez l’impression de ne pas aller assez vite.

3 – Courir et durer : suivez votre propre chemin

Il n’existe pas de plan d’entraînement type, adaptable à tous les coureurs. On ne peut que donner les grandes lignes d’une préparation. Vouloir s’entraîner comme les Kényans ou penser reproduire immédiatement les séances de fractionné d’un Kilian Jornet est une erreur. Tout simplement car le quotidien est fondamentalement différent : vous avez un travail, une vie de famille et un emploi du temps déjà chargé, et la course à pied se glisse dans ce planning. La vie des athlètes de haut niveau est organisée autour d’une seule activité, courir. Vous devez rester réaliste quant à vos capacités et vos possibilités. De la même manière, vouloir courir sans cesse avec des coureurs plus forts n’est absolument pas profitable.

4 – Courir et durer : prenez le temps de construire

Pour améliorer vos performances, il faut avoir commencé par le début, par les fondations. Et peut-être même réapprendre à courir. Les éducatifs de base enseignés en athlétisme sont autant d’exercices pour vous aider à mieux courir, à être plus efficace au niveau du geste, et au final à aller plus loin. La première stratégie est de construire la quantité (l’endurance) avant la qualité (vitesse). Apprendre à courir longtemps, sans forcer l’allure, c’est aussi une façon de laisser du temps à l’organisme pour s’habituer à de nouvelles situations.

Il n’existe pas de formule miracle à appliquer à coup sûr. En course sur route, on considère que 30 à 40 kilomètres par semaine suffisent pour préparer un 5 000 mètres. Il faut courir de 50 à 70 kilomètres pour un 10 kilomètres, et environ 80 kilomètres pour un semi. Certains seront plus à l’aise en augmentant leur kilométrage, d’autres au contraire feront moins de kilomètres et progresseront tout aussi vite. En la matière, Dame Nature ne nous a pas tous logés à la même enseigne. Et en trail, l’équation est encore plus complexe. Elle ne dépend pas que de la distance, mais aussi du dénivelé, de la technicité du terrain, etc. Le plus important est donc de conserver un entraînement adapté.

5 – Courir et durer : n’hésitez pas à vous arrêter

Restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations est la seconde stratégie fondamentale. Bien souvent, les coureurs ignorent ou ne savent pas interpréter les signaux envoyés par l’organisme. La fatigue, les douleurs et la lassitude sont autant d’avertissements à écouter pour lever le pied, avant qu’il ne soit trop tard. Votre corps a besoin de pauses régulières pour se régénérer, grâce au sommeil ou lors de coupures plus longues. La récupération fait partie de l’entraînement. Votre organisme a besoin de pauses pour pouvoir continuer à apprendre. Tout est basé sur l’adaptation à l’effort.

Nous imposons sans cesse à notre corps de nouveaux exercices, de nouvelles sollicitations : le fractionné, l’endurance, puis le seuil, etc. Autant d’efforts successifs qui laissent des traces et qui demandent du temps pour pouvoir être assimilés. Or c’est précisément la succession de ces différentes adaptations qui permet la progression. Il n’est donc pas possible de demander autant à votre corps sans vous accorder de temps à temps les pauses nécessaires.

6 – Courir et durer : variez les plaisirs

Dans la mesure du possible, essayez de varier les parcours, les entraînements, les distances. Même si vous aligner sur un trail de 40 kilomètres demeure votre principal objectif, une saison de courses sur 15 ou 20 kilomètres va aussi vous apporter un bénéfice pour votre épreuve cible, notamment en termes de vitesse et de résistance. Tout comme la variation des terrains d’entraînement apporte les qualités musculaires et aérobies qui pourront vous servir dans différentes situations. Beaucoup de coureurs ont tendance à rester concentrés sur les mêmes parcours et les mêmes distances, et donc sur les mêmes entraînements.

7 – Courir et durer : sachez en profiter

N’oubliez pas que très peu de coureurs arrivent à vivre de leur sport. La course doit avant tout rester un plaisir. Si vous vous fixez constamment de nouveaux objectifs sans prendre le temps d’en profiter, vous finirez un jour par vous lasser. Gardez en mémoire les séances qui vous ont procuré du plaisir, lors de la découverte d’un parcours, par exemple, des paysages que vous avez pu contempler. Il s’agit avant tout de votre vie et d’un loisir censé vous apporter une satisfaction.

Essayez de préserver le lien qui vous unit à la course nature et repensez-y de temps en temps. Ce sport n’est pas que basé sur la compétition et sur la recherche de la performance. La course doit rester un plaisir simple qui passe avant le chrono et les objectifs. Oublier les raisons profondes qui vous poussent à chausser vos runnings, ce serait perdre l’essence même de ce qu’est le trail.