Allonger la distance, mode d’emploi

Même si vous n’envisagez pas de participer à une course avec le préfixe « ultra », si vous voulez apprendre à courir plus longtemps pour aller plus loin, vous avez quand même besoin d’intégrer au moins une sortie plus longue dans la semaine. Et ce qu’il s’agisse de 15 ou 20 kilomètres, qu’importent vos objectifs et votre niveau de forme physique. La sortie longue est l’un des entraînements les plus efficaces que vous puissiez faire, car il améliore l’endurance et les capacités cardio-respiratoires. C’est ce qui permet ensuite de conserver un rythme plus soutenu pour les longues distances. Le printemps, lorsque les températures commencent à monter et que les jours rallongent, est le moment parfait pour rajouter des kilomètres à vos sorties, si vous ne l’avez pas déjà fait. Voici quelques moyens de rendre les longues distances plus efficaces. Et digestes !

Pour allonger la distance, prévoyez votre itinéraire

Plus vous mettez de l’énergie à vous inquiéter à propos de votre entraînement, d’où vous allez partir, du parcours que vous allez choisir, des difficultés que vous risquez de rencontrer, moins vous en avez pour l’exécuter. En clair, en vous débarrassant des contraintes matérielles, vous optimisez vos entraînements. Il s’agit donc de faire simple et efficace : choisissez un environnement qui vous plaît, vous serez moins susceptible d’abandonner en cours de route. Près ou loin de chez vous ? Ça dépend. Trop près, vous serez tenté de rentrer fissa si vous n’en pouvez plus. Mais savoir la maison à proximité (avec ravitaillement possible, et petit tour aux toilettes accessible) peut aussi rendre l’entraînement plus serein. À vous de voir.

Pour pouvoir courir plus longtemps, adoptez le bon rythme

Qui dit longue distance… dit rythme plus lent. Vous ne pourrez évidemment pas tenir jusqu’au bout si vous adoptez dès le début votre meilleur tempo sur une distance beaucoup plus courte. Votre rythme doit être celui qui permet une conversation et votre respiration doit rester confortable, comme vous pouvez le déterminer ici. Si vous souffrez sur les 3 premiers kilomètres dans un parcours de 20, vous y allez trop fort. Ceci dit, si vous visez un record personnel dans une course de 40 km, courez les derniers kilomètres de la sortie longue au tempo du chrono envisagé.

Pour garder le moral, découpez votre itinéraire

Découpez votre parcours en différents segments. De nombreux ultra-traileurs adoptent cette technique : se fixer le prochain ravitaillement comme objectif à atteindre, et non pas la ligne d’arrivée. Voyez ainsi la première moitié de votre parcours du jour comme une course quotidienne et habituelle, en laissant votre esprit vagabonder et en appréciant le moment. Vous enclencherez à nouveau votre cerveau lorsque vous aurez besoin d’un coup de pouce mental. Courir avec un partenaire pour tout ou partie du trajet peut aussi aider à voir les kilomètres défiler plus vite.

Pour ne pas avoir de défaillance, mangez et buvez

Si c’est la première fois que vous courez pendant une heure ou plus, prenez un gel énergétique avec vous. Vous n’en aurez peut-être pas besoin, mais c’est rassurant de savoir que vous possédez quelque chose pour recharger les batteries si vous le voulez. Si vous êtes un coureur plus expérimenté, amenez avec vous quelques aliments caloriques et de quoi vous hydrater pour tout trajet de plus de 90 minutes. Essayez d’avaler de 240 à 300 kilocalories par heure, ou environ de 60 à 75 g de glucides. La clé de la réussite est de s’alimenter tôt et de continuer à le faire régulièrement, mais par petits en-cas. Évitez en revanche d’avaler de trop grosses quantités à la fois, vous risqueriez les crampes d’estomac. Pour éviter les principales erreurs nutrition du coureur, lisez ceci. Et maintenant, à vous les kilomètres supplémentaires !