Boissons d’effort : lesquelles choisir (ou éviter)

Tous les coureurs le savent : il faut boire durant l’effort. Mais si s’hydrater pendant, mais aussi avant et après est une base de la préparation physique, quelles boissons d’effort choisir, et surtout dans quelles circonstances ?

Dis-moi combien de temps tu cours…

Lorsque la durée de l’effort n’excède pas une heure, l’eau pure suffit amplement. Dans ce registre, il est simplement question d’équilibrer la perte d’eau, et celle du robinet fait parfaitement l’affaire. Sur le plan des apports, il n’y a pas de différence. Les choses se compliquent lorsque l’activité sportive dépasse une heure. Soit la plupart des séances de running, les sorties longues, les courses, etc. Toutes les boissons supplémentées reviennent alors à l’esprit du coureur, souvent un peu perdu en rayon. Rappelons ici les bases de chacune de ces boissons, selon leur catégorie.

L’intérêt des boissons « énergétiques »

Aujourd’hui appelées « boissons diététiques de l’effort », elles sont initialement conçues spécifiquement pour les sportifs. À l’origine, on les appelait aussi « boissons isotoniques » (voir ci-dessous). Elles servent principalement à lutter contre la déshydratation et elles apportent de l’énergie via :
– des sucres à assimilation rapide pour soutenir l’effort ;
– des sucres à digestion lente pour l’endurance ;
– des vitamines et des sels minéraux.
Il est recommandé de les prendre durant l’effort, quelques gorgées tous les quarts d’heure. Pour certaines activités extrêmes comme les trails longs, ces boissons énergétiques ne sont plus suffisantes. Il faut du solide. Les barres sont les plus courantes, mais des gels sont très prisés pour leur côté agréable.

Le cas des boissons « isotoniques »

Ce sont des boissons de l’effort censées approcher la composition du plasma sanguin. Cela permettrait une meilleure absorption de ses composés (vitamines, minéraux, sucre…) au travers des membranes du corps. Et donc une meilleure assimilation au niveau intestinal. On dit que ces boissons respectent l’isotonie du corps.

La mode des boissons « vitaminées »

Côté vitamines, ce sont les classiques : C, B3, B5, B6, B12. Pour les médecins du sport, elles sont toujours beaucoup trop sucrées. Elles ne s’adressent qu’aux personnes carencées, mais elles ne remplaceront jamais les vitamines des fruits ou des légumes. De plus, ces vitamines ne sont pas toujours assimilables, donc présentent peu d’intérêt pour les sportifs. Certains médecins considèrent que c’est une façon de nous faire absorber du sucre en nous faisant croire que c’est bon pour notre santé.

Le boom des boissons « énergisantes »

Attention, danger ! D’autant qu’elles n’ont pratiquement aucun intérêt pour la performance (endurance, puissance et force), mais des effets secondaires avérés : stress, excitation… Les nutritionnistes du sport sont catégoriques : elles n’apportent que très peu d’eau. Elles sont hypersucrées, et pas forcément composées d’un sucre assimilable à l’effort. Elles ne contiennent pas de minéraux, notamment pas de sel. Cela entraîne une chute minérale par le rein, d’où un risque cardiaque à l’effort. En plus, elles contiennent d’autres produits comme de la caféine, du ginseng, de la vitamine B, du ginko biloba, de la carnitine, de la maltodextrine, du guarana ou de la taurine, qui n’ont aucun intérêt nutritionnel. Pire, la caféine est un diurétique. C’est là le paradoxe : on absorbe des boissons énergisantes pour se réhydrater, mais ces boissons nous déshydratent. La déshydratation, plus les désordres au niveau des minéraux, plus l’effet excitant, sont trois paramètres susceptibles de perturber la contraction cardiaque à l’effort. Et donc, à terme, on ne peut pas exclure un arrêt cardiaque pendant l’effort.

Boissons énergisantes et alcool : danger !

Mélangées à de l’alcool, les boissons énergisantes masquent les signes d’ébriété et tous les risques liés. Quand on boit trop d’alcool, le corps envoie des signes. On a la bouche sèche, mal à la tête… Les boissons énergisantes annulent ces signaux. Comme on se sent bien, on continue de boire. Ce mélange augmente l’excitation sur le plan neuro-comportemental et entraîne des attitudes et comportements agressifs, qui peuvent être dangereux. À exclure, donc.