Comment bien gérer votre autonomie en course durant un trail ?

Savoir devenir autonome pour son équipement et son ravito… Un art difficile qui se conjugue selon la distance de son objectif. Rien à voir entre un trail court de 25km et un ultra de 170km, l’ultra étant bien sûr le plus délicat à gérer. Voici quelques pistes issues de l’expérience de nos équipes techniques et de nos collaborateurs coureurs. De quoi vous aider à organiser votre autonomie en course et élaborer votre kit de survie !

Quand le système digestif manque d’oxygène

Que ce soit pour une distance de moins de 30km ou pour un ultra, il est indispensable de tester plusieurs fois votre matériel et votre ravitaillement sur des sorties adaptées à la longueur de votre objectif. Sur un ultra, cette simulation se fera carrément sur des « week-ends choc ». Objectif : valider matos et ravito sur une répétition d’efforts rapprochés. Une chose est sûre : quelle que soit la distance à parcourir, les apports doivent être très réguliers. Et en petite quantité à chaque fois. Pourquoi ? Parce que durant l’effort, le système digestif manque d’oxygène. Il faut donc s’alimenter pour ne pas manquer d’énergie, mais sans le surcharger pour qu’il assimile le mieux possible ce que l’on ingère.

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Autonomie en course : bien s’alimenter et s’hydrater pendant l’épreuve

Il est généralement conseillé de boire une bonne gorgée toutes les 10mn en alternant eau et boisson isotonique. Sur des trails relativement courts où la forte intensité stoppe la production d’insuline, on peut supporter des sucres à index glycémique élevé. Mais sur un ultra-trail, il faudra choisir des sucres à faible index glycémique. En effet, lors d’un effort modéré, l’organisme continue à sécréter de l’insuline. Cette hormone diminue la quantité de sucre dans le sang en favorisant le stockage du sucre avalé, sous forme de glycogène, puis de graisse lorsque les réserves de glycogène sont pleines. Résultat : cela peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle.

Évitez en revanche de carburer aux gels énergétiques sur un ultra. Ceux-ci, généralement riches en sucres rapides à effet booster, épuiseront le pancréas sur une longue durée. Et pourront même provoquer des hypoglycémies réactionnelles. Les mêmes critères s’appliqueront pour les glucides contenus dans les aliments solides. On fractionnera aussi les prises avec une grosse bouchée toutes les 20mn. Sur un ultra, pensez à introduire du salé dès la deuxième heure. Et alternez les goûts pour prévenir toute sensation d’écœurement. Pensez aussi aux boissons chaudes et aux potages.

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Autonomie en course : organisez votre assistance

Savoir que vos proches vous attendent de point en point, vous évitera des manipulations et du poids supplémentaire… Si votre assistance est bien rodée, elle sera capitale dans la réussite de votre trail, en vous apportant une aide matérielle et psychologique. Ce sera à vous de bien l’organiser et de faciliter la tâche de vos suiveurs, afin d’éviter tout énervement ou contrariété lorsque vous arriverez bien fatigué ou surexcité au point de rencontre.

Calculez bien en amont de la course vos temps de course entre chaque point de ravitaillement. Pour cela, étudiez au plus près sur les sites web des courses les profils et les kilométrages. Si vous en avez la possibilité, allez sur place faire quelques recos. Vous aurez ainsi une planification des temps impartis entre chaque tronçon, pour vous sur le sentier, et pour vos accompagnants par la route la plus adaptée. Intégrez une marge pour le parking de la voiture et le temps d’accès à pied au site de rencontre. En effet, le jour de la course, il peut y avoir quelques embouteillages et des difficultés à se garer.

Autonomie en course : planifiez le rôle de votre assistance

Évaluer la quantité de nourriture et de boisson dont vous aurez besoin pour être autonome sur chaque portion en fonction de sa durée est important. Notez ensuite très précisément ce que vous voudrez que votre assistance vous donne à chaque endroit où vous pourrez la retrouver : quantité et détails de la nourriture, matériel, chaussures et vêtements. Le mieux est de prévoir un sac bien agencé et étiqueté par point d’assistance.

Faites une 2ème liste de choses supplémentaires à avoir à chaque fois à portée de main en cas de besoin exceptionnel. Prévoyez aussi le cas où votre suiveur ne serait pas au rendez-vous, afin de ne pas paniquer et de savoir vous adapter avec ce que vous trouverez sur place. Nous vous conseillons d’utiliser votre smartphone avec la fonction d’assistant vocal de type Siri ou Alexa pour faire des SMS à vos suiveurs en les prévenant de votre approche, ou de votre retard. Autant optimiser l’obligation faite dans la plupart des ultras d’emporter un smartphone !

Renseignez-vous sur ce qui est permis ou pas !

Il serait bête de vous faire disqualifier parce que l’un de vos proches vous a tendu à boire dans un endroit où c’était interdit. Ou parce qu’il a couru à côté de vous durant un certain temps. Souvenez-vous de la mésaventure survenue à Xavier Thévenard sur la Hardrock 100 en 2018 : alors qu’il était largement en tête, le « Petit Prince » du trail a été disqualifié pour ravitaillement hors zone. Son “crime” : avoir pris une gorgée d’eau et une poignée de glaçons tendus par un proche dans un endroit non autorisé…

Il est donc très important de vous renseigner très précisément sur le règlement (parfois complexe) de l’épreuve. Cela suppose aussi de vous informer sur le matériel obligatoire à avoir sur vous. Egalement, nous l’avons vu, de bien briefer votre entourage sur les zones d’assistance autorisées. Et, bien sûr, sur ce que vous avez le droit de faire ou pas durant la course. L’organisateur a fait un cahier des charges : lorsqu’on prend le départ d’une course, il faut s’y plier et respecter les règles du jeu. Ne prenez jamais le risque de ne pas avoir sur vous ce que l’on vous oblige à avoir. Et ce même si vous considérez que c’est superflu.

Si vous en avez l’occasion, prévoyez également un peu de temps, lors d’un séjour de reconnaissance du parcours ou la veille de l’épreuve, pour reconnaître avec vos accompagnants les petites routes qui permettent d’accéder aux différents points du parcours, afin de sécuriser le timing et éviter qu’ils se perdent.

Autonomie en course : soyez large sur le timing

Calculez au plus juste le temps que vous allez mettre entre deux points, et au plus large le temps de parcours par la route. Il vaut mieux prévoir moins de points de rencontre, mais les assurer, plutôt que de prendre des risques de se manquer. Cela évitera de stresser votre entourage, qui pourrait craindre de ne pas être assez rapide et prendre des risques inutiles. Et de vous stresser vous-même, qui comptez sur leur présence et pourriez être déstabilisé s’ils ne sont pas au rendez-vous.

Prévoyez donc toujours une marge durant laquelle votre assistance pourra vous attendre (et souffler un peu), car l’inverse ne sera pas possible. L’important sera de faire les bons choix de façon à répartir les points de rencontre de façon équilibrée sur le parcours. Sur certaines grandes épreuves en montagne, l’idéal est d’avoir deux équipes d’assistance qui se répartissent les sites en fonction de leur accessibilité, car il faut parfois faire d’immenses détours pour aller d’un point à un autre par la route.

Autonomie en course : ayez toujours un plan B

Partez toujours du principe que votre assistance peut avoir un souci sur la route et ne pas arriver à temps au ravito. Il ne faut pas que ça vous trouble dans votre course. Bien sûr, l’aide apportée vous fait gagner un peu de temps et de réconfort, mais il y a tout de même sur les tables de quoi se ravitailler. Sachez donc ce que vous prendrez pour pallier à l’absence de vos aliments et boissons favoris. Et habituez-vous à varier vos apports sur vos longues sorties, en n’emportant pas que des produits énergétiques spécifiques, mais aussi quelques aliments naturels comme des bananes, du pain d’épices, des fruits secs, etc.