Coupure de l’entraînement : combien de temps arrêter et comment bien reprendre

C’est une question que l’on se pose souvent à l’abord de l’hiver, surtout lorsque les jours raccourcissent et qu’il fait froid : faut-il ou pas faire une coupure de l’entraînement ? Et si oui, comment et combien de temps ? La réponse est simple : si vous avez beaucoup couru cette année, il vous faut du repos… actif. On vous explique tout.

Pourquoi faut-il faire une coupure de l’entraînement

Le corps a ses cycles chronobiologiques : au jour succède la nuit, remettant les compteurs à niveau. À la phase d’entraînement intensif succède la phase de régénération, cette alternance de temps forts et de périodes « douces » garantissant tant la progression de vos performances que votre intégrité physique. Et pas que cela ! On peut parler aussi de ressourcement mental et psychologique. À l’issue de 5 à 10 jours de repos complet, vos capacités physiques sont peu modifiées. Cette période permet aux muscles de se reconstruire en fabriquant de nouvelles fibres. Les tendons et les ligaments se réparent des traumatismes et des chocs répétés tout au long de la saison.

Après 15 jours de simple réduction de l’entraînement en quantité et en qualité, les études montrent que les performances s’améliorent nettement. Cette période de récupération relative doit d’ailleurs systématiquement précéder vos grandes échéances. Au cours de ces deux semaines, les muscles se réparent, augmentent leur stock de sucre, et multiplient les structures chimiques destinées à la combustion des réserves. Les glandes accumulent à nouveau les hormones destinées à construire et à stimuler le corps.

Le mental aussi se régénère, car après une saison complète et intense, une fatigue psychologique s’installe progressivement. Le cerveau refait le plein en substances dont la mission est de transmettre l’information de neurone en neurone. Sur le plan psychologique, voilà qui contribue probablement à évacuer la saturation et à renforcer la motivation d’aller coûte que coûte au bout du chemin.

Coupure de l’entraînement : pas pour tout le monde !

Déjà, disons le tout de go : si vous ne courez qu’une ou deux fois par semaine, ne coupez pas ! Maintenez au contraire cette cadence qui est le minimum pour entretenir votre niveau et faire ensuite fructifier votre capital au printemps prochain, en augmentant quantité et qualité. La coupure est en revanche incontournable chez le traileur assidu qui s’entraîne régulièrement au moins 3 à 4 fois par semaine, et qui programme plus de 5 à 6 compétitions par an.

La longueur de la coupure sera différente en fonction de l’âge. Le traileur de 30 ans qui court quasiment tous les jours et participe à une course par mois, peut stopper vraiment jusqu’à 10 jours et reprendre ensuite progressivement. En revanche, le coureur de 50 ans devra éviter de couper totalement et aura intérêt à maintenir une activité physique (marche active, vélo, home trainer, natation, gym, etc.) lui garantissant la préservation de ses acquis physiologiques, plus difficiles à réinstaller après un certain âge.

Coupure de l’entraînement : pas trop longtemps !

Attention, dès qu’on atteint les 3 semaines de repos complet, la cylindrée du moteur musculaire ou VO2 max diminue de presque 30%. Le réservoir en sucre du muscle et l’énergie disponible se réduisent dans les mêmes proportions. La souplesse s’altère vite en l’absence d’étirements. On conseille donc d’éviter de couper totalement durant plus d’une semaine, et de poursuivre avec des activités d’endurance différentes.

Quand effectuer votre coupure

Celui qui a un entraînement très structuré, en suivant un programme pour préparer un objectif, n’aura pas trop de questions à se poser. Après une période intensive aboutissant à un trail long voire un ultra, ou même à une série de courses plus courtes, une coupure d’une quinzaine de jours s’imposera naturellement : environ une semaine sans sport, puis une reprise progressive par des activités physiques autres que le running.

Pour celui qui court pour se maintenir en forme, sans suivre de plan, et ne recherche pas spécialement à être hyper performant à des moments précis, mais préfère se maintenir à un niveau correct toute l’année, il peut être judicieux de ne pas prévoir sa coupure à l’avance, et plutôt de l’improviser quand le besoin s’en fait sentir : gros coup de barre, apparition d’une douleur, météo horrible, surcroît de boulot… Il est des moments où l’on se fait plus de mal que de bien en se donnant l’obligation absolue d’aller courir. Dans ces cas-là, la coupure pourra durer moins d’une semaine et n’affaiblira en rien vos capacités physiques, bien au contraire.

Coupure de l’entraînement et prise de poids

C’est souvent l’inquiétude principale des sportifs. En effet, le paradoxe quand on se repose, c’est que l’on a faim. C’est un phénomène naturel : le corps est au repos, reconstitue ses réserves et remet les niveaux à leur plein. Alors, il faut manger, mais manger intelligemment. Il est certain que si l’on profite de sa plus grande disponibilité pour aller au restaurant s’offrir des petits plats bien caloriques ou que l’on vide les pots de Nutella du placard, les kilos viendront au grand galop. Pour faire simple, il est normal, de prendre 1 à 2kg pendant la période de coupure, mais pas plus. La période de reprise stabilisera votre poids, et le retour à votre rythme de croisière vous ramènera à votre poids de forme.

Vos programmes de coupure et de reprise de l’entraînement

Programme de reprise sur 6 semaines pour un traileur courant habituellement 3 à 4 fois par semaine

1^ère semaine : repos complet

2^ème semaine :

-Une séance vélo ou marche active d’une heure

-Une séance de gainage et d’étirements

-Une séance de natation, ou aquajogging de 40mn, ou marche active (de préférence nordique) d’une heure.

3^ème semaine :

-2 footings de 35mn sur un parcours plat

-Une séance vélo ou marche active d’1h15 (ou natation de 45mn).

-Une séance de gainage et d’étirements

4^ème semaine :

-2 footings de 45mn sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance vélo ou marche active d’1h30 (ou natation de 50mn à 1h).

-Une séance de gainage et d’étirements

5^ème semaine

-2 footings de 50mn à 1h sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance de 50mn dont 8 x 30s vite-30s lents

-Une séance de gainage et d’étirements

6^ème semaine

-2 footings d’1h à 1h15 sur un parcours plat

-Une séance de 50mn dont 10 x 30s vite-30s lents

-Une séance de fartleck d’1h au total dont 15mn de variations d’allures.

Programme de reprise sur 6 semaines pour un traileur courant habituellement 5 à 6 fois par semaine

1^ère semaine : repos complet

2^ème semaine :

-Une séance vélo ou marche active d’une heure

-Une séance de gainage et d’étirements

-Une séance de natation, ou aquajogging de 40mn, ou marche active (de préférence nordique) d’une heure.

3^ème semaine :

-3 footings de 35mn sur un parcours plat

-2 séances vélo ou marche active d’1h15 (ou natation de 45mn).

-Une séance de gainage et d’étirements

4^ème semaine :

-2 footings de 45mn sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance de 50mn dont 8 x 30s vite-30s lents

-Une séance vélo ou marche active d’1h30 (ou natation de 50mn à 1h).

-Une séance de gainage et d’étirements

5^ème semaine

-2 footings de 50mn à 1h sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance de 50mn dont 10 x 30s vite-30s lents

-Une séance de fartleck d’1h au total dont 15mn de variations d’allures.

-Une séance de gainage et d’étirements

6^ème semaine

-3 footings de 50mn à 1h sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance de 50mn dont 10 x 30s vite-30s lents

-Une séance de fartleck d’1h au total dont 20mn de variations d’allures.

-Une séance vélo ou marche active d’1h30 (ou natation de 50mn à 1h).

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail N°140. Commandez-le en version digitale ou papier ICI