Courir dans le sable, mode d’emploi

Courir dans le désert, franchir des dunes, longer des canyons de roches ocres et récupérer le temps d’un bivouac en pleine nature est une aventure intense et riche en émotions, que tout traileur se doit de vivre une fois dans sa vie. Ça tombe bien, les épreuves par étapes en milieu désertique se multiplient, toutes plus attrayantes les unes que les autres. Et les conseils pour bien vivre ces épreuves une fois sur place ne manquent pas. Mais avant de partir « jouer » dans le bac à sable, mieux vaut vous préparer.

Courir dans le sable, quel type de préparation ?

Avant d’aller « manger de la dune », si vous en avez l’occasion, autant vous préparer. Mais n’abordez pas la course dans le sable comme n’importe quel entraînement. Le sable est une surface instable qui demande de la concentration et des appuis solides. En contrepartie, vous allez renforcer, en stabilisant les mouvements d’inversion/ éversion du pied, tous les muscles de la cheville. Mais le fait de devoir relancer systématiquement à chaque prise d’appui va nécessairement impliquer un effort plus important. Les sorties longues sont donc à éviter. La surface impose un contrôle plus important de la gestuelle, accroît nécessairement la force musculaire et, par conséquent, les contraintes au niveau des tendons, des articulations et des muscles. Le sable est donc à proscrire en cas de retour de blessure.

Courir dans le sable, comment faire ?

Privilégiez des sorties faciles, en endurance, en bord de mer. Commencez à courir sur le sable dur, le long du rivage. Puis, une fois échauffé, et donc à même de mieux maîtriser votre gestuelle, remontez sur la plage, sur le sable meuble, tout en vous assurant de toujours garder le contrôle de votre foulée. Terminez la séance en vous rapprochant à nouveau du rivage et reprenez une course plus normale sur un terrain plus stable. Attention à maîtriser votre allure tout au long du parcours. Courez 10 à 20 minutes en endurance le long du rivage, puis 3 à 5 minutes sur le sable meuble, récupération 5 minutes à nouveau sur le rivage. Demi-tour, et recommencez.

4 exercices pour être plus fort sur le sable

Les surfaces meubles demandent de l’équilibre, de la force et de la stabilité au niveau du tronc et du bas du corps. Essayez ces exercices deux à trois fois par semaine, en ayant déjà acquis une bonne stabilité des jambes.

1 – EXERCICE DE L’UNIJAMBISTE
Tenez-vous sur la jambe gauche. Penchez-vous et soulevez la jambe droite en la maintenant en l’air. Touchez le sol. Faites deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

2 – FENTE AVANT AU RALENTI
En restant bien droit, position gainée, avancez en projetant une jambe vers l’avant, stabilisez-vous, puis faites de même avec l’autre jambe. À réaliser dans un couloir par exemple, 8 à 12 répétitions.

3 – SAUT DE L’UNIJAMBISTE
Sautez doucement sur une jambe, puis d’une jambe à l’autre, en utilisant les marches d’un escalier ou un trottoir en sécurité. Faites deux à trois séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

4 – GAINAGE
En appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds (face à un tapis de sol) tout en respirant. 10 minutes d’exercice.