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Courir vite après 40 ans : pourquoi c’est difficile et comment s’entraîner efficacement ?

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Vous avez plus de 40 ans et le verdict est sans appel : vos chronos de vitesse pure baissent inexorablement. Pas de panique, ce n’est pas votre faute. Plusieurs raisons scientifiques expliquent ce phénomène, dont la sarcopénie. Voici les principales, et nos conseils pour vous entraîner efficacement à courir vite après 40 ans.

Courir vite après 40 ans : que dit la science

La principale raison que explique les difficultés à maintenir sa vitesse pure après 40 ans est à chercher dans les changements musculaires. En effet, à partir de la quarantaine, on observe une diminution progressive de la masse musculaire, un phénomène connu sous le nom de sarcopénie. Cela peut entraîner une réduction de la force et de la puissance, ce qui impacte la capacité à courir à des vitesses élevées. Autre raison, la diminution de la capacité cardiovasculaire. Avec l’âge, le cœur et les vaisseaux sanguins peuvent perdre de leur élasticité, ce qui réduit l’efficacité du système cardiovasculaire. La fréquence cardiaque maximale diminue également, ce qui peut limiter l’apport en oxygène aux muscles pendant l’exercice.

Par ailleurs, le métabolisme de base ralentit avec l’âge, ce qui peut affecter la capacité du corps à utiliser les graisses et les glucides comme sources d’énergie pendant l’effort. Conséquence : l’exercice est plus difficile et moins efficace. Et ce n’est pas tout ! Dans la série « rien ne va plus », les tissus musculaires et articulaires mettent plus de temps à récupérer après un effort intense, ce qui peut rendre plus difficile l’entraînement régulier et l’amélioration des performances.

Des problèmes spécifiques peuvent également venir assombrir le tableau. Les plus fréquents sont les problèmes articulaires. L’usure des articulations, comme l’arthrose, devient en effet plus fréquente avec l’âge et peut entraîner des douleurs et des limitations dans la capacité à courir rapidement ou à s’entraîner de manière intensive. Enfin, même si c’est généralement à un âge un peu plus avancé, il peut y avoir une diminution de l’équilibre et de la coordination qui peut affecter la technique de course. Et augmenter le risque de blessures.

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Ludovic Pommeret, lors de la Hardrock 2024. Photo DR

Courir vite après 40 ans : les femmes plus touchées que les hommes

Les différences entre les femmes et les hommes en ce qui concerne les facteurs limitants liés à la performance physique et à l’âge peuvent être attribuées à plusieurs aspects biologiques, hormonaux et socioculturels. En premier lieu, il faut rappeler que les femmes et les hommes ont des profils hormonaux différents. Par exemple, la testostérone, qui favorise la croissance musculaire et la force, est présente à des niveaux beaucoup plus élevés chez les hommes. Avec l’âge, les femmes subissent une diminution significative des œstrogènes, particulièrement pendant et après la ménopause, ce qui peut affecter la densité osseuse et la masse musculaire. Cette diminution hormonale peut rendre les femmes plus vulnérables à la sarcopénie et à d’autres problèmes musculo-squelettiques.

Il faut également considérer qu’en général, les hommes ont une plus grande masse musculaire et une plus grande force physique que les femmes en raison de différences génétiques et hormonales. Cela signifie que les femmes peuvent être plus affectées par la perte musculaire liée à l’âge, car elles partent souvent d’une base musculaire plus faible. Elles ont également tendance à avoir une densité osseuse plus faible que les hommes, et cette densité diminue encore plus après la ménopause en raison de la chute des niveaux d’œstrogènes. Une densité osseuse plus faible accroît le risque de fractures et peut limiter l’activité physique, y compris la course. Certaines études suggèrent d’ailleurs que les femmes peuvent être plus susceptibles à certaines blessures, comme celles du genou (par exemple, les lésions du ligament croisé antérieur), en raison de différences anatomiques et biomécaniques.

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Photo DR

Courir vite après 40 ans : comment s’entraîner efficacement ?

Bien que les facteurs que nous avons énumérés rendent souvent plus difficile la capacité à courir vite après 40 ans, il est important de noter que ces facteurs ne s’appliquent pas uniformément à tous et toutes. De nombreux coureurs et coureuses continuent à performer à un niveau élevé bien au-delà de cet âge. Un entraînement approprié, une nutrition adéquate et des soins préventifs peuvent aider à atténuer certains des effets du vieillissement et à maintenir une bonne condition physique.

Pour conserver sa vitesse de course après 40 ans, il est cependant nécessaire de suivre un programme d’entraînement bien équilibré qui prend en compte les changements physiologiques liés à l’âge. Ainsi, un mélange d’entraînement par intervalles, de renforcement musculaire, d’endurance, de flexibilité et de récupération vous aidera à conserver votre vitesse de course après 40 ans. L’important est de rester cohérent et d’écouter votre corps tout au long de ce processus. Voici quelques éléments clés à intégrer dans votre entraînement :

Entraînement par intervalles

– Courez à des intensités variées. Intégrez des séances d’entraînement par intervalles (par exemple, des sprints de 30 secondes suivis de périodes de récupération) pour maintenir votre vitesse et votre capacité aérobie.
– Incorporer des fractionnés. Par exemple, des séries de 400 mètres à une allure rapide, suivies de temps de récupération appropriés.

Renforcement musculaire

– Faites des exercices de force. Intégrez des séances de musculation au moins deux fois par semaine pour renforcer les muscles des jambes, le tronc et les bras, et éviter ainsi ou ralentir au maximum la diminution de la masse musculaire. Cela peut inclure des squats, des fentes, des soulevés de terre et des exercices de gainage.
– Intégrez des exercices pliométriques. En ajoutant des exercices explosifs comme les sauts, vous pouvez aider à développer la puissance musculaire et contrecarrer les effets du vieillissement.

Entraînement aérobie

– Effectuez des courses longues et lentes. Conservez des sorties longues à un rythme modéré pour améliorer votre endurance. Ces courses doivent représenter une part importante de votre entraînement hebdomadaire.
– Changez de terrains. Alternez entre la course sur route, les sentiers et les côtes pour solliciter différents groupes musculaires et améliorer votre résistance.

Flexibilité et mobilité

– Pratiquez des étirements réguliers. En incluant des séances d’étirements après vos courses, vous pourrez maintenir la flexibilité des muscles et des articulations.
– Optez pour le yoga ou le Pilates. Ces pratiques peuvent améliorer la souplesse, l’équilibre et la force du tronc.

Récupération

– N’oubliez pas les jours de repos. Accordez-vous des jours de repos adéquats pour permettre à votre corps de récupérer et de se reconstruire. Et souvenez-vous qu’au-delà de 40 ans, il a besoin de plus de temps qu’à 25 ans !
– Écoutez votre corps. Soyez attentif aux signes de fatigue ou de blessure, et ajustez votre entraînement en conséquence. Le coûte que coûte mène souvent à la blessure.

Nutrition

– Ayez une alimentation équilibrée. Assurez-vous d’avoir un apport suffisant en protéines pour soutenir la récupération musculaire et la croissance, ainsi qu’une hydratation adéquate. Et évitez les excès, plus durs à éliminer avec l’âge.
– Prenez des compléments si nécessaire. Consultez un professionnel de la santé pour évaluer si des compléments (comme les oméga-3, la vitamine D ou le calcium) pourraient être bénéfiques.

Objectifs spécifiques

– Fixez-vous des objectifs réalistes. Que ce soit pour une course ou un défi personnel, des objectifs clairs et des chronos raisonnables peuvent vous motiver et structurer votre entraînement.

Consultation d’un entraîneur

– Essayez de travailler avec un professionnel. Un entraîneur personnel ou un coach de course peut vous aider à élaborer un plan d’entraînement adapté à vos besoins spécifiques et à votre niveau de forme physique.

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