Du trail à la route : quelles séances pour gagner en vitesse ?

Lorsque vous souhaitez passer de la course sur sentier à la course sur route, que ce soit pour se lancer un défi sur semi ou marathon, ou pour préparer une SaintéLyon comportant de longues sections sur route, il est important d’adapter votre entraînement pour tenir compte des différences entre les deux environnements, et des exigences de chaque discipline. Esprit Trail vous présente quelques types de séances à intégrer dans votre programme d’entraînement pour gagner en vitesse et performer aussi sur bitume.

Du trail à la route : améliorez votre endurance aérobie

À la différence du trail, où les montées permettent généralement de temporiser, de marcher et de récupérer, la route nécessite de courir en permanence à un rythme soutenu, que ce soit sur 10K, semi-marathon ou marathon. Des séances d’endurance fondamentale vous permettront d’améliorer votre endurance aérobie, c’est-à-dire la capacité de votre organisme à soutenir un effort physique constant sans fatigue excessive en utilisant principalement l’oxygène pour brûler les glucides et les graisses et produire de l’énergie. L’avantage du système aérobie est qu’il permet de générer de l’énergie pendant des périodes prolongées, souvent supérieures à 20-30 minutes et qui peuvent durer des heures, sans accumulation excessive d’acide lactique dans les muscles. Cette endurance aérobie se développe généralement en maintenant une fréquence cardiaque dans une zone d’effort modéré, souvent entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale.

Parmi les adaptations physiologiques bénéfiques de l’entraînement en endurance aérobie, on note notamment une augmentation de la capacité pulmonaire et de l’efficacité de la respiration, une amélioration de la circulation sanguine et de l’oxygénation des muscles, une augmentation du volume sanguin et de la capacité des muscles à utiliser l’oxygène et un renforcement du cœur, qui devient plus efficace pour pomper le sang.

Du trail à la route : 3 séances type pour améliorer votre endurance aérobie

Chacune de ces séances met l’accent sur des aspects différents de l’entraînement aérobie et peut être intégrée dans votre programme hebdomadaire.

Séance 1 : Sortie longue à allure modérée

– Objectif : Développer l’endurance de base.
– Durée : 1h30 à 2h (ou plus, selon votre niveau).
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : courez à un rythme modéré (environ 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale) pendant 60 à 90 minutes. Cela doit être un rythme où vous pouvez tenir une conversation, mais où vous ressentez un effort.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 2 : Séance d’endurance avec variations d’allure (Fartlek)

– Objectif : Améliorer l’endurance aérobie avec des variations d’intensité.
– Durée : 1h.
– Échauffement : 10-15 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 30 minutes de fartlek, où vous alternez entre des segments de course rapide et des segments de course lente. Par exemple, 2 minutes à un rythme rapide (environ 80-85 % de votre fréquence cardiaque maximale) puis 2 minutes à un rythme facile pour récupérer. Répétez ce cycle pendant 30 minutes.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 3 : Intervalles longs

– Objectif : Améliorer la capacité aérobie maximale et la résistance.
– Durée : Environ 1h.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 4 à 6 x 1000 m à un rythme soutenu (rythme sur environ 5K ou légèrement plus lent que votre rythme sur 10K), avec 2-3 minutes de récupération entre chaque intervalle (marche ou course lente).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Du trail à la route : améliorez votre vitesse

Améliorer sa vitesse lors de la préparation d’un marathon est essentiel pour plusieurs raisons, même si l’accent est souvent mis sur l’endurance. En augmentant votre vitesse de base, vous améliorez votre économie de course, c’est-à-dire la quantité d’énergie nécessaire pour maintenir un rythme donné. Une meilleure économie de course signifie que vous pouvez courir plus rapidement avec moins d’effort. Vous vous préparez également à être capable de gérer la fatigue plus efficacement. Cela vous permet de maintenir un effort constant et de réagir plus facilement en cas de besoin d’accélérer ou de ralentir pendant la course.

Par ailleurs, les séances de vitesse peuvent également renforcer votre confiance en vous. Savoir que vous pouvez courir plus vite peut vous donner une meilleure attitude lors de la course et vous aider à gérer les moments difficiles pendant un marathon par exemple. Enfin, travailler sur la vitesse vous permet également d’expérimenter différentes stratégies de course, comme le pacing, ce qui est crucial pour éviter de partir trop vite au début d’un marathon.

Du trail à la route : 3 séances type pour améliorer votre vitesse

Chacune de ces séances cible des aspects différents de l’entraînement à la vitesse.

Séance 1 : Intervalles courts

– Objectif : Développer la vitesse et la puissance.
– Durée : Environ 1 heure.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 8 x 400 m à un rythme rapide (environ 5K ou légèrement plus rapide), avec 1-2 minutes de récupération entre chaque intervalle (course lente ou marche).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 2 : Séance de tempo

– Objectif : Améliorer le seuil lactique et la capacité à maintenir un rythme soutenu.
– Durée : Environ 1 heure.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 20-30 minutes à un rythme soutenu (environ 10-15 secondes par kilomètre plus lent que votre rythme de 10K). Cela devrait être un effort que vous pouvez maintenir, mais qui est difficile.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 3 : Intervalles longs

– Objectif : Améliorer l’endurance à un rythme rapide.
– Durée : Environ 1h15.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 4 x 800 m à un rythme rapide (environ 10K), avec 2-3 minutes de récupération entre chaque intervalle (course lente ou marche).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Du trail à la route : améliorez votre seuil lactique

Le seuil lactique, également connu sous le nom de seuil anaérobie, est un concept clé en physiologie de l’exercice qui désigne le point à partir duquel l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang plus rapidement que l’organisme ne peut l’éliminer. En d’autres termes, c’est le niveau d’intensité d’exercice au-delà duquel le corps commence à produire de l’acide lactique à un rythme qui excède sa capacité à le métaboliser. Améliorer ce seuil lactique permet de maintenir un rythme plus élevé pendant une période prolongée sans ressentir une fatigue excessive. De plus, en améliorant votre seuil lactique, vous améliorez également l’efficacité de votre organisme à éliminer de l’acide lactique et d’autres sous-produits métaboliques, ce qui permet une récupération plus rapide après des efforts intenses.

Du trail à la route : 3 séances tempo pour améliorer votre seuil lactique

Séance 1 : Tempo classique

– Objectif : Améliorer le seuil lactique en maintenant un effort soutenu.- Durée totale : Environ 1 heure.- Échauffement : 15-20 minutes de course facile.- Corps de la séance : 20-30 minutes à un rythme soutenu, juste en-dessous de votre seuil lactique. Cela correspond généralement à environ 10-15 secondes par kilomètre plus lent que votre rythme de 10K. Vous devrez être à l’aise mais pas capable de tenir une conversation.- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 2 : Tempo en blocs

– Objectif : Travailler sur la résistance à un rythme soutenu.- Durée totale : Environ 1h15.- Échauffement : 15-20 minutes de course facile.- Corps de la séance : 3 x 10 minutes à un rythme soutenu, avec 3-5 minutes de récupération en course lente entre les blocs. Essayez de maintenir le même rythme sur chaque bloc.- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 3 : Tempo pyramidal

– Objectif : Alterner entre différents rythmes pour développer la capacité à maintenir un effort soutenu.- Durée totale : Environ 1 heure.- Échauffement : 15-20 minutes de course facile.- Corps de la séance : 5 minutes à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme de marathon / 8 minutes à un rythme soutenu (juste en dessous de votre seuil lactique) / 10 minutes à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme de marathon / 8 minutes à un rythme soutenu / 5 minutes à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme de marathon.- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Du trail à la route : 3 séances en côte pour renforcer les jambes

Les séances en côte sont excellentes pour renforcer les muscles des jambes, améliorer la puissance et développer l’endurance.

Séance 1 : Répétitions en côte

– Objectif : Travailler la force et la puissance des jambes.
– Durée totale : Environ 1 heure.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile sur terrain plat.
– Corps de la séance : Trouvez une côte d’environ 200-400 mètres de long avec une pente modérée. Effectuez 6 à 8 répétitions en courant en montée à un rythme rapide (80-90 % de votre capacité maximale).
– Récupération : redescendez en marchant ou en courant lentement pour récupérer complètement (2-3 minutes).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 2 : Séance de fartlek en côte

– Objectif : Améliorer la puissance tout en travaillant l’endurance.
– Durée totale : Environ 1 heure.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : Trouvez un parcours avec des montées et des descentes. Courez à un rythme modéré pendant 5 minutes pour vous installer. Alternez entre des segments de 1 minute à un rythme rapide en montée et 1 minute de récupération en descente ou sur terrain plat. Répétez pendant 20-30 minutes.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 3 : Séance de côtes pyramidales

– Objectif : Développer la force et l’endurance musculaire.
– Durée totale : Environ 1h15.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : Choisissez une côte d’environ 200-300 mètres de long. Effectuez les répétitions suivantes : 1 montée à un rythme rapide (80-90 % de l’effort maximal), récupération en redescendant. / 2 montées, récupération en redescendant. / 3 montées, récupération. / 4 montées, récupération.
– Redescendez ensuite en inversant le processus (3, 2, 1 montée).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Conseils complémentaires pour ces séances

– Assurez-vous de bien vous hydrater avant et après chaque séance. Pour les sorties longues, envisagez de prendre des collations énergétiques, surtout si vous courez plus d’une heure.
– Restez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs, n’hésitez pas à ajuster le volume et l’intensité de vos entraînements. Dans le même esprit, augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances pour éviter les blessures et favoriser l’adaptation de votre corps.
– Intégrez des jours de repos ou de récupération active (comme la marche ou le vélo) entre ces séances pour permettre à votre corps de récupérer.