Enchaîner descentes et montées sans « caler » : 6 exercices indispensables

On l’a tous vécu : la descente plein ballon, la foulée puissante et bien allongée jusqu’au pied de la montée, et… plus rien ! La panne d’énergie, aussi bien physique que mentale, et le début du calvaire… Mais il n’y a pas de fatalité ! Enchaîner une descente et une montée sans caler au pied de la montée est tout à fait possible, pour peu que vous ayez une bonne gestion de l’effort et une technique adaptée. Voici quelques conseils pour y parvenir, ainsi qu’une série d’exercices qui changeront tout dans vos enchaînements.

Enchaîner descentes et montées : les conseils du coach

Être capable d’attaquer une montée à bon rythme juste après une descente nécessite une bonne gestion de l’effort. Pour bien faire, pendant la descente, gardez un rythme modéré et évitez de vous laisser emporter par la vitesse, car cela pourrait vous fatiguer rapidement. Si, lors d’une épreuve, des concurrents vous doublent à plein gaz, ne cherchez pas à les suivre, vous les rattraperez sans doute dans la montée. Il est plus important de se concentrer sur la technique que sur la vitesse. Adoptez une position légèrement en arrière pour mieux contrôler votre équilibre. Gardez les genoux fléchis et utilisez vos bras pour vous stabiliser.

A la fin de votre descente, préparez la montée. Avant d’atteindre le bas de celle-ci, commencez à adapter votre foulée et votre rythme en réduisant progressivement votre vitesse pour préparer votre corps à l’effort suivant.

Lors de la montée, essayez de garder une foulée courte et régulière. Utilisez vos bras pour aider à propulser votre corps vers le haut. N’hésitez pas à alterner entre la course et la marche si la pente est trop raide. Evitez de marcher sur les talons, cela aura tendance à vous « scotcher » à la pente et à vous ralentir.

En toutes circonstances, ne négligez pas les facteurs hydratation et nutrition. Assurez-vous d’être bien hydraté et d’avoir les bons apports réguliers pendant votre sortie ou course, cela vous aidera à maintenir votre énergie tout au long de l’effort. La déshydratation peut aggraver la fatigue musculaire. Si vous avez un gel énergétique type « coup de fouet », n’hésitez pas à le prendre 5 minutes avant d’attaquer la montée. Après votre course, consommez des aliments riches en électrolytes et en glucides pour aider vos muscles à récupérer plus rapidement.

Essayez également de rester positif malgré la fatigue et le relief qui se profile, surtout si vous apercevez des concurrents tout en haut de la montagne, là où vous devez passer. Concentrez-vous sur votre respiration et dites-vous que de toute façon, vous serez bientôt là-haut vous aussi. Un état d’esprit positif peut vous aider à surmonter la fatigue.

Enchaîner descentes et montées : comment soulager les quadriceps en descente

Soulager vos quadriceps pendant une descente peut contribuer à prévenir la fatigue et les douleurs musculaires, et améliorer votre capacité à enchaîner avec les montées. Voici quelques conseils et techniques pour adopter une technique de descente appropriée qui réduira la sollicitation de vos quadriceps :

– Au niveau de la position, penchez légèrement votre corps en arrière pour transférer une partie de votre poids vers l’arrière, ce qui réduit la charge sur les quadriceps.
– Gardez les genoux légèrement fléchis. Cela aidera à absorber les chocs et à réduire l’impact sur les quadriceps.
– Adoptez une foulée plus courte et rapide pour mieux contrôler votre descente, ce qui diminue la tension sur les quadriceps.

– Utilisez vos bras pour vous équilibrer. Écartez-les légèrement sur les côtés pour aider à maintenir votre centre de gravité et à réduire la charge sur les jambes.
– Plutôt que de descendre en ligne droite, choisissez votre trajectoire et essayez de descendre en zigzag, ce qui réduit l’inclinaison directe et diminue la charge sur les quadriceps
– Si la pente est particulièrement raide ou que vous ressentez une fatigue excessive dans les quadriceps, n’hésitez pas à alterner entre la course et la marche rapide. Cela permettra de réduire la sollicitation des quadriceps tout en maintenant un bon rythme.

Enchaîner descentes et montées : comment soulager les ischios en montée

Au même titre que le soulagement des quadriceps en descente, celui des ischios-jambiers lors des montées est essentiel pour prévenir la fatigue et les douleurs musculaires. Nos conseils :

– Adoptez une foulée plus courte et rapide. Cela permet de mieux contrôler votre mouvement et réduit la tension sur les ischios.
– Penchez légèrement votre corps en avant, mais évitez de trop incliner le haut du corps. Cela peut aider à transférer la charge sur les quadriceps plutôt que sur les ischios (si, bien entendu, vous avez suffisamment économisé vos quadriceps lors de la descente précédente!)

– Essayez de lever les genoux un peu plus haut en montant, ce qui peut aider à engager davantage les quadriceps et à réduire la sollicitation des ischios.
– Utilisez vos bras pour vous propulser vers l’avant. Un bon balancement des bras peut vous aider à avancer plus facilement et à soulager la charge sur les jambes.
– Si la montée est raide, n’hésitez pas à alterner entre la course et la marche rapide. Si possible, essayez de monter en zigzag plutôt qu’en ligne droite, ce qui permet de réduire l’inclinaison directe et de diminuer la charge sur les ischios.

Enchaîner descentes et montées : 6 exercices spécifiques pour mieux enchaîner descentes et montées

Le renforcement musculaire et l’intégration de séances d’entraînement spécifiques comprenant des enchaînements de descentes et de montées vous aidera à habituer votre corps à ce type d’effort. Les 6 exercices qui suivent vous aideront à améliorer votre endurance, votre force et votre technique pour atteindre votre objectif. Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer et de vous étirer après chaque séance. Effectuez des étirements doux pour vos quadriceps et vos ischios-jambiers. Cela peut aider à améliorer la flexibilité et à soulager la tension.

Exercice N°1 : Fentes avant avec montée

Description :
Faites des fentes avant en montant une pente (ou en simulant une inclinaison si vous êtes à plat).

Exécution : 
Placez un pied devant vous et descendez en fente jusqu’à ce que votre genou arrière frôle le sol.
Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.
Alternez les jambes et répétez l’exercice pendant 10-15 répétitions de chaque côté.

Exercice N°2 : Squats sautés

Description :
Cet exercice renforce les jambes tout en améliorant l’explosivité nécessaire pour les montées.

Exécution : 
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Descendez en squat, puis sautez de façon explosive en l’air.
Atterrissez doucement et revenez immédiatement en position de squat.
Répétez pendant 10-15 répétitions.

Exercice N°3 : Montées de genoux

Description :
Cet exercice simule le mouvement de montée et améliore votre endurance cardio.

Exécution : 
Courez sur place en levant les genoux le plus haut possible.
Essayez de garder un rythme rapide pendant 30 secondes à 1 minute.
Répétez l’exercice 3 à 5 fois avec des pauses de 30 secondes entre chaque série.

Exercice N°4 : Sauts latéraux

Description :
Cet exercice renforce les muscles stabilisateurs et améliore votre agilité pour les descentes.

Exécution : 
Tenez-vous debout avec les pieds écartés.
Sautez latéralement d’un côté à l’autre, en atterrissant doucement sur le pied opposé.
Assurez-vous de fléchir les genoux à l’atterrissage pour absorber le choc.
Répétez pendant 30 secondes à 1 minute.

Exercice N°5 : Montées en côte

Description :
Si vous avez accès à une colline ou une pente, c’est l’exercice idéal.

Exécution : 
Courez ou marchez rapidement sur la pente, en vous concentrant sur une foulée courte et efficace.
Lorsque vous atteignez le sommet, redescendez en courant ou en marchant lentement pour récupérer.
Répétez cet enchaînement 5 à 10 fois.

Exercice N°6 : Fractionnés en montée

Alternez entre des sprints en montée (10-30 secondes) et de la récupération en descente (marche ou course lente).

En suivant ces conseils et en intégrant ces exercices dans votre routine d’entraînement, vous devriez être en mesure de mieux gérer vos efforts et d’éviter de caler au pied des montées. À vous de jouer !