Passer de 6mn au km à 5mn au km en endurance : exercices et plan d’entraînement

Passer de 6 minutes au kilomètre (soit 10km/h) à 5 minutes au kilomètre (soit 12km/h) sur sentier plat ou légèrement vallonné vous fera sortir du cœur du peloton pour aller jouer vers l’avant de la course. Mais cette minute de différence en vitesse d’endurance de base ne sera pas simple à aller chercher. Il est en effet essentiel pour y parvenir de travailler sur différents aspects de votre condition physique, l’endurance et la vitesse bien sûr, mais aussi la force et la technique de course. Nos coachs vous proposent ici quelques exercices et stratégies spécifiques pour vous aider à atteindre cet objectif.

Objectif 5mn au km : l’entraînement par intervalles

Les intervalles sont un excellent moyen d’améliorer votre vitesse. Vous pouvez intégrer des exercices d’intervalles courts ou longs.
Exemple de séance d’intervalles courts : 8 à 10 répétitions de 400 mètres à une allure rapide (environ 4:30/km ou plus rapide), avec une récupération de 1 à 2 minutes entre chaque répétition.

Exemple de séance d’intervalles longs : 4 à 6 répétitions de 800 mètres à une allure légèrement plus rapide que votre allure cible (environ 4:45/km), avec une récupération de 2 à 3 minutes.

Objectif 5mn au km : les séances de côtes

Le travail en côtes est essentiel car il permet de développer la force musculaire et améliorer la puissance. Tout comme pour les intervalles, vous pouvez intégrer des exercices de côtes courtes ou longues.

Exemple de séance de côtes courtes : Trouvez une côte de 100 à 200 mètres et faites 6 à 8 répétitions en courant à une allure maximale, en redescendant en marchant ou en trottinant pour récupérer.

Exemple de séance de côtes longues : Faites 4 à 6 répétitions d’une côte de 400 à 600 mètres à un rythme soutenu, en récupérant en redescendant.

Objectif 5mn au km : les sorties tempo et les sorties longues

Les sorties tempo vous aident à améliorer votre seuil anaérobie.

Exemple de séance tempo : Après un échauffement de 10-15 minutes, courez 20 à 30 minutes à une allure légèrement plus rapide que votre allure cible (environ 5:15/km). Terminez par un retour au calme.

De leur côté, les sorties longues renforcent votre endurance.

Exemple de sortie longue : Ajoutez des sorties de 12 à 20 km à un rythme confortable, en intégrant des portions à allure spécifique (5:00/km) pendant 10-15 minutes au milieu de la course.

Objectif 5mn au km : le renforcement musculaire

Essentiel pour améliorer votre performance, le renforcement musculaire passe par des exercices de force et de la plyométrie.

Exercices de force : Intégrez des séances de musculation 2 fois par semaine, en mettant l’accent sur les jambes (squats, fentes, soulevé de terre) et le tronc (planches, gainage).

Plyométrie : Ajoutez des exercices plyométriques (sauts, box jumps) pour améliorer la puissance.

Courir à 5 minutes au kilomètre sur sentier, la semaine type

Pour apprendre à courir à une vitesse moyenne de 12 km/h sur sentier, il est important de combiner des séances d’endurance, de vitesse, de force et de technique. Voici la semaine type d’un plan d’entraînement à suivre sur 4 à 6 semaines qui vous aidera à atteindre cet objectif.

Lundi : Endurance fondamentale
– Durée : 1h à 1h30
– Intensité : Rythme confortable (60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale).
– Terrain : Choisissez un sentier varié.

Mardi : Fractionnés
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.
– Exercice : 5 x 400 mètres à un rythme supérieur à 12 km/h (environ 2:30 par 400 m), avec 2-3 minutes de récupération entre chaque.
– Retour au calme : 10-15 minutes de jogging lent.

Mercredi : Renforcement musculaire
– Exercices : Squats, fentes, gainage, et exercices de renforcement pour les chevilles. 
– Durée : 30-45 minutes.

Jeudi : Sortie longue
– Durée : 1h30 à 2h.
– Intensité : Rythme modéré (70-75 % de votre fréquence cardiaque maximale).
– Terrain : Incluez des montées et des descentes.

Vendredi : Récupération active
– Durée : 30-45 minutes.
– Activité : Marche rapide, jogging léger ou vélo.

Samedi : Séance de tempo
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.
– Exercice : 
 – 20-30 minutes à un rythme proche de 12 km/h (environ 5 min/km), sur un sentier.
– Retour au calme : 10-15 minutes de jogging lent.

Dimanche : Repos ou activité légère
– Activité à faible intensité comme le yoga, la marche ou le vélo.

Courir à 5 minutes au kilomètre sur sentier, nos conseils bonus

– Surfaces variées : Entraînez-vous sur différents types de sentiers (terre, gravier, herbe) pour vous habituer aux variations de terrain.
– Technique de course : Travaillez sur votre posture, votre foulée et votre respiration. Une bonne technique peut vous aider à maintenir une vitesse plus élevée sans vous fatiguer rapidement.
– Hydratation et nutrition : Assurez-vous de bien vous hydrater avant, pendant et après vos courses. Une alimentation équilibrée vous fournira l’énergie nécessaire pour vos entraînements.
– Écoutez votre corps : Si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs, n’hésitez pas à ajuster votre programme d’entraînement.
– Progression : Augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances. Par exemple, ajoutez quelques minutes à votre sortie longue chaque semaine, ou augmentez le nombre de répétitions lors des fractionnés.

Courir à 5 minutes au kilomètre sur sentier : le plan d’entraînement sur 12 semaines

Semaine 1-4 : Base et Endurance
– Lundi : Repos ou yoga
– Mardi : Course de récupération (8-10 km à une allure confortable)
– Mercredi : Séance de côtes (6-8 x 200-300 m en montée, récupération en redescendant)
– Jeudi : Sortie longue (12-15 km à un rythme modéré, idéalement sur terrain varié)
– Vendredi : Repos
– Samedi : Sortie technique (8-10 km sur terrain difficile, travail sur la technique de course)
– Dimanche : Course longue (15-20 km à un rythme confortable)

Semaine 5-8 : Renforcement et Vitesse
– Lundi : Repos ou yoga
– Mardi : Intervalles (5-6 x 1000 m à allure cible, récupération de 3 minutes)
– Mercredi : Sortie en côte (8-10 km avec plusieurs côtes à travailler)
– Jeudi : Sortie longue (18-22 km, travaillez sur l’allure et l’endurance)
– Vendredi : Repos
– Samedi : Sortie technique (10-12 km sur terrain varié avec des sections techniques)
– Dimanche : Course longue (20-25 km à un rythme confortable)

Semaine 9-12 : Affûtage et Préparation Spécifique
– Lundi : Repos ou yoga
– Mardi : Intervalles (8 x 500 m à allure cible, récupération de 2 minutes)
– Mercredi : Sortie en côte (10 km avec des côtes plus longues)
– Jeudi : Sortie longue (22-30 km, travaillez sur la nutrition et l’hydratation)
– Vendredi : Repos
– Samedi : Sortie technique (12-15 km, travaillez sur la descente et la technique)
– Dimanche : Course longue (25-30 km à un rythme confortable, simuler des conditions de course)

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