Passer de la route au trail : différences biomécaniques et exercices indispensables

La course sur route et le trail présentent plusieurs différences biomécaniques importantes, notamment en ce qui concerne la posture, la cadence et l’impact sur les articulations. Découvrez ici les principales différences biomécaniques, et ce que cela implique en terme d’entraînement et d’exercices indispensables à effectuer afin d’acquérir une technique adaptée pour naviguer efficacement sur les sentiers en minimisant les risques de blessures.

De la route au trail : les principales différences biomécaniques

La posture

Sur terrain plat type route, la posture est généralement plus droite et stable, avec une inclinaison minimale du torse vers l’avant. Les mouvements sont souvent plus linéaires, avec un balancement des bras qui aide à la propulsion.

En trail, la posture peut être plus inclinée en avant, surtout dans les montées, pour favoriser l’équilibre et la propulsion. De plus, sur les terrains accidentés, les coureurs adoptent souvent une posture plus basse pour abaisser le centre de gravité et améliorer la stabilité. Quant aux mouvements, ils peuvent être plus latéraux en raison des obstacles, ce qui entraîne une variation dans les angles des hanches et des genoux.

La cadence

Sur terrain plat type route, la cadence est souvent plus élevée et régulière, ce qui favorise une foulée plus rythmée. Les coureurs ont tendance à avoir une longueur de foulée plus importante.

En trail, la cadence est beaucoup plus variable, en fonction des conditions du terrain. Les coureurs ajustent leur rythme pour s’adapter aux montées, aux descentes et aux obstacles. La longueur de foulée est souvent réduite, avec une fréquence de pas plus élevée pour maintenir l’équilibre et la traction.

L’impact sur les articulations

Sur terrain plat type route, l’impact sur les articulations, en particulier les genoux et les chevilles, est généralement plus uniforme en raison de la régularité du sol. Les forces d’impact sont souvent mieux amorties par des surfaces plus lisses.

En trail, les forces d’impact peuvent varier considérablement en fonction des surfaces inégales, des racines, des pierres et des dénivelés. Les articulations, notamment les chevilles et les genoux, sont souvent plus sollicitées en raison des mouvements latéraux et des changements de direction, ce qui peut augmenter le risque de blessures. De plus, les descentes peuvent générer des forces d’impact plus importantes, ce qui nécessite un contrôle musculaire accru.

Passer de la course sur route au trail implique des adaptations biomécaniques spécifiques, car les exigences physiques sont différentes. Pour devenir un bon traileur, le coureur sur route devra développer une plus grande force musculaire, un meilleur équilibre et une technique adaptée pour naviguer efficacement sur des surfaces variées.

De la route au trail : les exercices indispensables pour développer une technique adaptée

Pour développer une technique adaptée au trail sur des surfaces variées, il est important de se concentrer sur des exercices qui améliorent la force, la proprioception, la flexibilité et l’agilité. En voici quelques-uns qui sont indispensables.

1- Exercices de renforcement musculaire

Squats : Renforcez les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Variez avec des squats unilatéraux (pistol squats) pour améliorer l’équilibre.

Fentes : Exécutez des fentes avant, arrière et latérales pour travailler les jambes sous différents angles et renforcer la stabilité.

Soulevé de terre : Cet exercice renforce les muscles du dos, des fessiers et des jambes, ce qui est crucial pour les montées et les descentes.

Exercices de mollets : Renforcez les muscles des mollets avec des élévations sur les pointes des pieds pour améliorer la puissance lors des montées.

2. Exercices pour l’agilité et la coordination

Sauts latéraux : Effectuez des sauts d’un côté à l’autre pour améliorer la coordination et la puissance latérale.

Parcours d’agilité : Créez un parcours avec des cônes pour travailler sur les changements de direction rapides et la vitesse.

Drills de cônes : Utilisez des cônes pour effectuer des sprints en zigzag, ce qui aide à améliorer la réactivité et la coordination.

3. Exercices pour la flexibilité et la mobilité

Étirements dynamiques : Intégrez des mouvements tels que des balancements de jambes, des cercles de bras et des rotations du tronc pour améliorer la mobilité avant la course.

Étirements des jambes : Pratiquez des étirements des ischio-jambiers et des quadriceps tout en maintenant l’équilibre. Par exemple, tenez votre pied derrière vous pour étirer le quadriceps tout en restant sur une jambe.

Yoga ou Pilates : Ces pratiques aident à améliorer la flexibilité, la force du tronc et l’équilibre, tous essentiels pour la course en terrain varié. Certaines postures de yoga, comme l’arbre (Vrksasana) ou le guerrier III (Virabhadrasana III), améliorent l’équilibre et la concentration.

4. Exercices pour la technique de course spécifique

Entraînez-vous sur des terrains variés : Intégrez des séances de course sur des sentiers, des pentes, des terrains sablonneux ou des surfaces inégales pour habituer le corps aux différents types d’efforts et d’équilibres nécessaires.

Descente contrôlée : Pratiquez des descentes sur des pentes pour apprendre à contrôler la vitesse et la technique de pose du pied, ce qui réduit le risque de blessures.

5. Exercices pour le renforcement du tronc

Planche : Tenez-vous en position de planche (avant ou latérale) pendant 30 secondes à 1 minute. Cela renforce le tronc, ce qui est crucial pour maintenir l’équilibre.

Planche dynamique : Passez d’une position de planche sur les coudes à une position de planche sur les mains, puis revenez. Cela engage les muscles stabilisateurs et améliore l’équilibre dynamique.

De la route au trail : les exercices indispensables pour développer l’équilibre

Si développer l’équilibre est essentiel pour de nombreuses activités physiques comme le yoga ou la danse, il l’est également pour le trail. Voici une série d’exercices efficaces pour l’améliorer.

1. Exercices sur une jambe

Équilibre sur une jambe : Tenez-vous debout sur une jambe pendant 30 secondes à 1 minute. Pour augmenter la difficulté, fermez les yeux ou essayez de maintenir l’équilibre sur une surface instable (comme un coussin ou un BOSU).

Équilibre avec mouvement : Tout en étant sur une jambe, effectuez des mouvements de bras (lever les bras au-dessus de la tête, les écarter sur les côtés) ou des mouvements de jambe (battements de jambes) pour augmenter la complexité.

2. Exercices avec utilisation de surfaces instables

Planche d’équilibre : Tenez-vous sur une planche d’équilibre ou un BOSU pour travailler votre stabilité. Vous pouvez faire des squats ou des fentes tout en maintenant votre équilibre sur la planche.

Ballon de stabilité : Asseyez-vous sur un ballon de stabilité pendant que vous effectuez des exercices de renforcement du tronc ou que vous lisez, pour renforcer les muscles stabilisateurs.

3. Exercices avec des mouvements fonctionnels

Fentes avec rotation : Effectuez des fentes tout en tournant le tronc vers le côté de la jambe avant. Cela engage les muscles stabilisateurs et améliore l’équilibre dynamique.

Squats avec élévation de jambe : Faites un squat normal, puis levez une jambe sur le côté en vous relevant. Cela sollicite les muscles des jambes tout en travaillant l’équilibre.