Plan d'entraînement cross, le bon calcul de l'hiver

Si pour certains l’hiver correspond à une période d’hibernation avec moins de courses et moins d’entraînements, pour d’autres il marque le début de la saison de cross. Découvrez notre plan d’entraînement cross en 4 semaines pour faire vos premières foulées dans un autre monde.

Le cross, un retour aux fondamentaux de la course à pied

D’une certaine manière, le cross est une immersion, un retour aux fondamentaux. Une véritable école de la course à pied, disent même certains entraîneurs de trail comme de route. Il faut dire que c’est une épreuve très complète. On y travaille en effet toutes les qualités importantes pour le coureur, les appuis, les trajectoires, la concentration, le mental… Qu’ils soient traileurs ou marathoniens, de nombreux athlètes profitent d’ailleurs de cette saison hivernale pour faire du cross.

Généralement, il s’agit une course en pleine nature à travers champs et sous-bois, et sur des distances relativement courtes, de 4 kilomètres (cross court) à 12 kilomètres (cross long). Il s’agit souvent de plusieurs boucles incluant des bosses, des passages techniques et pas mal de relances. Mais attention, la course n’a rien à voir avec le trail, qui se court sur des distances beaucoup plus longues et qui demande un effort moins continu. En cross, il ne suffit pas de passer la ligne pour se dire satisfait d’avoir fini la course. C’est une vraie compétition, un coude-à-coude avec les autres coureurs durant toute la durée de la course, chacun cherche à aller plus vite. La lutte est constante.

Mais si le cross est exigeant, les bénéfices tirés valent largement tous les efforts consentis. Un coureur ayant fait la saison hivernale de cross arrivera toujours plus fort au printemps. D’ailleurs, aujourd’hui encore, le cross reste un des principaux moyens pour détecter les futurs champions. Et beaucoup de coureurs élites ont commencé par le cross avant d’attaquer des distances plus longues, sur route ou en trail. Au point que le titre de champion de France de cross est l’un des plus convoité en athlétisme…

Photo Cross Ouest-France — *La lutte au coude à coude est de rigueur en cross, comme ici à l’arrivée du Cross Ouest-France Pays de la Loire 2022. Photo Organisation*

Le cross, idéal pour solliciter l’ensemble de la filière aérobie

Beaucoup de coureurs qui se lancent à l’assaut des champs de gadoue en hiver et enchaînent avec une saison de trail (ou sur route) au printemps visent la performance, ou tout du moins la progression. L’intérêt du cross est d’abord d’apporter une excellente préparation sur toutes les distances. Il permet de maintenir un niveau de sollicitation important dans une période où les compétitions se font rares et les entraînements en qualité un peu moins fréquents. C’est typiquement le type d’épreuve qui vous procure une bonne caisse.

Les qualités travaillées sont très intéressantes pour le coureur, notamment le renforcement musculaire et une importante sollicitation de l’ensemble de la filière aérobie. Le coureur progresse en résistance, en temps de soutien, et il améliore sa vitesse de base. Mais ce type d’épreuve n’est pas réservé aux seuls champions. Le cross est largement ouvert, peu importe le niveau. C’est à ce titre une manière de découvrir un nouvel horizon, une nouvelle ambiance. Durant la course, attendez-vous à être tout le temps « en prise ». Vous allez constamment devoir relancer et attaquer, car si les distances sont courtes, elles sont assez intenses. Mais 6 kilomètres courus un peu au-dessus du seuil, avouez que cela n’est pas non plus la mer à boire. Et dans tous les cas, vous en récolterez les fruits lors de la préparation de votre prochain trail.

plan d'entraînement cross run — *Photo DR*

Plan de préparation d’un cross en 4 semaines

Découvrez notre plan de préparation en 4 semaines destinée aux coureurs expérimentés et habitués à 3 ou 4 sorties hebdomadaires. Ce plan vous permettra d’aborder un premier cross sans difficultés, tout en vous faisant plaisir. Repos les lundis, mercredis et vendredis.

Définitions :

PARCOURS DE CROSS POUR L’ENTRAÎNEMENT : Sur un parcours de 500 mètres : plat sur 100 mètres, 3 à 4 côtes sur 150 mètres, 150 mètres de slalom, 1 à 2 sauts (haies), 100 mètres de plat.

RÉCUPÉRATION –20 PULSATIONS : Exercice à intensité demandée et récupération en footing. Le cardio doit afficher 20 pulsations en moins que pendant l’exercice.