Quelles séances pour progresser en trail avec 1 ou 2 entraînements par semaine ?

Tout le monde n’a pas la possibilité de faire 4, 5 ou 6 séances d’entraînement trail par semaine. Pas de panique, si vous ne visez pas le Top 10 de toutes les courses auxquelles vous participez, progresser en trail en ne faisant qu’un ou 2 entraînements par semaine est tout à fait possible. Bien sûr, il ne faudra pas se contenter d’une ou deux sorties classiques à allure constante. Il faudra au contraire bien structurer ces séances pour maximiser leur efficacité. Nos coachs vous donnent ici quelques conseils sur les types de séances à effectuer.

Progresser avec 2 séances par semaine, mode d’emploi

Si vous ne pouvez effectuer que 2 séances par semaine et souhaitez progresser, concentrez-vous sur votre endurance lors des sorties longues et sur votre vitesse et technique lors des séances d’intervalles. On vous guide.

1/ Séance de Vitesse et Technique

L’objectif de cette séance sera de travailler la vitesse, la force et la technique de course. Ce sera globalement une séance où vous alternerez entre des intervalles de vitesse (ex. : 30 secondes à 1 minute à un rythme rapide) et des phases de récupération (ex. : 2-3 minutes de course lente ou de marche). Choisissez un parcours avec des variations de terrain pour travailler votre technique. Variez également les types d’intervalles (sprint en montée, descentes contrôlées, etc.).

Exemple de séance :
Échauffement : 15-20 minutes de course lente.
Intervalles : 5-8 répétitions de 1 minute rapide en montée, suivies de 2-3 minutes de récupération.
Retour au calme : 10-15 minutes de course lente.

2/ Séance de Sortie Longue

L’objectif de cette séance sera d’améliorer l’endurance et la résistance. Vous effectuerez une sortie longue d’au moins 1h30 à 3h, selon votre niveau. Choisissez un parcours varié avec des montées et descentes pour simuler des conditions de trail. Restez à un rythme confortable (zone d’endurance), et intégrez des portions de marche dans les montées si nécessaire. Pensez à prévoir de quoi vous hydrater et des ravitaillements (barres énergétiques, gels) si la sortie est longue.

Progresser avec 2 séances par semaine, travail de renforcement musculaire et récupération

Bien que ce ne soit pas à proprement parler une séance de course, intégrer des exercices de renforcement musculaire à faire à la maison peut être très bénéfique pour progresser en trail. Si vous en avez la possibilité, consacrer 1 à 2 jours par semaine à des exercices de force, en mettant l’accent sur les jambes (squats, fentes, soulevés de terre), le tronc (planches, gainage) et les bras (pompes, tractions).

Accordez une attention particulière à votre récupération. Cela inclut un bon sommeil, une nutrition adaptée et des étirements après chaque séance. Pensez à inclure des séances de mobilité ou de yoga pour améliorer votre flexibilité et prévenir les blessures. Par ailleurs, quel que soit le nombre de séances, soyez attentif à votre corps. Si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs, n’hésitez pas à ajuster vos séances ou à prendre des jours de repos supplémentaires.

Photo Nicolas ACLOQUE Cimalp 2 — *Photo Nicolas ACLOQUE / Cimalp*

Progresser avec 1 séance par semaine, mode d’emploi

Si vous ne pouvez effectuer qu’une seule séance de trail par semaine, il est essentiel de maximiser cette séance pour en tirer le meilleur parti. L’objectif de cette séance unique sera de combiner plusieurs éléments : endurance, vitesse, technique et renforcement musculaire. L’important est de rester constant et de s’assurer que chaque séance soit bien exploitée ! Voici un exemple de séance mixte complète de 2 à 3 heures :

1. Échauffement (15-20 minutes)
Commencez par une course lente sur terrain plat pour échauffer vos muscles. Ajoutez quelques mouvements dynamiques (sauts, talons-fesses, montées de genoux) pour préparer votre corps à l’effort.

2. Partie Endurance (40-60 minutes)
Choisissez un parcours varié avec des montées et des descentes. Courez à un rythme modéré, en vous concentrant sur votre endurance. Si vous êtes en mesure, intégrez quelques minutes de course plus rapide toutes les 10-15 minutes.

3. Partie Technique (30 minutes)
Intégrez des intervalles sur des portions techniques :
– Montées : Trouvez une montée et effectuez plusieurs répétitions en courant à un rythme soutenu, suivies d’une récupération en marchant ou en courant doucement en descente.
– Descentes : Entraînez-vous à descendre rapidement et en sécurité. Cela peut impliquer des descentes répétées, où vous vous concentrez sur la technique et la vitesse.

4. Renforcement Musculaire (15-20 minutes)
– Terminez votre séance par des exercices de renforcement musculaire spécifiques au trail. Cela peut inclure :
– Squats : 3 séries de 10-15 répétitions.
– Fentes : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
– Gainage : 3 séries de 30-60 secondes.
– Exercices pour le dos et les bras : pompes, tractions (si possible).

5. Retour au Calme (10-15 minutes)
– Terminez par un retour au calme en courant lentement, suivi d’étirements pour favoriser la récupération.

Assurez-vous d’être bien hydraté avant et après votre séance. Prévoyez des collations ou des repas riches en glucides et protéines pour favoriser la récupération. N’hésitez pas à ajuster l’intensité de votre séance en fonction de votre niveau de forme et de votre fatigue. Essayez de varier les parcours chaque semaine pour ne pas vous ennuyer et pour travailler différentes compétences techniques.