Quelle allure adopter pour une séance en endurance ?

Le plus basique des entraînements de course à pied, la séance en endurance, cache en réalité des séances bien différentes. Faites vos choix en fonction de votre objectif.

Séance en endurance : plusieurs objectifs possibles

L’endurance est probablement le plus naturel des entraînements. Il suffit de chausser ses baskets et d’aller courir. Mais en y regardant de plus près, tout cela est un peu plus compliqué qu’il n’y paraît, avec des allures de course et des distances variables. Certains utilisent l’endurance en récupération, d’autres pour travailler la filière aérobie, d’autres encore vont plutôt chercher à perdre du poids. Voici trois exemples de séances en endurance à des intensités différentes, avec pour chacune un résultat différent.

Séance en endurance : la séance de base – 70% de FCM

La sortie basique en endurance, généralement comprise entre 45 minutes et une heure, fait partie de l’hygiène du coureur. Cette séance représente la majeure partie du volume d’entraînement avec de nombreux bénéfices à la clé : sollicitation des fibres musculaires à contraction lente (pour courir le plus longtemps possible), capillarisation (oxygénation) et augmentation de la densité mitochondriale (les mitochondries fournissent l’énergie des cellules musculaires).

Si beaucoup de coureurs ont les yeux rivés sur le kilométrage effectué, ce qui compte avant tout, c’est le temps passé en endurance en produisant un effort régulier (soit 65 à 75% de V02Max, ou 70% de la fréquence cardiaque maximum – FCM). Limiter la durée peut même s’avérer plus bénéfique qu’un effort long et très intense, car il est toujours difficile pour notre organisme de supporter un gros kilométrage, en raison des impacts répétés au sol. La récupération en pâtit forcément.

Une des règles de base est de courir une heure par jour, jusqu’à une heure et demie maximum. De cette manière, les coureurs les plus rapides engrangent plus de kilomètres, et les moins habitués font un peu moins de volume.

Séance en endurance : la séance de récupération – 60% de FCM

La séance de récupération consiste en un effort facile, généralement le lendemain d’une course ou d’un entraînement intense (ou à chaque fois que c’est nécessaire). Les exercices importants et répétés provoquent des microdéchirures musculaires, des dommages dans les tissus conjonctifs (qui entourent les muscles) et limitent la performance. Plus l’effort est bref et intense, pire seront les conséquences, car l’acide lactique accumulé met un certain temps à être évacué.

Une sortie lente et régulière va aider vos muscles à éliminer les toxines et favoriser l’oxygénation des tissus. L’effort ne doit pas dépasser 60% de votre FCM. un rythme plus intense ajouterait un stress musculaire. Idéalement, la durée d’une séance de récupération est comprise entre 40 minutes et une heure.

Séance en endurance : la sortie longue – de 65 à 75% de FCM

Cet incontournable, en période de préparation ou pour le plaisir, se fait généralement le week-end. La longueur varie selon le type d’entraînement, mais elle représente à elle seule un bon tiers du kilométrage hebdomadaire.

Quant au rythme, il dépend de votre objectif. Pour des trails courts, ne dépassez pas 75% de votre FCM. Si votre objectif demande plus de 2 heures de course, commencez à un rythme plus lent, aux environs de 65% de FCM, puis augmentez progressivement l’allure jusqu’à atteindre 75% de votre FCM à partir de 1h30 de course. N’allez jamais jusqu’à épuisement.

Séance en endurance : les bénéfices de la sortie longue

CAPILLARISATION : la création de tissus capillaires autour des muscles va faciliter l’échange d’oxygène, de nutriments et permettre une meilleure évacuation des toxines (lactates par exemple).

EFFET BRÛLEUR DE GRAISSES : à partir d’une certaine durée (45 minutes environ), l’organisme change de filière énergétique et commence à utiliser les graisses comme carburant principal.

RENFORCEMENT DES TISSUS CONJONCTIFS : les tissus conjonctifs deviennent plus souples, et permettent ainsi de mieux absorber les impacts répétés des séances intenses et/ou longues.