Rebond et retour d'énergie : conseils et exercices pour devenir plus performant en côte

Il suffit de regarder comment se déplacent les coureurs élite en montée pour s’en convaincre : utiliser le retour d’énergie et le rebond est essentiel pour améliorer l’efficacité de la foulée et améliorer la vitesse en côte. Mais n’est pas Rémi Bonnet, l’un des meilleurs grimpeurs du monde, qui veut, et acquérir la bonne technique demande du temps et de la pratique. Nos coachs vous donnent quelques conseils et vous proposent des exercices de base pour devenir plus performant en côte.

Rebond et retour d’énergie : conseils pour acquérir la bonne technique

Pour être capable d’utiliser le retour d’énergie en « rebondissant » à chaque foulée, vous devez d’abord maîtriser certains paramètres posturaux et de technique de course. N’oubliez pas que la régularité et la patience sont les clés dans le processus d’amélioration.

Adoptez une posture appropriée
Inclinez légèrement votre buste vers l’avant, en gardant le dos droit. Cela aide à transférer le poids vers l’avant et à engager les muscles des jambes de manière plus efficace. Dans le même temps, fixez votre regard quelques mètres devant vous pour maintenir cette posture et éviter de regarder trop bas, ce qui pourrait entraîner une tension dans le cou.

Utilisez efficacement les bras
Utilisez vos bras pour générer de la puissance. Pliez-les à environ 90 degrés et balancez-les d’avant en arrière. Cela aide à propulser le corps vers l’avant et à compenser le mouvement des jambes. Gardez les bras près du corps pour éviter les mouvements latéraux, qui peuvent ralentir votre progression.

Privilégiez une foulée courte et rapide
Des foulées plus courtes et plus rapides, à l’inverse de longs pas, réduisent la fatigue musculaire et vous permettent de réagir plus rapidement aux variations du terrain.

Focalisez-vous sur le rebond
Lors de chaque foulée, concentrez-vous sur un bon rebond. Cela signifie que vous devriez essayer de « rebondir » légèrement à chaque pas, en utilisant l’élasticité de vos muscles et de vos tendons pour propulser votre corps vers le haut.

Engagement musculaire
En montée, les muscles des jambes doivent travailler en synergie pour maximiser l’efficacité du mouvement, mais ils ne sont pas les seuls à être sollicités. Si il est nécessaire d’engager principalement les quadriceps et les mollets, le rôle des muscles stabilisateurs du tronc est fondamental pour améliorer votre posture et votre équilibre. Il est donc important, lors de vos exercices de renforcement musculaire, de les travailler.

Apprenez à mieux gérer votre énergie
Dès le début de la montée, établissez un rythme que vous pouvez maintenir sur toute la durée. Évitez de partir trop vite, ce qui pourrait épuiser vos réserves d’énergie. De la même façon, adoptez une respiration rythmée et profonde que vous parvenez à contrôler. Une bonne oxygénation est cruciale lors des montées pour maintenir votre énergie.

Choisissez la bonne trajectoire

Sur un terrain varié, choisissez judicieusement votre chemin. Si vous avez le choix, optez pour des zones moins raides ou avec des points d’appui plus solides. Anticiper les obstacles, soyez attentif aux racines, pierres et autres pièges pour adapter votre foulée et utiliser le rebond à votre avantage.

José Miguel Munoz 1 : Cimalp : DR — *José Miguel Munoz / Cimalp / DR*

Rebond et retour d’énergie : pourquoi courir sur l’avant-pied en montée

Une observation détaillée de la technique de course des meilleurs grimpeurs, capables de progresser en trottinant dans des montées parfois très raides, montre que tous courent sur l’avant-pied pour exploiter au mieux le rebond et le retour d’énergie. Cette technique permet une meilleure utilisation des muscles du mollet et du tendon d’Achille, qui agissent comme des ressorts et peuvent stocker et restituer de l’énergie. Ainsi, lorsque vous atterrissez sur l’avant-pied, vous pouvez bénéficier d’un rebond naturel qui aide à propulser votre corps vers l’avant. A l’inverse, une foulée sur le talon, technique qui est souvent associée à une absorption plus importante des chocs à l’impact, peut entraîner une perte d’énergie, surtout si vous avez une foulée lourde.

Autre avantage de la foulée sur l’avant-pied, elle peut potentiellement réduire le risque de certaines blessures liées aux impacts, bien que cela nécessite un bon renforcement musculaire et une adaptation progressive. En effet, le principal inconvénient de la foulée sur l’avant-pied est la fatigue musculaire, du fait d’une sollicitation plus importante des muscles du mollet et du tendon d’Achille. Si vous avez tendance à courir sur le talon, il sera donc essentiel d’adapter progressivement votre technique pour éviter les blessures.

Gardez également à l’esprit qu’il n’y a pas de vérité unique. Si courir sur l’avant-pied est incontestablement plus efficace pour bénéficier d’un rebond naturel, ce n’est pas forcément ce qui fonctionnera le mieux pour vous. Essayer différentes techniques de course peut alors être utile pour observer ce qui fonctionne le mieux pour vous. Par exemple, certaines personnes trouvent qu’une combinaison de foulée sur l’avant-pied et du médio-pied est la plus efficace. Une analyse vidéo ou l’aide d’un coach peut vous aider à déterminer votre style de course et à faire des ajustements si nécessaire.

Rebond et retour d’énergie : conseils et exercices pour apprendre à courir sur l’avant-pied en montée

Passer d’une foulée talon ou médio-pied à une foulée avant-pied en montée nécessite une approche progressive et un travail spécifique pour renforcer votre musculature, améliorer votre technique et éviter les blessures. Voici des exercices et des conseils pour faciliter cette transition :

1 / Renforcez les muscles clés impliqués dans la foulée avant-pied

– Élévations de mollets. Debout sur une marche ou un step, relevez-vous sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement. Cela renforce les muscles du mollet et le tendon d’Achille.

– Squats sur la pointe des pieds. Effectuez des squats en restant sur la pointe des pieds. Cela aidera à renforcer les muscles des jambes tout en vous habituant à la nouvelle position.

– Montées de genoux. En position debout, levez alternativement les genoux vers la poitrine en utilisant les muscles des hanches et des jambes. Cela favorise le mouvement vers l’avant.

2 / Pratiquez des exercices qui favorisent l’adoption d’une foulée avant-pied

– Sauts en avant. Effectuez des sauts en avant en atterrissant sur la pointe des pieds. Cela vous aidera à vous habituer à l’impact sur l’avant du pied.

– Drills de course. Travaillez sur des exercices de technique de course tels que les « genoux hauts » et les « talons-fesses » pour améliorer votre coordination et votre conscience corporelle.

3 / Intégrez des exercices spécifiques en montée pour renforcer votre technique

– Montées en côtes courtes. Recherchez des pentes modérées et faites des répétitions en courant lentement sur l’avant-pied. Concentrez-vous sur l’atterrissage avec l’avant-pied et le rebond.

– Marche sur la pointe des pieds. Entraînez-vous à marcher sur la pointe des pieds sur des pentes douces pour renforcer les muscles et vous habituer à la nouvelle position.

4 / Améliorez la flexibilité de vos chevilles et de vos mollets

– Étirements des mollets. Étirez régulièrement vos mollets pour améliorer leur souplesse. Cela peut inclure des étirements debout ou contre un mur.

– Étirements des pieds. Utilisez une balle de tennis ou un rouleau en mousse pour masser et étirer la plante de vos pieds et vos arches.

José Miguel Munoz 2 : Cimalp : DR — *José Miguel Munoz / Cimalp / DR*

Rebond et retour d’énergie : l’importance de la progressivité

Ne changez pas votre foulée du jour au lendemain, vous risqueriez de vous blesser rapidement. La transition vers une foulée avant-pied en montée nécessite du temps, de la patience et un entraînement spécifique. En combinant des exercices de renforcement, de technique, de flexibilité et de travail en montée, vous pourrez améliorer votre foulée tout en minimisant le risque de blessures. Intégrez des séances courtes sur des pentes dans vos entraînements et augmentez progressivement la durée et l’intensité. Écoutez toujours votre corps et adaptez votre entraînement en fonction de vos sensations.

Dernier point, et non des moindres : choisissez des chaussures adaptées. Optez pour des modèles qui offrent un bon amorti et un bon soutien, tout en permettant une certaine flexibilité à l’avant-pied.