Trail masters : 12 domaines à travailler pour progresser après 40 ans

À partir de 40 ans, comment freiner la baisse de ses capacités physiques, voire s’améliorer sur certains points ? Grâce à une hygiène de vie rigoureuse et un entraînement bien conduit, vous pourrez faire fructifier certains atouts, en n’oubliant jamais que pour un trailer master, le plus gros challenge est de ne pas se blesser. Pour Esprit Trail, Charles Rey vous détaille pas moins de 12 aspects à travailler pour rester dans la course !

1 – La régularité

Après 40 ans, chaque arrêt sportif demande encore plus d’effort pour retrouver de l’aisance et de bonnes sensations. Alors, même un peu, même lentement, bougez et sollicitez vos articulations et vos muscles. Pour rester en forme pendant très longtemps, mieux vaut un peu au quotidien, que énormément un jour, puis plus rien pendant une semaine.

2 – Le renforcement musculaire

Sans aller jusqu’à fréquenter les salles de musculation, les séances de côtes vous permettent une musculation dans le geste, avec notamment un renforcement de vos membres inférieurs. Trouvez-vous donc une petite montée près de chez vous pour pouvoir y aller régulièrement, et n’hésitez pas à accentuer la montée de genoux dans les phases d’accélération. À vous de ressentir la juste implication.

3 – La vitesse maximale aérobie

Conservez toujours une séance de fractionné de qualité par semaine, en vous concentrant sur le rythme et la qualité de votre foulée, que ce soit sur un stade ou dans la nature. En réduisant votre volume général de kilomètres, en réalisant quelques séances de 30sec vite/30sec lent, et en rajoutant un peu de travail au seuil sur des fractions un plus longues, vous allez redécouvrir que votre corps est moins rouillé que vous ne le pensiez !

4 – Le bon choix de vos chaussures

Investissez dans du matériel de qualité, en particulier dans des chaussures adaptées à votre morphologie et à votre type de pratique. Au premier signe d’usure, changez-en ! Ne succombez pas à la tentation du minimalisme et privilégiez la qualité de l’amorti, car si à 20 ans vos muscles et tendons sont assez souples pour encaisser les tensions suscitées par ce type de chaussures, les traileurs masters n’ont plus la capacité de s’adapter à cette nouvelle sollicitation extrême.

TEST ALTRA LONE PEAK 1 — *Photo Esprit Trail*

5 – La foulée

Votre appui au sol doit être furtif et tonique. Pour travailler cela, commencez par courir sur la pelouse d’un stade, si possible pieds nus en vous concentrant sur vos sensations. Une fois ce ressenti acquis, enfilez des chaussures légères, et peu à peu accélérez l’allure. Pour améliorer votre foulée, vous pouvez aussi faire des montées de genoux, des talons-fesses et des bondissements, suivis d’accélérations progressives de façon à transférer la tonicité dans le geste. La difficulté sera de garder la qualité de contact de pied au sol que vous aurez acquise grâce à ces exercices.

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6 – Les abdos en gainage

Si vous pouvez monter les genoux et ramener les jambes au plus vite vers l’avant, c’est grâce à votre bassin, qui joue un rôle essentiel dans ce mouvement de balancier permanent avant-arrière. Pour qu’il soit bien placé et solide, il vous faudra rajouter à votre programmation plusieurs séances par semaine d’abdos en gainage.

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7 – La planification

Au-delà de 40 ans, il est difficile de vouloir faire un grand nombre de trails dont des longs et un ou plusieurs ultras. À ce rythme, vous vous retrouvez vite un spectateur frustré de ne plus pouvoir courir à cause de blessures à répétition qui ne veulent pas guérir. Il va vous falloir faire des choix, qui doivent être construits à partir de ce que vous avez vraiment envie de faire vous-même, et non pas pour exister aux yeux des autres. C’est le privilège de l’âge ! Planifiez donc vos objectifs dans l’année et organisez vos entraînements en microcycles et en macrocycles.

8 – La récupération dans votre programme

Faites toujours 2 entraînements faciles en endurance après une séance de qualité. Respectez au minimum un jour de repos complet sportif par semaine après 40 ans, et deux après 50 ans. Et dans la plupart des cas, au-delà de 60 ans, alternez un jour de course, un jour d’un autre sport, un jour de repos. De même, choisissez soigneusement vos compétitions et n’enchaînez pas les épreuves difficiles sans un temps de récupération indispensable.

9 – Les sports annexes

La qualité de votre entraînement se mesurera à son éclectisme, subtile alchimie entre intensité, récupération, endurance, et diversité des sports sculptant votre musculature de manière harmonieuse. Faire du vélo, de la natation, de la randonnée en montagne et même du yoga, complétera idéalement vos séances de trail en leur offrant des bases plus larges.

10 – Le retour d’expérience

Pour progresser après 40 ans, il faut avant tout pouvoir courir à différentes allures, donc éviter les douleurs invalidantes. L’un de vos atouts viendra de l’expérience et la sagesse acquises au cours des années, et surtout de votre capacité à bien les utiliser. Après de nombreuses années à courir, vous devez vous connaître par cœur et savoir ce qui vous fait du bien et ce qui vous « casse ». Au-delà de 40, voire 45 ans, le moindre excès se paie cash par une douleur ou un surmenage.

Sachez déceler la fatigue avant qu’elle ne s’installe : un sommeil agité, une irritabilité inhabituelle, des crampes au repos… Au moindre signe, levez le pied sur les séances. De même, évitez les grands défis et fixez-vous des objectifs raisonnés en fonction de vos capacités. Tenez à jour un cahier d’entraînement très personnalisé dans lequel vous noterez le maximum d’informations pour vous y référer au fil des ans.

11 – La qualité du sommeil

C’est en dormant que vous allez faire fructifier vos séances d’entraînement. Après 40 ans, il faut faire un choix : faire la fête et peu dormir, ou s’entraîner. Favorisez votre qualité de sommeil en évitant les séances dures de sport après 19h. Ne regardez pas la télé dans votre chambre, ni l’écran de votre smartphone. Prenez un repas léger et digeste le soir, terminé deux à trois heures avant le coucher. Essayez aussi de faire chaque jour une mini sieste.

12 – L’hygiène de vie

Il en va de la course à pied comme des autres activités. Si à 25 ans, vous pouviez récupérer d’une nuit blanche en un clin d’œil, grignoter n’importe quoi en guise de repas sans inconfort digestif ou bourrelets sur les hanches, à partir de la quarantaine, votre crédit « bêtises » est révolu. Et il va vous falloir payer cash toutes vos incartades. Adoptez une conduite alimentaire qui marie plaisir et bien-être. Votre capacité à continuer à bien courir sera dépendante de votre volonté de concilier des nécessaires moments de « convivialité » et de plaisir, avec un équilibre de vie au quotidien…