Trail nocturne : comment bien le préparer

Les trails « de nuit » attirent de plus en plus de coureurs. Mais attention : s’il est plaisant de courir dans l’obscurité, il faut éviter certains pièges. Apprendre à courir la nuit vous sera également utile lors des ultras qui impliquent fréquemment des portions de parcours nocturnes. Suivez nos conseils spécifiques et découvrez le principe de la SSTN, ou Séance Spécifique Trail Nocturne.

Bien choisir sa frontale

Pour courir de nuit, la première chose à prévoir est bien entendu un bon éclairage. Si vous voulez faire une vraie préparation à un trail nocturne et trouver vos repères à la fois statiques et dynamiques, il vous faut donc investir dans un système d’éclairage performant et vous habituer à courir avec. Pour bien choisir votre frontale, ne vous précipitez pas et sachez dénicher le bon modèle, celui qui vous correspondra. Malgré des offres diverses, comme des lampes sur des sangles de poitrine ou sur les bretelles du sac, voire des lampes torches légères intégrées à un gantelet, c’est encore la frontale classique qui s’adapte le mieux aux besoins du coureur.

Pour autant, il faut que le port en soit confortable et l’autonomie suffisante. Les dernières innovations, avec une adaptation automatique du faisceau lumineux sont jugées assez perturbantes par de nombreux coureurs. À vous de juger. Optez en tous cas pour un modèle équipé d’une batterie intégrée rechargeable par prise USB, c’est beaucoup plus économique que des piles à l’usage. Mesurez bien l’autonomie de votre lampe et pensez à vous doter d’un rechargeur portable, même à l’entraînement… Sachez que le froid vif provoque un déchargement plus rapide des batteries.

Courir avec une frontale, mode d’emploi

Pensez à vous habituer très progressivement au port d’une frontale, sinon vous risquez de fortes douleurs cervicales, liées tant au poids qu’à la rigidité du cou qu’il implique. Placez votre faisceau lumineux en mode « économie », suffisant dans la plupart des cas, surtout par temps humide ou de brouillard qui provoque un effet de voile. Pointez le faisceau de lampe vers le haut, pour ne pas avoir un halo trop près de vous, ce qui vous occasionnerait assez vite des troubles oculaires, voire même des vertiges statiques.

Lorsque vous courez la nuit, vous devez bien sûr commencer en mode doux, mais il est aussi très important de tester votre éclairage à diverses allures, surtout en descente où le risque de chute est plus grand.

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Apprendre à gérer son sommeil

Votre organisme réagit souvent mal au fait de courir à une heure où d’habitude vous dormez. Gérer l’avant-course et les jours d’après un trail qui implique une nuit blanche, demande un minimum de méthode pour ne pas souffrir durablement d’une fatigue invalidante. Le corps est réglé par une horloge interne, et un certain nombre de paramètres dépendent de votre propre chronobiologie : sécrétions hormonales, récupération cellulaire, « reset » mental par les différentes phases de sommeil.

En rompant volontairement et de façon trop abrupte ce rythme « jour/nuit », vous vous exposez à une situation de « jet lag », le fameux décalage horaire. En bref, se contraindre pour le plaisir du sport à ne pas dormir une nuit pour aller courir dans la campagne est assez périlleux pour quelqu’un qui travaille à temps plein, qui veut conserver sa forme, et mener un minimum de vie familiale et sociale. Cette nuit blanche peut mener à de vrais soucis de santé. Pour estomper les effets vaporeux d’une nuit sportive, il y a quelques trucs à connaître – et à appliquer – pour ne pas trop souffrir de cette privation ponctuelle de sommeil.

On ne peut pas faire des provisions de sommeil comme on accumule des réserves d’énergie dans ses muscles les jours avant la course. Mais on peut être en dette chronique de sommeil, et là, c’est la détresse garantie à court terme. La semaine précédant la course, couchez-vous de bonne heure, évitez les écrans, et si possible, essayez de faire une sieste de quelques minutes en début d’après-midi, éventuellement sur votre lieu de travail si vous pouvez vous isoler quelques instants. La nuit la plus importante est celle de l’avant-veille, mais même si vous ne dormez pas, restez tranquille, rêvez à l’aventure qui vient, faites le plein d’images positives.

Comment gérer un départ après 22 heures ?

Pour un départ vers 22h par exemple, prenez un repas riche en glucides « lents » (pâtes, riz, etc.) vers 19h, et prévoyez une boisson d’attente pour la dernière heure. Réfléchissez à la façon dont vous allez vous ravitailler durant votre épreuve. Prévoyez vos gels, barres et/ou boissons énergétiques. Habillez-vous en fonction des conditions météo, toujours froides en montagne au cours de la nuit, même en dehors des périodes hivernales. Il est prudent d’enfiler un collant long et un maillot à manches longues, de vous couvrir la tête et les mains, de mettre des guêtres adaptées sur vos chaussures, et d’emporter un coupe-vent ainsi que le plan du parcours.

Pour votre sécurité, il est primordial d’être vu par les autres, et surtout par les automobilistes pour les portions de parcours qui croisent les routes. Pour cela, votre frontale ne suffit pas. Pensez à porter une veste ou un gilet comportant du tissu réfléchissant à l’avant et à l’arrière. Attention également à l’euphorie d’un départ de nuit qui bouscule vos repères. Si vous partez trop vite, vous le payerez tôt ou tard… Soyez prudent aussi dans les descentes, même anodines, qui peuvent être traitres à tout instant, et qui rendront votre fin de course douloureuse si vous les négociez trop vite. Enfin, restez toujours très vigilant pour ne pas vous égarer, surtout par temps de brouillard.

Faites des SSTN, ou Séances Spécifiques Trail Nocturne

Ces séances sont destinées à vous habituer à courir de nuit, ainsi qu’aux changements de pente et de rythme auxquels vous allez être confronté. Pour une séance complète, vous allez enchaîner une portion de plat (ou mieux de faux-plat montant), une côte et une descente, qui se fera souvent sur la montée que vous venez d’effectuer, c’est plus pratique. Les durées sont variables, avec une côte limitée à 1mn15 afin que vous puissiez trouver un circuit adapté près de chez vous, pratiquement dans n’importe quelle région de France.

Si vous avez la chance d’avoir une côte plus longue (jusqu’à 5mn), vous pouvez allonger cette portion, ainsi que celle en descente (à condition que la pente ne soit pas trop raide), tout en réduisant le nombre des répétitions en fonction de vos disponibilités horaires et de votre niveau d’entraînement de départ. En général, ce parcours aura donc la forme d’un aller-retour, avec la portion montée qui sera redescendue ensuite, et la récupération sur le plat pour retourner au point de départ.

Effectuez de préférence cette séance lorsqu’il fait nuit noire et non à la tombée du jour, afin de vous habituer aux sensations très spéciales que cela procure, et de tester votre système d’éclairage. La portion plate sera effectuée à environ 80 à 85% de VMA ; la côte et la descente suivantes seront courues à la même sensation d’intensité d’effort, même si le cœur monte un peu plus. Ne démarrez pas trop vite la séance : vous devez être capable de faire toutes les répétitions au moins aussi vite que la première, sans marcher pendant les récupérations.

Votre programme pour le jour J

Un seul mot d’ordre le jour J : protégez-vous le plus possible de l’excitation ! La matinée sera consacrée au déplacement vers le lieu de départ, aux préparatifs, et à la mise en place de votre protocole personnel de « mise en situation de course ». L’idéal est de prévoir une longue sieste dans l’après-midi, et un dîner pas trop tardif. Une fois arrivé sur le site de départ, isolez-vous, au moins mentalement. Mettez-vous dans un coin, allongez-vous, posez un bandeau sur vos yeux et des bouchons antibruit dans vos oreilles, et somnolez jusqu’à une heure avant le départ, en ayant pris soin de vous faire réveiller si besoin. Après, il ne vous reste plus qu’à aller affronter la nuit.