10 exercices pour un pied montagnard

Le trail n’a rien à voir avec la course sur route. La force du pied et la solidité de la cheville sont des facteurs très importants. Et trop souvent négligés. Continuer à courir sans tomber ni se blesser, même lorsque les sentiers deviennent très pierreux et techniques, en particulier en montagne, cela s’apprend… Voici les principaux conseils, avec 10 exercices à effectuer régulièrement pour acquérir une foulée tout terrain.

Pied montagnard : bien choisir vos chaussures

C’est le best-seller des blessures du traileur : l’entorse est le danger principal sur le sentier. Première précaution : évitez de courir en tout terrain avec des runnings conçues pour amortir sur les surfaces dures. Surtout celles qui présentent un talon assez haut et étroit, ou qui contrôlent la pronation par un intérieur plus rigide qui risque de renvoyer un peu le talon vers l’extérieur. Ces modèles sont des invites à la torsion sur les dévers instables. Choisissez au contraire des semelles assez près du sol, avec un talon assez bas et suffisamment large pour être bien stable.

Car il faut être lucide : vos parcours de trail, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, regorgent de pièges potentiels sous forme de pierres, de racines, de trous ou de mottes d’herbes, dangereux en descente mais aussi sur le plat et même en montée. Les chaussures de trail sont en général bien conçues à cet égard, avec en plus l’avantage d’un dessous accrocheur limitant les glissades intempestives sur les sols boueux ou en dévers. Choisissez-les assez souples et pas trop lourdes, pour garder de bonnes sensations de pied et bien sentir vos appuis au sol. Cet apprentissage du ressenti sera votre priorité !

Lire notre article : 12 critères pour bien choisir vos chaussures de trail

Pied montagnard : avez-vous une bonne proprioception ?

Pour le savoir, faites ce test très simple : mettez-vous en équilibre sur l’un de vos pieds nus sur une surface bien plane, en laissant pendre l’autre jambe sans qu’elle touche votre jambe d’appui. Fléchissez votre jambe d’appui et fixez un point à l’horizontale de vos yeux pour bien vous stabiliser, puis fermez les yeux pendant dix secondes… Si vous êtes obligé de bouger les bras ou de déplacer votre pied au sol, si vos jambes se touchent ou si votre pied se pose, le test est négatif. Effectuez-le aussi sur votre autre pied, bien sûr…

Si vous avez échoué à ce test de l’équilibre, c’est que vous avez une mauvaise proprioception au niveau de votre pied et/ou de votre cheville, et que vous devrez faire les quelques exercices simples de renforcement, de tonification et d’étirement, proposés plus bas. Si vous ne le faites pas, vos pieds risquent de se tordre dans tous les sens dès que vous aborderez un passage de sol instable.

En effet, si votre cerveau n’est pas entraîné à commander finement à distance les muscles de vos pieds, vous avez de grandes « chances » de vous tordre la cheville plus ou moins gravement sur le premier caillou un peu saillant du chemin. La plupart du temps, la cheville part vers l’extérieur, car elle est beaucoup plus instable de ce côté-là. Tout spécialement lorsque l’on se réceptionne sur l’avant-pied et que la cheville est relâchée, ce qui est souvent le cas en course. L’entorse est le traumatisme le plus fréquent chez les sportifs en général, et le traileur en particulier.

Comment éviter l’entorse ?

En descente un peu raide avec un sol instable (pierres qui roulent) ou très inégal (rochers, trous, mottes d’herbes, etc.), recherchez les meilleurs endroits pour poser vos pieds en faisant de petits déplacements latéraux. Soyez très réactif au sol, pieds et chevilles toniques, car aucun appui n’est sûr à 100%. Pour vous y entraîner, choisissez une portion bien raide et technique, mais courte (maximum 100 à 150 m), et suivie d’un replat pour vous sécuriser, et ne pas avoir à vous freiner sur la fin.

Habituez-vous progressivement (5 à 15 répétitions) à aller vite, en ayant le corps très légèrement penché en avant, et en déséquilibre permanent, le bassin gainé en rétroversion, en position légèrement assise pour abaisser votre centre de gravité, et les bras vers l’avant (mains au niveau des genoux), un peu écartés, presque immobiles.

Bizarrement, ce n’est généralement pas dans les portions les plus techniques que l’on se tord la cheville, mais dans des passages semblant faciles où l’attention se relâche, ou lorsque la fatigue nous rend moins lucide. Un bref moment d’inattention à votre pose de pied, et votre cheville perd son équilibre instable. Voici donc 10 exercices pour assurer sur tous les terrains…

Lire notre article : Entorse de la cheville, comment bien la soigner

5 exercices pour renforcer les muscles de vos pieds et de vos chevilles

Objectif : accroître leur stabilité

1 Marchez sur la pointe des pieds sur environ 50m.
2 Pieds nus, essayez de tenir en équilibre en décollant les talons du sol, sur les deux pieds, puis sur un seul pied, durant environ dix secondes (à répéter 5 fois).
3 Refaites le test proposé dans cet article, c’est aussi un excellent exercice !
4 Le pied posé sur le rebord d’une marche, en vous tenant à la rampe ou au mur pour assurer votre équilibre, montez 10 fois sur la pointe de chaque pied.
5 Assis sur une chaise, placez une serviette de toilette sous l’avant de l’un de vos pied, et essayez de la ramener le plus possible vers vous en contractant vos orteils. À faire 5 fois de chaque côté en alternant.

5 exercices pour conserver la mobilité de vos chevilles

Objectif : assouplir vos chevilles, retrouver et/ou conserver leur degré de mobilité

(à faire régilèrement chacun 5 fois durant 5 secondes de chaque côté)

1 Étirez votre tendon d’Achille sur le rebord d’une marche en descendant le plus possible votre talon.

2 Chez vous, vous pouvez aussi l’étirer assis jambes tendues au sol, en ramenant le plus possible votre pointe de pied vers vous. Poursuivez cet étirement en passant une serviette derrière votre pied et en tirant doucement dessus avec vos mains, tout en contrôlant que votre genou reste bien tendu et dans l’axe.

3 Assis sur une chaise, posez votre cheville sur votre cuisse opposée, et tendez votre pointe de pied au maximum, puis attrapez-la avec votre main pour gagner encore un peu dans l’étirement du muscle tibial antérieur (avant de la jambe).

4 Dans la même position, attrapez l’avant de votre pied, et faites le pivoter dans les deux sens (tout en maintenant votre talon avec l’autre main), afin de lui redonner toute sa mobilité et sa souplesse.

5 N’oubliez pas de masser souvent vos pieds, surtout les plantes, et de leur faire effectuer des petits cercles dans les deux sens, sans bouger la cheville.