Comment bien préparer un ultra-trail

ULTRA OPEN © Ut4M : iancorless.com

L’ultra est une épreuve mythique. Avec des distances qui dépassent les 100 kilomètres, des dénivelés vertigineux, bien souvent supérieurs à l’ascension du Mont-Blanc, c’est un rêve pour beaucoup d’entre nous. Découvrez ici comment bien préparer un ultra-trail, et mettre le plus de chances de votre côté pour être finisher.

Mais au fait, un ultra, c’est quoi ?

L’ultra est indéfinissable. Mais on peut tenter de le faire. Disons que c’est une course (très) longue avec un dénivelé souvent impressionnant. Par exemple, 330 kilomètres et 24000 mètres de montée sur le Tor des Géants. Un traileur de niveau intermédiaire mettra généralement plus de 24h, donc passera une nuit dehors avant de franchir la ligne d’arrivée. Pour le Tor, cela demandera même plusieurs jours d’effort. Dans l’absolu, on considère généralement que l’ultra commence à partir du double de la distance d’un marathon, soit plus de 80 kilomètres en nature. Mais l’esprit de famille s’arrête là, car chaque ultra est différent, en fonction du dénivelé, des conditions météo, ou de la distance. Et il est impossible de maîtriser tous ces paramètres. Vous pouvez seulement essayer de travailler votre capacité à vous adapter à de tels efforts, et limiter leurs impacts sur votre organisme.

ULTRA COURSE © Ut4M / Cyrille Quintard
© Ut4M / Cyrille Quintard

Prévoyez, car il n’y en aura pas pour tout le monde

Vouloir participer à l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, soit 170 kilomètres et 10000 mètres de dénivelé positif (D+) représente une aventure impossible à envisager avant plusieurs années de course. Il faut du temps pour s’habituer aux contraintes imposées par ces courses extrêmes. En outre, beaucoup d’ultras affichent complets dès le début des inscriptions et imposent des critères de sélection drastiques (nombres de points minimum, justificatifs de courses). Malgré tout, l’aventure attire chaque année de plus en plus d’amateurs, souvent à la recherche d’un défi et d’une quête personnelle. Ainsi, chaque année, il y a entre 10000 et 15000 demandes d’inscriptions pour la course reine de l’UTMB. Pour seulement 2 300 dossards ! Autant dire que si vous envisagez de participer à un ultra, guettez l’ouverture des inscriptions et foncez le jour J !

Il n’y a pas de plan d’entraînement type

L’effort physique demandé est tellement particulier qu’il est impossible de suivre un plan d’entraînement générique. Préparer un ultra, c’est mettre en place des solutions pour minimiser l’écart entre ses propres capacités et les qualités nécessaires pour se lancer dans l’aventure. Grâce à un entraînement très ciblé, vous allez favoriser les adaptations physiologiques indispensables aux longues distances. Progressivité, travail technique sur la foulée, diversité et individualisation de la préparation, sans oublier des séances de vitesse ou de renforcement musculaire, autant de points qu’il va falloir répéter et travailler.

La progressivité, maître-mot de la préparation

Vous devrez d’abord définir des paliers à atteindre pour développer les filières aérobies et anaérobies. Les cycles de préparation (vitesse, entraînement en côte, bonne technique de descente, endurance, résistance) vont s’articuler autour de ces différents paliers et devenir de plus en plus spécifiques selon l’ultra préparé. Car chacun à sa particularité. Comme chaque coureur à ses propres particularités. L’entraînement idéal dépendra donc de paramètres très personnels et de contraintes extérieures, comme votre emploi du temps par exemple. Votre préparation dépendra aussi de la période de l’année. Dernier élément important, toujours respecter une progressivité dans les objectifs et dans les charges d’entraînement (volume/intensité), en respectant les nécessaires périodes de récupération passive ou active, au sein même de l’entraînement.

ULTRA COURSE © UT4M : Nacho Grez
© UT4M / Nacho Grez

Savoir gérer son autosuffisance alimentaire

Dans ce type d’épreuve, les ravitaillements sont très espacés. Souvent de plusieurs dizaines de kilomètres. Il faut donc apprendre à se connaître pour bien gérer ses besoins alimentaires et hydriques durant l’effort et sur le long terme. Beaucoup de paramètres personnels sont à expérimenter à l’entraînement, car chacun réagit différemment durant un tel effort. C’est un élément capital. Beaucoup d’abandons et de contre-performances sont en effet dus à des soucis d’assimilation qui deviennent de plus en plus prépondérants à mesure que les distances s’allongent.

Choisir le bon équipement

Vous aurez à passer de longues heures, parfois plusieurs jours dans la nature. Un bon matériel est donc fondamental, pour ne pas dire vital. Mais c’est aussi un budget ! Bâtons (carbone), veste technique, sur-pantalon imperméable, change, gants, lampe frontale, couverture de survie… La liste est souvent très longue et souvent différente selon les ultras. En outre, l’équipement représente aussi un poids supplémentaire, qui devra être testé à l’entraînement. Et impossible de faire impasse : outre le danger que représente le fait de partir mal équipé, de plus en plus d’ultras demandent une liste de matériel obligatoire, contrôlé au moment du retrait du dossard. Bien sûr, le choix de chaussures est primordial : on ne s’embarque pas sur plus de 100 km avec des chaussures de courte distance. Pensez à bien préciser vos objectifs au vendeur lors de votre achat en magasin.

ULTRA MATOS © OSPREY
Un bon sac est essentiel. Il doit pouvoir transporter tout votre matos, être confortable à porter et vous permettre d’attraper facilement ce dont vous avez besoin. © OSPREY

Développer de nouvelles adaptations physiologiques

De telles épreuves sont forcément exigeantes. La préparation devra prendre en compte une grande diversification de l’entraînement. Vous allez varier les parcours et les séances pour permettre à votre organisme de sans cesse développer de nouvelles adaptations physiologiques. Il vous faudra aussi acquérir de l’expérience et courir un certain nombre de trails. Pas forcément des courses trop longues, mais des épreuves qui permettent de s’habituer au dénivelé, à la distance et surtout à la gestion de l’effort. Profitez de l’été pour vous tester sur différents parcours (de 20 à 40 kilomètres maximum). Vous pourrez clôturer votre saison avec une dernière distance un peu plus longue (de 50 à 60 kilomètres environ) ou un peu plus difficile (plus de dénivelé).

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