Comment gagner facilement 10 à 15 secondes au kilomètre en vitesse de base
Gagner 10 à 15 secondes au kilomètre en vitesse de base peut sembler un défi, mais si vous êtes un coureur de milieu de peloton, il est fort probable qu’avec une approche méthodique, ce soit tout à fait réalisable. Et sans avoir à travailler pendant des mois. En effet, d’expérience, nos coachs ont déterminé que deux aspects majeurs de la course à pied, la posture et la respiration, pouvaient dans 90% des cas être améliorés immédiatement pour gagner en technique de course et en vitesse de base. Voici leurs conseils pour y parvenir.
La posture, premier élément clé pour gagner facilement en vitesse
La posture en course est cruciale pour optimiser votre vitesse et votre efficacité. Si vous ne vous entraînez pas avec un coach qui corrige votre posture et vous aide à améliorer votre technique de course, il y a fort à parier qu’après avoir lu cet article, vous allez immédiatement gagner ces 10 à 15 secondes. C’est d’ailleurs une expérience que vous pouvez très simplement faire lors d’une séance d’entraînement. Après un petit échauffement, courez 3 kilomètres à votre vitesse de base dans votre position habituelle. Puis répétez votre course sans mettre plus d’intensité, mais en appliquant les conseils qui suivent. Vous verrez tout de suite la différence, et dans l’aisance de course, et au niveau du chrono !
1. Position du corps
Gardez le torse droit et légèrement incliné vers l’avant à partir des hanches, mais sans vous courber. Cela aide à maintenir un bon alignement et réduit la fatigue. Les hanches doivent être légèrement en avant par rapport aux pieds pour favoriser une foulée efficace. Grandissez-vous. Imaginez que l’on vous tire vers le haut avec un câble accroché au-dessus de votre tête. Cela vous aidera à avoir une foulée plus aérienne, moins « tassée » sur le sol.
2. Épaules et bras
Évitez de hausser les épaules et de les refermer. Elles doivent rester détendues et ouvertes, ce qui permet de réduire la tension dans le cou et le haut du dos et permet une meilleure expansion thoracique, les poumons pouvant se dilater pleinement, facilitant la respiration. Pliez les coudes à environ 90 degrés. Les bras doivent se balancer naturellement le long de votre corps, en synchronisation avec vos jambes. Les bras doivent se déplacer de l’avant vers l’arrière, pas de côté. Cela aide à propulser le corps en avant.
3. Position de la tête
Gardez la tête droite et regardez environ 10 à 15 mètres devant vous. Cela aide à maintenir l’alignement du corps et à éviter de trop pencher la tête en avant ou en arrière.
4. Position des jambes et des pieds
Évitez les foulées trop longues qui peuvent entraîner une perte d’énergie. Une foulée plus courte et rapide est généralement plus efficace. Une cadence de 170-180 pas/minute est souvent recommandée. Utilisez vos mollets et vos muscles des jambes pour pousser efficacement le sol, en utilisant une extension complète des jambes. Idéalement, atterrissez sur le milieu du pied ou l’avant-pied, plutôt que sur le talon. Cela peut réduire l’impact et améliorer la propulsion.
Pour favoriser une prise de conscience corporelle, pratiquez des courses lentes pour vous concentrer sur votre posture et votre technique, puis intégrez ces ajustements dans vos courses plus rapides.
La respiration, deuxième élément clé pour gagner facilement en vitesse
Une respiration efficace permet d’optimiser l’apport en oxygène et d’améliorer à la fois l’endurance et la vitesse de base. Grâce aux quelques conseils qui suivent, vous pourrez ajuster votre respiration afin de courir plus vite.
Lire sur le même sujet : Comment mieux respirer en course avec la méthode rythmée asymétrique
1. Mettez en place la respiration diaphragmatique (abdominale).
Au lieu de respirer uniquement avec votre poitrine, concentrez-vous sur la respiration diaphragmatique, souvent plus efficace que la respiration thoracique. Cela signifie que vous devez faire descendre votre diaphragme lors de l’inhalation, ce qui permet de remplir complètement vos poumons. Dans la pratique, pour mieux comprendre le principe de cette respiration, allongez-vous sur le dos avec un livre sur votre ventre. Lorsque vous inhalez, le livre doit se soulever. Cet exercice vous aidera à prendre conscience de l’utilisation de votre diaphragme.
2. Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration.
Adoptez un rythme de respiration qui correspond à votre foulée. Par exemple, vous pouvez essayer d’inhaler sur 3 pas et d’exhaler sur 2 pas (rythme 3/2). Cela vous aide à établir un rythme régulier et naturel. Ce rythme peut ensuite s’adapter en fonction du terrain, et devenir 2/1 en montée. L’idée est surtout de vous concentrer pour trouver un rythme qui vous convient le mieux pendant vos courses. Cela peut varier en fonction de votre intensité et de votre niveau de forme.
3. Restez hydraté pendant la course.
Une bonne hydratation aide à maintenir l’élasticité des voies respiratoires et peut améliorer votre capacité à respirer efficacement pendant la course.
En appliquant ces conseils simples de posture et de respiration dès votre prochaine sortie, vous verrez la différence. Jamais gagner du temps sur votre vitesse de base n’aura été aussi simple.
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