Compétition : comment partir sur le bon rythme ?

C’est l’erreur la plus fréquente des traileurs en herbe : un départ beaucoup trop rapide qui les met vite dans le rouge. Le secret du finisher heureux en trail, c’est une mise en route progressive, puis un rythme bien adapté au relief du début à la fin. Explications.

Partir sur le bon rythme : faites comme si vous manquiez d’énergie

Économisez votre énergie ! Dans votre voiture, pour préserver votre carburant, vous évitez les accélérations inutiles et les à-coups, non ? C’est pareil pour les traileurs les plus performants qui savent gérer au mieux leurs réserves et préserver leur capital énergie afin de rejoindre la ligne d’arrivée en passant les barrières horaires… dans le meilleur état possible. Pour y parvenir vous aussi, vous devez adopter dès les premières minutes de course l’intensité d’effort que vous serez capable de tenir jusqu’au bout du chemin. Pour gérer au mieux votre capital énergétique, vous devez courir au même rythme (en tenant compte bien sûr, des variations de terrain) du début jusqu’à la fin, et c’est ainsi que vous réaliserez les meilleures performances.

Malheureusement, cette notion de régularité, et surtout de départ modéré, est très difficile à mettre en pratique pour la plupart des coureurs au long cours. Il faut chercher à se sentir très détendu, et ce au moins jusqu’à la mi-course. En fait, il faut se comporter comme si on manquait d’énergie dès le départ. Il faut chercher à minimiser ses efforts, à être le plus souple possible dans ses changements de rythme. Il faut descendre comme sur des œufs, penser à tout faire à l’économie…

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Les minutes gagnées au départ se remboursent le triple !

On est souvent tenté de partir sur un rythme que l’on sait pertinemment ne pas pouvoir tenir jusqu’au bout. D’abord parce que l’enthousiasme du départ, la musique, les encouragements du speaker, tout cela nous entraîne à aller au-delà de nos prévisions. C’est aussi plus simplement parce que l’on se sent bien, parce que l’on a peur de se faire bousculer, ou pour bien se placer avant un rétrécissement où cela risque de bouchonner… Les « bonnes » raisons sont multiples pour prendre un départ un peu tonique. Ceux qui ont couru les formats courts du dernier Nice Côte d’Azur by UTMB voient bien de quoi l’on parle !

Et si malgré toutes les bonnes résolutions prises la veille, l’excitation du jour J et de l’heure H nous pousse à un démarrage plus intense que prévu, la sanction est obligatoire : au bout d’une heure ou deux, la foulée s’alourdit, comme si un gros poids s’était juché sur vos épaules. Alors que vous avanciez jusque-là sans effort, vous ressentez progressivement une grande fatigue. Vous devez ralentir fortement pour limiter les dégâts. Et vous regrettez amèrement l’allure trop élevée à laquelle vous vous êtes élancé.

Partir sur le bon rythme : remplissez votre réservoir

Pour éviter ce scénario catastrophe, vous devez, comme tout conducteur de véhicule, bien remplir votre réservoir avant le départ. Et bien gérer sa capacité. Dans votre corps, le réservoir se remplit de glycogène, stocké dans les muscles et le foie. Des mois d’entraînement et notamment de longues sorties, ont développé votre endurance et votre capacité à stocker ce carburant. Pour remplir complètement vos réserves d’énergie, vous avez aussi fait du fractionné et de la préparation physique adaptée au trail. Juste avant l’épreuve, raccourcissez vos sorties, reposez-vous bien, et augmentez la part des glucides dans votre alimentation, afin de maintenir votre niveau de glycogène au plus haut.

Partir sur le bon rythme : ne flambez pas

Le grand jour est arrivé, et vous voilà sur la ligne de départ. C’est le moment d’ouvrir le robinet de votre réservoir, pour utiliser cette énergie que vous avez si consciencieusement accumulée. Mais ne l’ouvrez pas trop grand. Résistez à cette tentation ! Laissez seulement couler un mince filet. Démarrez doucement, et adoptez une foulée souple et économique. Gardez toujours à l’esprit que la course va durer plusieurs heures et que vous allez souffrir si vous partez plus vite. Vous risquez en effet de vous heurter au « mur », ce phénomène bien connu des marathoniens, qui traduit le manque de glycogène et les muscles endommagés par un début de course trop engagé.

À l’inverse, ne partez tout de même pas en dessous de l’allure que vous êtes capable de maintenir sur la distance… Avec un peu d’expérience et d’écoute de votre corps, vous finirez par trouver naturellement votre vitesse de croisière idéale.

Partir sur le bon rythme : adoptez la bonne allure

Écoutez les battements de votre cœur, le rythme et le bruit de votre respiration, la fatigue de vos muscles… Toutes ces sensations doivent vous indiquer si votre allure est correcte. Si vous vous sentez incapable de maintenir un niveau d’effort à peu près constant, vous pouvez vous aider d’un cardiofréquencemètre pour contrôler vos pulsations, à condition de vous être étalonné à l’entraînement. Plus simplement, vous pouvez vérifier que vous n’êtes pas trop essoufflé en essayant de parler. Si vous ne pouvez pas soutenir une conversation, c’est probablement que vous allez trop vite. Surtout si vous êtes engagé dans un ultra.

Pour maintenir cette aisance, vous serez obligé de ralentir dans les montées. Mais vous n’en aurez que plus de facilité dans les parties roulantes et les descentes. Par contre, si vous connaissez bien le parcours, et que vous savez que vous allez aborder une portion très technique qui va vous freiner, vous pouvez vous donner un peu plus dans les kilomètres qui la précèdent. En tout cas, faites le point tous les quarts d’heure environ sur votre état de forme, vos rythmes cardiaque et respiratoire, vos sensations musculaires, votre hydratation et votre alimentation.

Essayez le « negative split »

Courir en « negative split », c’est aller plus vite sur la deuxième moitié d’une épreuve que sur la première. C’est un peu plus aisé à réaliser dans une course sur route plate avec indication de chaque kilomètre parcouru, que sur un trail où les distances ne sont pas marquées et ne voudraient de toute façon pas dire grand-chose. Pour le traileur, ce sera donc plus une intention, un état d’esprit. La volonté de finir plus rapidement que ce que l’on a démarré. Ne pas se dire : « Je pars aux sensations et je terminerai comme je pourrai… », mais au contraire penser à s’économiser et à bien s’alimenter dès le début.

Vous aurez de plus la satisfaction de doubler de nombreux concurrents partis moins prudemment que vous. Quoi de meilleur pour votre mental, qui comme chacun sait, joue un rôle fondamental sur les performances en longues distances. Passer du monde dans les derniers kilomètres vous aidera à bien terminer, et vos meilleures performances seront aussi celles que vous aurez le plus facilement réalisées.

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