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Entraînement trail : quel programme minimum pour l’hiver ?

Photo UTMB Group

Si la motivation est plus compliquée à trouver en période hivernale, pas question de se la couler douce tout l’hiver, au risque de perdre tout le bénéfice de votre année d’entraînement. On vous conseille donc d’éviter de couper totalement durant plus de 15 jours, et de maintenir un « service minimum ». Entre 1 séance par semaine (le minimum du minimum), 2 séances par semaine et le programme d’entraînement hivernal idéal, suivez notre guide d’entraînement trail pour l’hiver.

Entraînement hiver : que faut-il absolument entretenir pour rester en forme et préparer la prochaine saison ?

Même si l’intensité des entraînements peut être réduite, il est important de maintenir une certaine activité physique. Pour rappel, au-delà de 3 semaines de repos complet, la VO2 max diminue de presque 30%, le réservoir en sucre du muscle et l’énergie disponible se réduisent dans les mêmes proportions, et la souplesse s’altère vite en l’absence d’étirements. Maintenir une activité physique peut inclure des sorties de course à pied, mais aussi d’autres activités comme la natation ou le vélo.

Il est également important d’inclure des exercices de renforcement musculaire, crucial pour prévenir les blessures. Même si vous n’avez pas d’objectif de course en vue, il est recommandé de faire des exercices ciblant les muscles des jambes, du tronc et du haut du corps, comme des squats, des fentes, et des exercices de gainage. De la même façon, les étirements et les exercices de mobilité sont essentiels, car ils aident à maintenir l’élasticité des muscles et des articulations.

Lire aussi : Coupure de l’entraînement : combien de temps arrêter et comment bien reprendre

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Programme minimum : si vous ne devez faire qu’une séance par semaine

Si vous ne souhaitez faire qu’une seule séance d’entraînement par semaine pendant la période hivernale, il est essentiel de maximiser cette séance pour maintenir votre condition physique. Nous vous proposons donc un exemple de séance complète de 90 minutes qui combine course, renforcement musculaire et étirements. Mais c’est vraiment le minimum !

1. Échauffement (15 minutes)
– 5 minutes de marche rapide ou de jogging léger pour préparer le corps à l’effort.
– 10 minutes d’exercices de mobilité : cercles de bras, rotations du tronc, flexions des genoux, etc.

2. Course à pied (45 minutes)
– 30 minutes de course à une allure modérée : Choisissez un terrain varié (si possible, un sentier ou une colline) pour simuler les conditions de trail.
– 15 minutes d’intervalles : Alternez entre 1 minute d’allure rapide et 2 minutes de récupération à allure lente. Cela permet de travailler à la fois l’endurance et la capacité aérobie.

3. Renforcement musculaire (20 minutes)
– Squats : 10-15 répétitions
– Pompes : 8-12 répétitions (adaptées si nécessaire)
– Fentes : 10 répétitions par jambe
– Gainage : 30-60 secondes
– Burpees ou sauts sur place : 5-10 répétitions
Circuit à répéter 2 fois.

4. Étirements et récupération (10 minutes)
– Étirements statiques pour les principaux groupes musculaires sollicités (jambes, dos, épaules).
– Prenez le temps de bien respirer et de relaxer chaque muscle.

Photo UTMB Group 2 2023
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Programme minimum : si vous ne devez faire que 2 séances par semaine

Si vous souhaitez faire deux séances d’entraînement par semaine pendant la période hivernale, voici un programme équilibré qui combine course, renforcement musculaire et récupération. Idéalement, espacez vos séances de quelques jours (par exemple, une le mardi et l’autre le samedi) pour permettre une récupération adéquate. L’idée est de maximiser l’efficacité de chaque séance tout en permettant une récupération adéquate. N’hésitez pas à ajuster l’intensité et la durée des séances si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs.

Séance 1 : Endurance et Renforcement (90 minutes)

1. Échauffement (15 minutes)
– 5 minutes de marche rapide ou de jogging léger.
– 10 minutes d’exercices de mobilité dynamique (cercles de bras, rotations du tronc, flexions des genoux).

2. Course à pied (45 minutes)
– 30 minutes de course à allure modérée sur terrain varié (sentier ou colline si possible).
– 15 minutes d’intervalles : alternez entre 1 minute d’allure rapide et 2 minutes de récupération à allure lente.

3. Renforcement musculaire (25 minutes)
– Squats : 10-15 répétitions
– Pompes : 8-12 répétitions (adaptées si nécessaire)
– Fentes : 10 répétitions par jambe
– Gainage : 30-60 secondes
– Soulevé de terre avec haltères (ou kettlebell) : 10-12 répétitions
Circuit à répéter 2 fois.

4. Étirements (5 minutes)
– Étirements statiques pour les principaux groupes musculaires sollicités

Séance 2 : Technique et Récupération Active (60-75 minutes)

1. Échauffement (10 minutes)
– 5 minutes de marche rapide ou de jogging léger.
– 5 minutes d’exercices de mobilité dynamique.

2. Course à pied (30-40 minutes)
– Séance de fartlek : Alternez entre des phases de course rapide (1-2 minutes) et des phases de récupération (2-3 minutes) à une allure lente. Cela permet de travailler la vitesse et l’endurance.

3. Renforcement musculaire léger (15-20 minutes)
– Squats légers ou avec poids corporel : 10-15 répétitions
– Pompes modifiées ou sur les genoux : 8-12 répétitions
– Gainage dynamique ou statique : 30-60 secondes
– Étirements ou yoga : 5-10 minutes pour favoriser la récupération.

4. Étirements et relaxation (5 minutes)
– Étirements statiques, en mettant l’accent sur la respiration et la relaxation musculaire.

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Programme minimum : le programme d’entraînement hivernal idéal

Vous êtes déterminé à ne pas lâcher l’affaire malgré le froid et la nuit ? Bravo pour votre motivation. Dans la mesure où vous n’avez pas d’objectif de course fixé, mais souhaitez simplement rester au meilleur de votre forme, nous vous proposons un programme d’entraînement mensuel spécial hiver conçu pour équilibrer l’entraînement, le renforcement musculaire et la récupération. L’idée est de faire un total de 3 à 4 séances par semaine. Si vous n’en faites que 3, vous pouvez sauter la séance du vendredi.

Semaine 1

Lundi : Renforcement musculaire (30-45 minutes)  
– Squats : 3 séries de 10-15 répétitions  
– Fentes : 3 séries de 10 répétitions par jambe  
– Gainage : 3 x 30-60 secondes  

Mercredi : Course à pied (45 minutes)  
– Course en terrain varié (si possible) à une intensité modérée  

Vendredi : Renforcement musculaire (30-45 minutes)  
– Pompes : 3 séries de 8-12 répétitions  
– Soulevé de terre avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions  
– Abdominaux : 3 séries de 15 répétitions  

Dimanche : Course longue (60 minutes)  
– Course à une allure confortable, en privilégiant le temps passé sur le terrain plus que la distance parcourue.

Semaine 2

Lundi : Renforcement musculaire (30-45 minutes)  
– Step-ups : 3 séries de 10 répétitions par jambe  
– Tractions ou tirage : 3 séries de 5-10 répétitions  
– Gainage latéral : 3 x 30-60 secondes par côté  

Mercredi : Course à pied (30-40 minutes)  
– Séance d’intervalles : 5 x 2 minutes à allure rapide, récup de 2 minutes entre les intervalles  

Vendredi : Activité croisée (30-45 minutes)  
– Natation, vélo ou autre activité aérobique à intensité modérée  

Dimanche : Course en nature (60-90 minutes)  
– Privilégier un parcours avec dénivelé pour travailler l’endurance et la force.

Semaine 3

Lundi : Renforcement musculaire (30-45 minutes)  
– Burpees : 3 séries de 8-10 répétitions  
– Squats sautés : 3 séries de 10 répétitions  
– Planche dynamique : 3 x 30-60 secondes  

Mercredi : Course à pied (45-60 minutes)  
– Course à allure modérée, en intégrant des côtes si possible  

Vendredi : Séance de mobilité (30 minutes)  
– Yoga ou étirements pour améliorer la flexibilité et la récupération  

Dimanche : Course longue (60-90 minutes)  
– Choisir un parcours technique pour simuler des conditions de trail.

Semaine 4

Lundi : Renforcement musculaire (30-45 minutes)  
– Circuit training : Combiner plusieurs exercices (squats, pompes, gainage) avec peu de repos entre chaque. 3 tours.  

Mercredi : Course à pied (30-45 minutes)  
– Séance de fartlek : Alternance entre phases rapides et lentes sur le parcours.  

Vendredi : Activité croisée ou repos actif (30-45 minutes)  
– Randonnée ou marche rapide si possible  

Dimanche : Course en nature (60-90 minutes)  
– Dernière sortie longue de la période, se concentrer sur le plaisir et la technique.

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